K ČEMU SLOUŽÍ VARIABILITA TRÉNINKU?
Změna je život, a navíc také základní podmínka efektivního cvičení. Jak si zpestřit pravidelný trénink, abyste z něj vytěžili maximum a současně vás stále bavil? Možností je opravdu nepřeberně. Stačí zařadit netradiční cviky, nezvyklé metody či jednoduše změnit prostředí, v němž trénujete. Například: Skákejte přes švihadlo Jde o překvapivě náročnou aktivitu, která skvěle posiluje řadu svalů a také kardiovaskulární systém. Zlepšuje koordinaci a sílu dolní poloviny těla, přičemž zapojuje i svaly trupu. Vyzkoušejte TRX Tahle na prostor nenáročná pomůcka by vám neměla chybět zejména, pokud hodně cestujete a nemáte vždy v dané destinaci k dispozici fitko. Cvičení s TRX je efektivní nejen, co se týče budování síly, ale také rovnováhy, flexibility a stability trupu. Nabízí…
NA DÉLCE ZÁLEŽÍ
Délka pohybového rozsahu patří k faktorům, které zásadně ovlivňují tréninkové výsledky. A zkušeným borcům je to víc než jasné. Jen zavzpomínejte, kolikrát ve fitku slyšíte povzbuzujícím tónem pronesené: „Ještě kousek, jdi až dolů.“ V závislosti na prováděném cviku může jít klidně i o směr nahoru, dopředu nebo dozadu – každopádně je ve hře dotažení pohybu v maximálním rozsahu. Rozsah pohybu se totiž na dosažení výsledků podílí překvapivě velkou měrou. Nechceme tím zpochybňovat roli správně zvoleného cviku či zátěže, ale právě provedení pohybu v maximálním rozsahu může zajistit plné využití vašeho tréninkového potenciálu. A vůbec nezáleží na tom, jestli cvičíte týden, půl roku nebo deset let. Každý posilovací cvik má jasně stanovený rozsah, v jakém…
JAK PROCVIČIT PARTII MEZI HÝŽDĚMI A HAMSTRINGY
O vaší super formě hodně vypovídají detaily. Zaměřte se i na partii, kterou mnoho sportovců zcela přehlíží. Ano, řeč bude o oblasti mezi hamstringy a hýžděmi. Které čtyři cviky dává smysl zařadit? ZAMILUJTE SE DO VÝPADŮ Klíčem k tvarování hýžďových svalů i hamstringů je procvičení těchto partií nezávisle na sobě a přitom synergicky. Výpady s úklonou aktivují hamstringy, hýždě, vnitřní a vnější stranu stehen, kvadricepsy i trup. JAK NA TO: postavte se na box, v každé ruce držte malou činku. Pravou nohou sestupte z boxu dolů a jděte do podřepu. Postavte se, pak pravou nohu posuňte doleva, opřete o špičku a opět ji pokrčte v koleni. Pohyb připomíná…
5 KROKŮ K TOMU, JAK BÝT SÁM SOBĚ TRENÉREM
Ušetříte peníze, a přesto můžete dosáhnout kvalitních výsledků. Jestliže využíváte služeb osobního trenéra, pravděpodobně mu platíte nemalou částku, on pak na oplátku kontroluje správnost provedení cviků, poskytne vám dopomoc, dohlédne na počet sérií i opakování, měří délku odpočinkových pauz a podporuje vás. To jsou všechno jistě skvělé služby, ale není to ve skutečnosti tak, že byste to zvládli i sami? Ano, jsou lidé, kteří takovou pomoc zvenčí prostě potřebují, ale za předpokladu, že musíte brát ohledy na svoje výdaje, se vám nabízí možnost, jak ušetřit a přesto dosahovat optimálních sportovních výsledků. Hned si povíme, jak na to. VEĎTE SI DENÍK Pro ty z vás, kteří chtějí začít s novým tréninkovým…
JAK SE VEČER PŘIPRAVIT NA RANNÍ TRÉNINK
Patříte k těm, kteří vybíhají s východem slunce nebo stepují u fitka před otvíračkou? Potřebujete svůj trénink zvládnout hned po ránu, než vás pohltí starosti všedního dne? A víte, jak se na takový výkon správně připravit? Ať už vás k brzkému tréninku motivuje fakt, že jste ranní ptáče nebo obavy, že v odpoledních hodinách už vám na cvičení nezbude čas, určité přípravy na výkon byste měli podniknout už večer. Co udělat večer pro efektivitu tréninku ráno? Potřebujete být dobře zrelaxovaní a poskytnout tělu dostatek živin. Kvalitu spánku proto podpořte večerní dávkou sacharidů. Ano, čtete správně. Radíme vám, abyste si před spaním dopřáli sacharidové jídlo. Sacharidy totiž prokazatelně aktivují vylučování melatoninu – hormonu, který vám…
POLOHA CHODIDEL vs. AKTIVACE LÝTEK
V soutěži o svalovou partii, která nejlépe odolává budování hmoty, by se lýtka bezpochyby umístila na medailových pozicích. Maximalizovat rozvoj této svalové skupiny je pro mnoho závodníků cílem číslo jedna. A v jejich tréninku pak samozřejmě nechybí oblíbené výpony na lýtka. Obvykle prováděné v celé řadě variací včetně vytáčení chodidel. Určitě už jste se setkali s názorem, že poloha chodidla při výponu zajistí zvýšenou aktivaci určité partie lýtkového svalu. Víte ale, jak to ve skutečnosti funguje? Jste schopni během cvičení procítit ty správné oblasti lýtek? Máte dostatečné znalosti anatomie na to, abyste mohli trénink vyladit až do tak drobných detailů? Bezpochyby pro vás nebude novinkou, že lýtko je tvořeno dvěma hlavními svaly. Tím prvním…
SÍLA NEGATIVITY
Pět důvodů, proč byste měli provádět negativní opakování – a tři způsoby, jak je zařadit do tréninku. BUDETE MOHUTNĚJŠÍ A SILNĚJŠÍ BĚHEM KRATŠÍ DOBY – POMOCÍ NEGATIVNÍCH OPAKOVÁNÍ. V kulturistice sportovci obvykle hledají ty nejlepší způsoby, jak být silnější, mohutnější a vyrýsovanější. Zkouší nejrůznější tréninkové techniky, bláznivé splity a veškeré dostupné cviky. Pravdou ale bývá, že metoda, kterou tak urputně hledáte, je obvykle ta, kterou velmi dobře znáte. Nějaký základní, tradiční přístup zajišťující kvalitní výsledky. Jedním z nich jsou například negativní opakování. Negativní, či excentrická opakování představují metodu, při které jednoduše prodlužujete dobu, po kterou je sval v tenzi, protože kladete důraz na excentrickou fázi opakování – tzn. na fázi, kdy činku pokládáte…
5 ZPŮSOBŮ JAK BOJOVAT S BOLESTÍ PŘI TRÉNINKU
Tyto techniky vám pomohou zmírnit bolest způsobenou tvrdým tréninkem a působí současně jako prevence zranění. Lékař vám řekne, že bolest je indikátor toho, když se v těle děje něco špatného. Tvrdě trénující sportovec vám řekne, že bolest je něco, co drží slabochy dál od posilovny. My se nyní podíváme na oba pohledy. Určitý stupeň bolesti je nedílnou součástí našeho života a úzce souvisí i s tréninkem. Pokud ale stresové faktory narůstají, mohou se vymknout kontrole a vést k poranění, donutí nás provádět kompenzační cviky, neboť je třeba bojovat s poruchami mobility a předcházet problémům s klouby. Trénink svým způsobem vyžaduje trochu sebezapření. Současně musíte věnovat pozornost stravě a spánku, hydrataci a pravidelnému myofasciálnímu uvolnění svalů…
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY ZAČÁTEČNÍKŮ
Příchod nového roku bezpochyby přivedl do fitness center mnoho nových návštěvníků. Z nich nemalá část už v tuhle chvíli necvičí. Vy, co jste vydrželi, si zasloužíte značný obdiv, dávku povzbuzení a pár dobrých rad. Jakým chybám byste se měli vyhnout, pokud chcete dosahovat kvalitních výsledků, cvičit bezpečně a dostat se rychle do formy? NEVHODNÁ DÉLKA TRÉNINKU Hodně začátečníků má pocit, že jestli se chtějí do cvičení opravdu opřít, potřebují věnovat tréninku dostatečně dlouhou dobu. To ale v jejich pojení nezřídka kdy znamená třeba dvě hodiny. Zařazují trénink celého těla složený z velkého počtu cviků, jdou na hranice svých sil i možností a očekávají zasloužené výsledky. Ale takhle to nefunguje. Svaly potřebují stimul, to je…
MAJÍ SVALY PAMĚŤ?
Nejenom provedené výzkumy, ale i zkušenosti sportovců všech odvětví ukazují jednoznačně na kladnou odpověď. „To je jako s jízdou na kole, to se nezapomíná,“ tuhle větu už jste určitě slyšeli bezpočtukrát. Napadlo vás ale někdy, jestli uvedené pravidlo platí i pro cvičení s činkami? Nebo pro jakoukoliv jinou sportovní disciplínu… Vědci se otázkou svalové paměti zabývají poměrně dlouho a jejich práce v podstatě potvrzují to, co ostřílení sportovci dávno vědí. Svalové buňky jsou velmi specifické a vynikají zdánlivě nadpřirozenými schopnostmi. Co dokáže svalová buňka Především umí měnit svou velikost v závislosti na podnětu. To znamená, že fyzickou zátěží ji můžete podnítit k růstu, tzv. hypetrofii. Svalová buňka pak může být až stotisíckrát větší než průměrná…