JAK PERSONALIZOVAT SVŮJ TRÉNINKOVÝ PROGRAM
Kdyby fakt, že budete CVIČIT JAKO JAY CUTLER NEBO RONNIE COLEMAN, znamenal, že budete taky VYPADAT JAKO TIHLE BORCI, bylo by to příliš jednoduché. Dávno víte, že na výsledcích tréninku se mnohem více odrážejí jiné faktory než to, jakým cvičebním programem jste se inspirovali. A taky už jste se určitě dávno smířili s krutou pravdou, že neexistuje jeden funkční tréninkový model platný pro všechny. Dokonce ani mnoha lidmi oslavovaný plán pro hard-gainery z nás nemusí udělat svalovce. Ať se vám do rukou dostane jakýkoliv rozpis tréninku, ideálně byste si ho měli upravit na míru sami sobě – tzv. ho personalizovat. BEZ PERSONALIZACE TO NEPŮJDE Cvičební plán má řadu proměnných: Ø cviky; Ø počet…
JAK ZVOLIT OPTIMÁLNÍ ZÁTĚŽ
Na snímku: Radim Zábranský, foto: Josef Adlt ve Fit Life Doubravka Plzeň K tomu, abyste vytvořili podmínky ideální pro nárůst svalové hmoty, potřebujete pochopit vztah mezi použitou zátěží a počtem opakování, která chcete provést. Začátečníky obvykle zajímá, který proteinový prášek je pro ně nejlepší (tomuto tématu se více věnujeme na straně 49), a vzápětí pokládají další klíčovou otázku: Jakou zátěž bych měl použít? Odpověď na takto jednoduše položený dotaz není vůbec snadná. V případě začátečníků totiž musíte vycházet z toho, že je třeba jednoho až dvou měsíců, než se sportovec naučí cviky správně technicky provádět. V tuto dobu musí pochopitelně cvičit s lehkou váhou a pozornost věnovat především formě cviku. Následně přichází fáze, kde…
5 ZPŮSOBŮ JAK BOJOVAT S BOLESTÍ PŘI TRÉNINKU
Foto: Irvin Gelb Tyto techniky vám pomohou zmírnit bolest způsobenou tvrdým tréninkem a působí současně jako prevence zranění. Lékař vám řekne, že bolest je indikátor toho, když se v těle děje něco špatného. Tvrdě trénující sportovec vám řekne, že bolest je něco, co drží slabochy dál od posilovny. My se nyní podíváme na oba pohledy. Určitý stupeň bolesti je nedílnou součástí našeho života a úzce souvisí i s tréninkem. Pokud ale stresové faktory narůstají, mohou se vymknout kontrole a vést k poranění, donutí nás provádět kompenzační cviky, neboť je třeba bojovat s poruchami mobility a předcházet problémům s klouby. Trénink svým způsobem vyžaduje trochu sebezapření. Současně musíte věnovat pozornost stravě a spánku, hydrataci a pravidelnému…
PŘECHOD OBJEMOVÉHO TRÉNINKU K RÝSOVACÍMU
Fotografie Aleše Bursy, Pavla Koukala a Adama Wellarta z dílny Josefa Adlta. OPĚT JE TADY DOBA, kdy se budeme loučit s nevlídnou, šedivou zimou, sledovat, jak se příroda probouzí, odhazovat vrstvy zimního oblečení a pod nimi objevovat výsledky svých zimních tréninků, v tomto případě značně ovlivněných koronavirovou situací. Řadu příznivců posilování čeká přechod od klasicky objemového tréninkového programu k rýsovacímu. Ať už v rámci přípravy na soutěž (držme si všichni palce, aby se soutěže v letošním roce konaly dle původního plánu) nebo kvůli nadcházející plážové sezóně. Pravdou zůstává, že není nikdy dobré jeden den odjet objemový trénink a ten druhý radikálně nasadit rýsování. Pro tělo takový přechod znamená drastickou změnu, na kterou nebude fyzicky…
10 CVIKŮ PRO VÁŠ DOMÁCÍ TRÉNINK
Foto: Josef Adlt, model: Aristide Mbomni V BOJI ZA LEPŠÍ KONDICI MŮŽETE USPĚT I DOMA V OBÝVÁKU. Možná bychom měli dokonce napsat MUSÍTE. Máme za sebou dlouhé týdny bez možnosti trénovat ve fitku. Dobu, která kladla na tréninkovou kreativitu obrovské nároky a dost možná přiměla mnohé z vás pořídit si poměrně slušnou výbavu pro domácí trénink. Pokud váš cvičební arzenál čítá jednoručky, kettlebell činky, posilovací vak a BOSU, inspirujte se následujícími cviky v podání skvělého Aristida Mbomni. Vzpomínáte na články, v nichž vám autoři kladli na srdce, abyste v tréninku upřednostňovali volnou zátěž před stroji? V době jejich vzniku nikdo netušil, že se dostaneme do fáze, kdy bude cvičení na strojích pro většinu sportovců zcela…
NOHY JSOU ZÁKLAD
Foto: Josef Adlt Trénink nohou rozděleně? Inspirujte se přístupem Pavla Koukala. Jen málokterá svalová partie toho o vaší formě prozradí tolik jako právě nohy. A těžko byste hledali trénink, který vás při poctivém přístupu k věci tak odrovná. Na tohle téma by většina úspěšných závodníků mohla mluvit dlouhé hodiny. Slyšeli byste příběhy o tom, že vyjít po cvičení pár schodů bývá nadlidský výkon. Svalstvo nohou navíc rádo odolává i velmi intenzivní snaze o zlepšení. Přičemž hodně sportovců se dosaženou intenzitou nedostane ani na minimální level efektivity. A pak logicky nemohou očekávat kvalitní výsledky. Žádný sval totiž neroste, pokud k tomu není adekvátně vyzván. Bez optimální stimulace pomocí kvalitního tréninku to tedy nepůjde.…
SPALOVÁNÍ TUKŮ BEZ KARDIA
Je to vůbec možné? Mezi příznivci silových sportů nebývají aerobní aktivity a kardio tréninky zrovna v oblibě. Současně ale přicházejí okamžiky, kdy chcete tvrdě vybudované svaly ukázat světu a zjišťujete, že svaly skryté pod vrstvou podkožního tuku nejsou zrovna atraktivní. Nabízí se dvě možnosti: můžete se s větší či menší nechutí pustit do aerobních aktivit; vsadíte na metody, které vám pomohou tuky spálit i bez stacionárního kola, běhacího pásu a dalších – pro vás – nepopulárních činností. Kdo se přiklání k posledně zmíněné variantě, ať směle pokračuje ve čtení. Existují totiž i techniky na bázi posilování, které dostávají organismus do tuky spalujícího režimu. A ačkoliv se léto pomalu stává minulostí, stále…
SEDMERO ZÁKONŮ SVALOVÉHO RŮSTU
Dodržujte je a během tří měsíců dosáhnete výrazného nárůstu svalové hmoty. Za šest měsíců si všimnete nepřehlédnutelných změn v podobě kvalitní muskularity. DŮSLEDNOST V TRÉNINKU To je nejdůležitější faktor všech úspěšných cvičebních programů. Často si myslíme, že někdo dosahuje kvalitních výsledků, protože má „skvělou genetiku“. To sice také může být pravda, ale úspěšní bývají především ti sportovci, kteří vynikají ve vytrvalosti, soustředění a důslednosti….a to jak v posilovně, tak v kuchyni. Bez ohledu na vaše genetické schopnosti budovat svalovou hmotu, většinou můžete nabrat více svalů, než se vám kdy snilo, když budete v tréninku dostatečně důslední. Základem je pravidelný trénink týden za týdnem, měsíc po měsíci, celý rok. 2. STRAVA Musíte jíst vhodná jídla s železnou…
VELKÝ PŘÍNOS VOLNÉ ZÁTĚŽE
Nejste si jistí, jaký druh volné zátěže zvolit a kdy? Tady je všechno, co potřebujete vědět. Ti, kteří s posilovacím tréninkem začínají, bývají často zahlceni vybavením posiloven. Kam se podívají, tam číhají stroje a pomůcky, s nimiž si mnohdy neví rady. Chce to hlavně nepropadat panice a držet se základů, což obvykle znamená – činek! JEDNORUČKY Jsou velmi efektivní a univerzální. Kdybyste si měli vybrat jednu pomůcku do svojí domácí posilovny, rozhodně by to měl být pár jednoruček. Jednoručky můžete použít dvě zároveň, a navíc nabízí možnost unilaterálního procvičení, kdy se pohybuje pouze jedna strana těla, což stroje ani velká činky zprostředkovat nemohou. Kromě toho nezapojujete jen primární svaly, ale…
LÉTO V SUPER FORMĚ
Připravil: Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia Kdy jindy do toho pořádně šlápnout než během léta. Jak ale jednotlivé pohybové aktivity nakombinovat , aby to přineslo vysněné výsledky? Naučte se zvládat cviky s vlastní vahou, nebojte se ani zátěží v posilovně a naplánujte si letní sporty tak, aby se ve vašem týdenním režimu ideálně doplňovaly. Jak na vyrýsovanou postavu? Mnoho lidí běhá, cvičí nebo jezdí na kole téměř závodním tempem, ovšem jejich cílem není vyhrát olympiádu, chtějí jen dobře vypadat. Co to ale ve skutečnosti znamená? Vypadat dobře se totiž nedá vyčíslit v kilogramech na váze – ve skutečnosti si pod tím představujeme spíše něco jako zpevněnou postavu se štíhlým pasem a plochým…
Svět kulturistiky
