POLOHA CHODIDEL vs. AKTIVACE LÝTEK
V soutěži o svalovou partii, která nejlépe odolává budování hmoty, by se lýtka bezpochyby umístila na medailových pozicích. Maximalizovat rozvoj této svalové skupiny je pro mnoho závodníků cílem číslo jedna. A v jejich tréninku pak samozřejmě nechybí oblíbené výpony na lýtka. Obvykle prováděné v celé řadě variací včetně vytáčení chodidel. Určitě už jste se setkali s názorem, že poloha chodidla při výponu zajistí zvýšenou aktivaci určité partie lýtkového svalu. Víte ale, jak to ve skutečnosti funguje? Jste schopni během cvičení procítit ty správné oblasti lýtek? Máte dostatečné znalosti anatomie na to, abyste mohli trénink vyladit až do tak drobných detailů? Bezpochyby pro vás nebude novinkou, že lýtko je tvořeno dvěma hlavními svaly. Tím prvním…
SÍLA NEGATIVITY
Pět důvodů, proč byste měli provádět negativní opakování – a tři způsoby, jak je zařadit do tréninku. BUDETE MOHUTNĚJŠÍ A SILNĚJŠÍ BĚHEM KRATŠÍ DOBY – POMOCÍ NEGATIVNÍCH OPAKOVÁNÍ. V kulturistice sportovci obvykle hledají ty nejlepší způsoby, jak být silnější, mohutnější a vyrýsovanější. Zkouší nejrůznější tréninkové techniky, bláznivé splity a veškeré dostupné cviky. Pravdou ale bývá, že metoda, kterou tak urputně hledáte, je obvykle ta, kterou velmi dobře znáte. Nějaký základní, tradiční přístup zajišťující kvalitní výsledky. Jedním z nich jsou například negativní opakování. Negativní, či excentrická opakování představují metodu, při které jednoduše prodlužujete dobu, po kterou je sval v tenzi, protože kladete důraz na excentrickou fázi opakování – tzn. na fázi, kdy činku pokládáte…
5 ZPŮSOBŮ JAK BOJOVAT S BOLESTÍ PŘI TRÉNINKU
Tyto techniky vám pomohou zmírnit bolest způsobenou tvrdým tréninkem a působí současně jako prevence zranění. Lékař vám řekne, že bolest je indikátor toho, když se v těle děje něco špatného. Tvrdě trénující sportovec vám řekne, že bolest je něco, co drží slabochy dál od posilovny. My se nyní podíváme na oba pohledy. Určitý stupeň bolesti je nedílnou součástí našeho života a úzce souvisí i s tréninkem. Pokud ale stresové faktory narůstají, mohou se vymknout kontrole a vést k poranění, donutí nás provádět kompenzační cviky, neboť je třeba bojovat s poruchami mobility a předcházet problémům s klouby. Trénink svým způsobem vyžaduje trochu sebezapření. Současně musíte věnovat pozornost stravě a spánku, hydrataci a pravidelnému myofasciálnímu uvolnění svalů…
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY ZAČÁTEČNÍKŮ
Příchod nového roku bezpochyby přivedl do fitness center mnoho nových návštěvníků. Z nich nemalá část už v tuhle chvíli necvičí. Vy, co jste vydrželi, si zasloužíte značný obdiv, dávku povzbuzení a pár dobrých rad. Jakým chybám byste se měli vyhnout, pokud chcete dosahovat kvalitních výsledků, cvičit bezpečně a dostat se rychle do formy? NEVHODNÁ DÉLKA TRÉNINKU Hodně začátečníků má pocit, že jestli se chtějí do cvičení opravdu opřít, potřebují věnovat tréninku dostatečně dlouhou dobu. To ale v jejich pojení nezřídka kdy znamená třeba dvě hodiny. Zařazují trénink celého těla složený z velkého počtu cviků, jdou na hranice svých sil i možností a očekávají zasloužené výsledky. Ale takhle to nefunguje. Svaly potřebují stimul, to je…
MAJÍ SVALY PAMĚŤ?
Nejenom provedené výzkumy, ale i zkušenosti sportovců všech odvětví ukazují jednoznačně na kladnou odpověď. „To je jako s jízdou na kole, to se nezapomíná,“ tuhle větu už jste určitě slyšeli bezpočtukrát. Napadlo vás ale někdy, jestli uvedené pravidlo platí i pro cvičení s činkami? Nebo pro jakoukoliv jinou sportovní disciplínu… Vědci se otázkou svalové paměti zabývají poměrně dlouho a jejich práce v podstatě potvrzují to, co ostřílení sportovci dávno vědí. Svalové buňky jsou velmi specifické a vynikají zdánlivě nadpřirozenými schopnostmi. Co dokáže svalová buňka Především umí měnit svou velikost v závislosti na podnětu. To znamená, že fyzickou zátěží ji můžete podnítit k růstu, tzv. hypetrofii. Svalová buňka pak může být až stotisíckrát větší než průměrná…
ROLE ČASU V BUDOVÁNÍ OBJEMU A SÍLY
Pomůže vám měření času k maximalizaci nárůstu svalů a síly? Nad tréninkem většinou přemýšlíte jako nad souhrou cviků prováděných v daném objemu, tzn. předepsaném počtu sérií a opakování s určitou zátěží. Odborníci doporučují k optimalizaci objemu zvolit váhu, která vám umožní provést 8-15 opakování, zatímco budování síly vyžaduje počet nižší, 1-6. Tenhle systém bezpochyby znáte jako své boty a my vám teď řekneme, že není tak úplně přesný. Jak je to možné? Copak rozsah počtu opakování není tím nejlepším ukazatelem? OPAKOVÁNÍ VE VEDLEJŠÍ ROLI Jaký faktor tedy může předčít svým vlivem počet opakování? Říká se mu čas v tenzi (anglicky „time under tension“ zkráceně TUT). Čas, po který je sval v tenzi, představuje ve snaze o…
ZÁDA A BICEPSY – Spolu nebo každý zvlášť?
Společný trénink zádových a bicepsových svalů má svoje skalní příznivce i zapřisáhlé odpůrce. Jedno je ale jisté, při správném nastavení cvičebního programu vám pomůže maximalizovat budování hmoty. V posledních letech se stalo zvykem procvičovat tyto svalové partie odděleně. Většina trenérů tvrdí, že jejich klienti nemají dostatek sil a energie, aby po náročném tréninku zad složeném z tahových cviků zvládli efektivní procvičení bicepsů. To zní samozřejmě logicky a všichni jistě chceme, aby se naše svaly po cvičení adekvátně regenerovaly, než je opět zatížíme dalším tréninkem. Spojení tréninku zad a bicepsů je tedy v očích mnoha sportovců rizikové z hlediska přetrénování. A na to si dává každý kulturista pozor, protože přetrénované svaly nerostou. My si ale…
TRÉNINK S ODPOČINKOVOU PAUZOU vs. BUDOVÁNÍ HMOTY
Zní to jako paradox, že by pauza v tréninku mohla zvýšit efektivitu a zkvalitnit dosažené výsledky? Nejúčinnější techniky ovšem často patří k těm nejméně pochopitelným. Správně načasovaná odpočinková pauza umí zázraky. Má značný vliv na výkonnost, vyčerpání svalů i následný tréninkový efekt. V rámci tréninku s odpočinkovou pauzou použijete zátěž, se kterou zvládnete daný počet opakování. Vy ale neodcvičíte celou sérii bez přerušení. Naopak si mezi jednotlivými opakováními dopřejte krátkou pauzu. To vám umožní provést jich více a dosáhnout nebývalé stimulace objemu i síly. Pokud normálně provádíte bench press se zátěží 120 kg v pěti opakováních, pak v sérii s odpočinkovou pauzou odcvičíte první dvě opakování a pak činku na 30 sekund odložíte na stojan. To samé…
SVALY vs. MYSL
Zaměřte se na propojení mezi svalem a myslí a objevte v sobě vnitřní sílu, která vám pomůže k většímu úspěchu v posilovně i mimo ni. Jako tvrdě trénující sportovci už jistě víte, co znamenají slova pevná vůle a obětavost. Přesně tyhle vlastnosti v sobě posilujete pokaždé, když si večer nelehnete na gauč, ale jdete cvičit, vždycky, když si k snídani nedáte koblihu, ale omeletu z bílků. Úspěch je totiž v mnoha ohledech spíše dílem úsilí nikoliv výsledkem talentu. A vždycky dává smysl přistupovat k tréninku s pozitivním naladěním, vyzbrojeni vírou, že ze sebe vydáte maximum. Prakticky každého začátečníka, který posbírá pár zkušeností, dříve nebo později překvapí, jak moc jsou tréninkové výsledky ovlivněny mentálním nastavením. Většina renomovaných trenérů tvrdí, že…
DELTY VE 3D
Využijte k budování mohutných deltových svalů speciální tréninkové techniky. Kdybychom měli zmínit jednu jedinou svalovou partii, která na první pohled odliší šampiona od průměrného sportovce, pak by to bezpochyby byla ramena. Proč? Především proto, že jde o partii dobře viditelnou ze všech stran. Rozvinuté deltové svaly můžete obdivovat zepředu, zezadu i z boku. Široká ramena jednoduše nepřehlédnete, ať už má dotyčný na sobě tričko, svetr nebo oblek. Žádná jiná svalová skupina toho o náročnosti vašich tréninků tolik nevypovídá. Bohužel je často značný rozdíl mezi tím, jak mohutné byste delty chtěli mít, a jak mohutné tyto svaly momentálně máte. Jestli se vám zdá, že výsledky úplně neodpovídají vynaloženému úsilí, možná potřebujete s tréninkem trochu…
Svět kulturistiky
