DÁVÁ SMYSL JÍST ČASTĚJI?
O frekvenci tréninku se toho napsalo už hodně, jak je to ale s frekvencí jídla?
Určitě jste se setkali s tvrzením, že když budete jíst častěji, udržíte metabolismus v chodu a zajistíte si tak lepší podmínky pro spalování tuků. Navíc tím předcházíte riziku přejídání, protože menší porce konzumované v kratších časových intervalech znamenají prakticky stabilní pocit sytosti, tzn. potlačený apetit. S největší pravděpodobností nebudete při takovém režimu čelit nezvladatelným chutím. Takhle napsané to vypadá víc než idylicky, co myslíte? Jaká je ale praxe a co říká věda?
HLAD vs. FREKVENCE JÍDLA
Stačí si pročíst vědecké studie věnované vlivu časté a méně časté konzumace jídla na pocit hladu. V roce 2015 totiž odborníci v rámci jednoho výzkumu došli k překvapivému závěru. Když v rámci jejich studie sledovaní jedinci jedli osmkrát denně měli výraznější pocit hladu než, když konzumovali pouhé tři porce denně. Takový výstup nejspíš nikdo nečekal a bylo třeba v rámci zkoumání zajít do větších detailů.
Do hry se tak dostala nejenom frekvence jídla, ale také jeho složení. Na pocitu nasycení se totiž výraznou měrou podílí obsah bílkovin. Porce s vyšší dávkou bílkovin tlumí pocity hladu mnohem víc než jídla, která obsahují bílkovin méně. Takže s hladem bude více bojovat člověk, který si sice dá osm menších porcí za den, ale jeho jídla budou obsahovat málo bílkovin, v porovnání s tím, kdo zkonzumuje tři porce, ale zato tvořené značným podílem kvalitních bílkovin. Pocit hladu navíc není jediný příznivý účinek proteinového jídla. Bílkoviny mají pozitivní vliv na tlumení stresu a snižují riziko výkyvů nálad.
Takže pokud potřebujete tlumit chuť k jídlu, existují efektivnější cesty než navýšení počtu denních porcí. Kromě bílkovin pomůže i pitný režim, tomu se detailněji věnujeme v článku na předcházející dvoustraně.
HUBNUTÍ vs. FREKVENCE JÍDLA
Opět jsme zalistovali vědeckými studiemi. Jedna z nich porovnávala úspěšnost hubnutí u žen, které konzumovaly dvě porce versus šest porcí denně. Výsledek byl takový, že u těch na dvou porcích denně došlo k výraznějšímu úbytku svalové tkáně, zatímco ženy, které jedly šestkrát denně, svou váhu také snížily, ale nikoliv na úkor takového úbytku svalů. Váhový pokles byl srovnatelný (kalorický příjem obou skupin byl shodný), ale vyšší frekvence jídla zajistila lepší ochranu svalové tkáni.
ZDRAVÍ vs. FREKVENCE JÍDLA
A pak je tu samozřejmě otázka toho, jaký má počet porcí vliv na celkový zdravotní stav člověka. Podle odborníků je vyšší frekvence spojena s potlačením zánětlivých procesů v těle a nižším rizikem večerního přejídání. Redukce zánětů probíhajících v těle je rozhodně žádoucí, protože záněty mohou být předzvěstí celé řady onemocnění, ať se jedná o cukrovku, kardiovaskulární choroby či onkologické diagnózy.
Pro trávicí systém je určitě pohodlnější, pokud může postupně zpracovávat menší porce než nárazově čelit porci velké. Dochází k efektivnějšímu využití živin a menšímu zatěžování gastrointestinálního traktu.
CO SI Z TOHO ODNÉST?
Víte, že častější frekvence jídla má svoje benefity, ale potřebuje se spojit se správnou skladbou jídelníčku. Takže určitě dává smysl jíst častěji a dbát na dostatečný příjem bílkovin, protože tím tělu zajistíte dostatek stavebních látek pro případné navýšení svalové hmoty, ochráníte stávající svaly, nebudete čelit nekontrolovatelným chutím k jídlu a nepřetížíte svoje střeva.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561409/
