ROLE ČASU V BUDOVÁNÍ OBJEMU A SÍLY

Pomůže vám měření času k maximalizaci nárůstu svalů a síly?

Nad tréninkem většinou přemýšlíte jako nad souhrou cviků prováděných v daném objemu, tzn. předepsaném počtu sérií a opakování s určitou zátěží. Odborníci doporučují k optimalizaci objemu zvolit váhu, která vám umožní provést 8-15 opakování, zatímco budování síly vyžaduje počet nižší, 1-6.  Tenhle systém bezpochyby znáte jako své boty a my vám teď řekneme, že není tak úplně přesný.  Jak je to možné? Copak rozsah počtu opakování není tím nejlepším ukazatelem?

OPAKOVÁNÍ VE VEDLEJŠÍ ROLI

Jaký faktor tedy může předčít svým vlivem počet opakování? Říká se mu čas v tenzi (anglicky „time under tension“ zkráceně TUT). Čas, po který je sval v tenzi, představuje ve snaze o naplnění cíle (ať jím je budování hmoty či síly) podle všeho opravdu významný tréninkový aspekt. Jedná se o dobu od začátku do konce série, přičemž ho ovlivňují i takové drobnosti jako odložení zátěže v průběhu série nebo odchylka od správné pozice těla.

TENZE PŘEBÍRÁ VELENÍ

Čas v tenzi tak vlastně představuje veličinu, pomocí níž můžeme měřit kvalitu série. Většina lidí ji sice definuje počtem provedených opakování, TUT ovšem vyjadřuje čas, po který jste sérii prováděli, jinými slovy jak dlouho byly příslušné svaly v tenzi díky působení použité zátěže. Pokud jste například odcvičili sérii o 8 opakováních a každé z nich vám trvalo 4 sekundy (2 sekundy pozitivní, 2 sekundy negativní fáze), pak je vaše TUT pro tuhle sérii 32 sekund. Série o 15 opakováních při stejné rychlosti provedení bude mít TUT 60 sekund.

Jaká definice úspěšnosti série je tedy lepší? Ta, při které pracujete s počtem opakování nebo s TUT? Počítání opakování je častěji používaný přístup, konec konců i pohodlnější. Určitě je pro vás komfortnější během cvičení počítat opakování než sledovat stopky. I z tohoto důvodu vám řada trenérů jistě řekne, ať v počítání opakování pokračujete. Ti zkušení ale dodají, že určitě dává smysl monitorovat i rychlost provedení opakování, která je vlastně základní složkou TUT. Navíc nejlepším způsobem, jak si zajistit optimální tréninkové výsledky (ať už jde o objem nebo sílu) je přehled o počtu opakování i TUT. V počtu opakování máte jasno, jak dlouho by ale měla trvat série zaměřená na sílu a jak dlouho série objemová?

Délka silové série by se měla pohybovat mezi 4-20 sekundami, u série aktivující hypertrofii je to 40-60 sekund.

ZKONTROLUJTE SÉRIE

Nyní si položte zásadní otázku, zda vaše silové série o 1-6 opakováních opravdu trvají 4-20 sekund? S největší pravděpodobností ano, protože série o jednom až dvou opakováních vám určitě bude trvat alespoň 4 sekundy a většina ultra těžkých sérií při nejlepší vůli nemůže zabrat více než 20 sekund. V tomto směru se vám oba základní požadavky krásně potkávají.

Trochu jiný případ to ale bude u sérií aktivujících hypertrofii. Možná si myslíte, že cvičením budujete objem, ale vzápětí zjistíte, že vám série o 8 opakováních trvá pouze 20-30 sekund (1-2 sekundy pohyb nahoru, 1-2 sekundy dolů). TUT se tedy nedostane na požadovanou hodnotu. Hodně lidí používá relativně nízkou zátěž a cvičí příliš rychle na to, aby dostali svaly pod tenzi na dostatečně dlouhou dobu.

Věnujte proto dostatečnou pozornost tomu, zda vaše série zaměřené na objem trvají potřebných 40-60 sekund. V tomto směru vám samotný počet opakování (8-15) rozhodně nestačí. Jestliže se navíc v počtu opakování držíte spíš u spodního limitu (8-10), měli byste o to více zpomalit provedení pohybu a mít vše pod naprostou kontrolou, tzn. i negativní fázi. Kdyby vám provedení 10 opakování trvalo pouhých 20 sekund, jednoduše cvičíte příliš rychle na to, abyste optimalizovali budování svalů. Zpomalte bez ohledu na to, že byste s danou váhou mohli cvičit rychleji.

Také byste měli vědět, že vaše série se může dostat i mimo předepsaných 8-15 opakování, a přesto stimulovat hypertrofii. Takto bude fungovat například série o 5 super pomalých opakováních, prováděná při rychlosti 5 sekund pohyb nahoru, 5 sekund pohyb dolů (tzn. 10 sekund jedno opakování, 50 sekund TUT v rámci jedné série). Podobně bude i série o 20 rychlých opakováních (3 sekundy na jedno opakování, TUT pak bude 60 sekund) dobře akceptovatelná z hlediska budování objemu.

V silových sériích, jak už bylo řečeno, je to o něco jednodušší, protože provedení série s váhou odpovídající maximu pro jedno až šest opakování, vám neumožní cvičit příliš rychle. S velkou pravděpodobností se tedy dostanete do rozsahu 4-20 sekund. Přesto si vždy dávejte pozor, abyste váhu pokládali dolů pomalu a kontrolovaně a tlačili ji vzhůru za pomoci maximální možné síly.

Každopádně je zcela jasné, že čas hraje i v posilovacím tréninku velmi zásadní roli a dává smysl, abyste se s ním naučili správně pracovat.

TUT S OHLEDEM NA VAŠE TRÉNINKOVÉ CÍLE

Cíl tréninku	Optimální rozsah opakování v sérii	Optimální TUT
Budování síly	1-6	4-20 sekund
Budování objemu svalů	8-15	40-60 sekund