Tréninky

JAK ZVOLIT OPTIMÁLNÍ ZÁTĚŽ

Na snímku: Radim Zábranský, foto: Josef Adlt ve Fit Life Doubravka Plzeň

 

K tomu, abyste vytvořili podmínky ideální pro nárůst svalové hmoty, potřebujete pochopit vztah mezi použitou zátěží a počtem opakování, která chcete provést.

 

Začátečníky obvykle zajímá, který proteinový prášek je pro ně nejlepší (tomuto tématu se více věnujeme na straně 49), a vzápětí pokládají další klíčovou otázku: Jakou zátěž bych měl použít? Odpověď na takto jednoduše položený dotaz není vůbec snadná.

V případě začátečníků totiž musíte vycházet z toho, že je třeba jednoho až dvou měsíců, než se sportovec naučí cviky správně technicky provádět. V tuto dobu musí pochopitelně cvičit s lehkou váhou a pozornost věnovat především formě cviku. Následně přichází fáze, kde je nutné zátěž přizpůsobit tréninkovým cílům.

 

PODLE ČEHO POZNÁM, ŽE JE TO SPRÁVNÁ ZÁTĚŽ?

Jako příklad použijeme zdvihy s velkou činkou. Nabízí se vám několik možností:

– můžete si vzít prázdnou EZ tyč a provést nějakých 40 opakování, nebo

– na tyč naložíte z každé strany 5kg kotouč a opakování zvládnete 20;

– na každou stranu dáte 10kg kotouč a provedete cca 8 opakování;

– odcvičíte jedno až dvě opakování se dvěma 20kg kotouči.

Všechny zmíněné možnosti budou funkční a povedou k vyčerpání svalů, tzn. ke stavu, kdy už nebudete schopni zvládnout ani jedno striktní opakování. Bude to pro vás rozhodně náročné cvičení, je ale otázkou, který z uvedených způsobů je pro vás nejlepší.

A zde právě přichází ke slovu tréninkové cíle. Pro budování síly potřebujete použít vyšší zátěž než pro stimulaci svalových objemů. A jestliže chcete zapracovat hlavně na vytrvalosti, budete cvičit s lehčí váhou ve vyšším počtu opakování, čímž ovšem snížíte svoje šance na budování hmoty i síly.

Odborníci se vztahu mezi zátěží a počtem opakování věnovali již mnohokrát. Došli k následujícím zjištěním:

– Pokud chcete maximalizovat sílu, měli byste zvolit zátěž, se kterou zvládnete jedno až šest opakování.

– Jestliže je vaším cílem budování svalové hmoty (hypertrofie), zvolte váhu, se kterou odcvičíte 6-12 opakování.

– Ti, kteří se zaměřují na vytrvalost (schopnost podávat dlouhodobý výkon, aniž by došlo k vyčerpání), si naloží váhu, se kterou zvládnou alespoň 15 opakování.

Je evidentní, že počty opakování se s ohledem na cíl tréninku liší a v návaznosti na ně pak i zvolená zátěž. Pokud byste zvolili nevhodnou váhu, jistě nějakých výsledků dosáhnete, ale nebudou rozhodně optimální. Objemový trénink se středně vysokou váhou bezpochyby povede i k nárůstu síly, ale nikoliv k takovému, jakého dosáhnete cíleným silovým tréninkem. Kulturisté jsou bezpochyby silní, ale ne tak jako powerlifteři.

K jednotlivým tréninkovým cílům je tedy třeba přiřadit správný cvičební postup.

 

KDYŽ VÁM JDE O SÍLU

Siloví sportovci provádějí jen menší počet opakování s velmi vysokou zátěží. Powerlifteři a další siláci trénují tak, aby následně mohli svoji sílu předvést na závodech. Jejich tréninky se skládají prakticky pouze ze základních cviků, jako je bench press, přítahy, dřepy a mrtvé tahy. Jde tedy o cviky, při kterých pohyb vychází z více kloubů, například z kyčlí, kolen a kotníků při dřepech. Tím, že aktivujete větší množství svalů, můžete zvládnout vyšší váhu a následně se těšit na výraznější anabolickou reakci.

Cvičení s vysokou zátěží aktivuje převážně rychlá svalová vlákna, která jsou v reakci na stimul schopná rychleji a výrazněji růst. Současně platí, že se rychle vyčerpají, proto nejste schopni s hodně vysokou váhou provést více opakování.

Jestliže trénujete s cílem budovat sílu, nebudete se zaměřovat na jednotlivé svalové partie jako kulturisté. Půjde vám spíše o základní cviky doplněné těmi, které napomáhají zvýšit celkovou sílu. Intenzita takového tréninku je velice vysoká (intenzitu cvičení definujeme jako používanou váhu děleno maximem pro jedno opakování, vyjadřuje se v procentech), zatímco celkový objem (počet sérií násobený zátěží) nízký. Odpočinkové pauzy mezi sériemi jsou u základních cviků poměrně dlouhé – tři až pět minut, abyste měli možnost dostatečné regenerace svalů i nervového systému. Siloví sportovci nedosahují úplného vyčerpání svalů, to je technika typická pro kulturisty.

 

KDYŽ JSOU VE HŘE OBJEMY

Silový trénink vede i k nárůstu svalové hmoty, ale jeho metody neslouží k maximálnímu možnému budování objemů. To vyžaduje trochu jiný přístup. Musíte zvolit váhu, se kterou zvládnete 6-12 opakování. Jestliže odcvičíte jen čtyři, je zátěž příliš vysoká, když více než 12, musíte přidat.

Navíc platí, že cheatingová (tzn. ne striktní) opakování se nepočítají. Když si při bicepsovém zdvihu musíte pomáhat záklonem, nebo odrážíte tyč při bench pressu od hrudníku, pomáháte si jinými svaly, případně využíváte hybné síly. A takový postup může budování hmoty dokonce i narušit, pokud nemáte cheating pod kontrolou. Z tohoto důvodu dává smysl naučit se korektnímu provedení cviků a všechny pohyby si dobře zažít, aby se pro vás staly samozřejmostí. Cesta k maximálním svalovým objemům je o volbě zátěže, se kterou zvládnete 6-12 striktních opakování. Pokud jich bez cheatingu provedete víc, váhu zvyšte.

I tento typ tréninku aktivuje hlavně rychlá svalová vlákna, v tom jsou si se silovým tréninkem podobné. Nicméně objemový trénink bývá tzv. dělený – procvičujete vždy jen některé svalové partie, a využíváte při něm i sekundární cviky – tedy takové, které svaly zatíží z více úhlů a maximalizují jeho rozvoj. Intenzita takového cvičení je nižší než při silovém tréninku, což umožní vyšší objem (více odcvičených sérií). Odpočinkové pauzy se pohybují mezi 60-90 sekundami. Další sérii tím pádem nezačínáte zcela odpočinutí, ale určitý stupeň únavy přetrvává.

 

ZAMĚŘENO NA VYTRVALOST

Ne každý chce být mohutný a silný. Jsou i sportovci, kterým jde zejména o funkčnost svalů, o jejich schopnost podávat dlouhodobý výkon – třeba uběhnout maratón. Takoví lidé cvičí s nižší intenzitou (relativně lehkou váhou) a aktivují převážně pomalá svalová vlákna. Jejich cílem je navýšení aerobní kapacity zvýšením počtu mitochondrií v buňkách a nárůstem množství krevních kapilár. Nejde tedy o sílu ani objem. Tito sportovci jsou pak schopni podávat dlouhodobé výkony, aniž by u nich došlo k vyčerpání. Cvičení o nízké intenzitě využívá jiné energetické cesty (aerobní vs. anaerobní aktivity).

Ve fitku to znamená, že si zvolíte poměrně lehkou zátěž, se kterou provedete 15-20 opakování, případně i více. Takový cvičební stimul buduje jen velmi malé množství hmoty i síly, rychlá svalová vlákna totiž nejsou nijak zvlášť aktivována.

 

JAK URČIT KONKRÉTNÍ ZÁTĚŽ

Váš cíl jasně určuje, kolik máte provést opakování a z toho pak můžete odvodit zátěž. V tabulce vidíte, jak se mění vaše schopnost provést daný počet opakování s maximální možnou váhou. U každého cviku máte samozřejmě jiné silové dispozice i jiné vlohy k budování svalové hmoty. Bude to chtít tedy metodu pokusů a omylů, abyste zjistili, jaká zátěž vám nejvíce vyhovuje u daného cviku.

Zde je příklad zátěž vs. opakování při bench pressu:

 

Zátěž: 65 kg 70 kg 75 kg 77 kg 79 kg 83 kg 88 kg 92 kg
Opakování: 12 10 8 7 6 4 2 1

 

Jestliže máte jasno ve svých cílech, pak z této tabulky jasně určíte zátěž:

– kdo chce budovat sílu, naloží si 79 kg a více (tzn. provede šest a méně opakování);

– pro dosažení objemů bude ideální váha 65-79 kg (tzn. zátěž pro 6-12 opakování);

– komu jde hlavně o vytrvalost, měl by vystačit se zátěží 55 kg a méně.

Musíte samozřejmě počítat s tím, že jak vaše síla poroste, bude se měnit i výchozí váha pro daný počet opakování. Zátěž tedy budete postupně navyšovat.

Zkušenosti a praxe povedou k tomu, že snáze a rychleji odhadnete svoje možnosti a lépe pocitově poznáte, jaká váha je pro vás nejvhodnější. Když si budete svoje výkony zapisovat, získáte potřebný přehled. Určitě dává smysl vést si tréninkový deník.

Vždy pamatujte na to, abyste se na začátku tréninku důkladně rozcvičili, zařaďte zahřívací série, jejichž účelem je prohřát svaly a klouby. Zahřívací série nejsou nikdy prováděny do vyčerpání, to by vážně narušilo nadcházející výkon.

Zátěž a počet opakování přizpůsobte svým tréninkovým cílům.