JAK PROCVIČIT PARTII MEZI HÝŽDĚMI A HAMSTRINGY

O vaší super formě hodně vypovídají detaily. Zaměřte se i na partii, kterou mnoho sportovců zcela přehlíží.

 

Ano, řeč bude o oblasti mezi hamstringy a hýžděmi. Které čtyři cviky dává smysl zařadit?

 

1. ZAMILUJTE SE DO VÝPADŮ

Klíčem k tvarování hýžďových svalů i hamstringů je procvičení těchto partií nezávisle na sobě a přitom synergicky. Výpady s úklonou aktivují hamstringy, hýždě, vnitřní a vnější stranu stehen, kvadricepsy i trup.

JAK NA TO: postavte se na box, v každé ruce držte malou činku. Pravou nohou sestupte z boxu dolů a jděte do podřepu. Postavte se, pak pravou nohu posuňte doleva, opřete o špičku a opět ji pokrčte v koleni. Pohyb připomíná úklonu. Odcvičte všechna opakování na jednu stranu a pak nohy vystřídejte.

 

2. DALŠÍ ALTERNATIVY VÝPADŮ

Když přijde řeč na rozvoj horní poloviny nohou, jen málo cviků je tolik efektivních jako výpady. Srovnatelnou účinnost ale mají split dřepy se zátěží, které navyšují statickou sílu a zlepšují rovnováhu.

JAK NA TO: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, v každé ruce držte činku. Udělejte krok dozadu do výpadu, pokrčte obě nohy v kolenou a jděte do hlubokého dřepu, koleno zadní nohy se skoro dotýká země. Silou vycházející ze zadní nohy se zvedněte do stoje a koleno této nohy zvedněte pokrčené do výšky boků. V tuto chvíli balancujte na jedné noze a pak pohyb opakujte. Odcvičte všechna opakování na jednu stranu a pak nohy vystřídejte.

 

3. PULSNÍ OPAKOVÁNÍ

Někdy vystačíte s obvyklými cviky, jen se musíte na jejich provedení trochu více a v jiném směru zaměřit. Provedení dřepů systémem pulsních opakování umožní skutečně výrazně aktivovat hýždě i hamstringy.

JAK NA TO: v každé ruce držte činku a stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, špičky vytočte mírně od sebe. Boky tlačte dozadu a jděte dolů do dřepu, váha těla je na patách. V dolní fázi setrvejte a provádějte pulsní pohyby v rozsahu několika málo centimetrů. Opakujte je 15x a pak se postavte. Tím máte za sebou jedno opakování.

 

4. ZKUSTE ZANOŽENÍ S VÝSTUPEM NA ŽIDLI

Tento speciální cvik zapojuje velmi cíleně svaly hýždí a hamstringů.

JAK NA TO: postavte se čelem k židli a opřete se dlaněmi o opěradlo, záda držte rovná, trup zpevněný. Jednu nohu natáhněte dozadu a pak ji desetkrát zvedněte nahoru. Špička se přitom propnutá, zaměřte se na práci svalů zadní strany stehna. Pak zvedněte ruce za hlavu, narovnejte se a chodidlo zvednuté nohy položte na židli a vystupte na ni. Poté se vraťte do stoje, čímž za sebou máte jedno opakování. Odcvičte deset opakování na jednu nohu a pak strany vystřídejte.