Tréninky

ZÁDA A BICEPSY – Spolu nebo každý zvlášť?

Společný trénink zádových a bicepsových svalů má svoje skalní příznivce i zapřisáhlé odpůrce. Jedno je ale jisté, při správném nastavení cvičebního programu vám pomůže maximalizovat budování hmoty.

V posledních letech se stalo zvykem procvičovat tyto svalové partie odděleně. Většina trenérů tvrdí, že jejich klienti nemají dostatek sil a energie, aby po náročném tréninku zad složeném z tahových cviků zvládli efektivní procvičení bicepsů.

To zní samozřejmě logicky a všichni jistě chceme, aby se naše svaly po cvičení adekvátně regenerovaly, než je opět zatížíme dalším tréninkem. Spojení tréninku zad a bicepsů je tedy v očích mnoha sportovců rizikové z hlediska přetrénování. A na to si dává každý kulturista pozor, protože přetrénované svaly nerostou. My si ale na následujících řádcích ukážeme, jak tradiční kombinaci procvičení zad a bicepsů oživit.

ARGUMENT REUNIFIKACE

Je zcela nepopiratelné, že při tréninku zad zapojujete současně i bicepsy. Dokonce je vysoce pravděpodobné, že většina rozvoje bicepsů, kterého jste dosáhli v uplynulých letech, je dílem cviků na záda prováděných s vysokou zátěží, tzn. především přítahů a shybů. Bez ohledu na to, jak vás po bicepsových cvicích s 10kg jednoručkou pálí svaly, přítahy v předklonu provedené se zátěží 125 kg aktivují bicepsy mnohem více. Jestliže dáte zádovým svalům jeden den pořádně zabrat a o den či dva později procvičíte paže, pak nepočítejte s tím, že mají bicepsy dost prostoru na adekvátní regeneraci.

Jen se nad tím zamyslete. Většina sportovců, když jejich svaly pořádně nerostou, přičítá tento nedostatek faktu, že necvičí dost tvrdě a dost často. Takže si naplánují častější tréninky. V případě, že oddělíte procvičení zad a bicepsů, to pak potencionálně znamená, že aktivujete bicepsy klidně čtyřikrát týdně. Paradoxně se tedy jejich rozvoj ještě víc zpomalí, protože jsou přetrénované. Navýšení četnosti tréninku tím pádem situaci ještě zhorší.

Zdánlivě nelogické řešení problému spočívá v nalezení způsobu, jak rozdělit čas mezi procvičení jednotlivých partií takovým způsobem, abyste si zajistili dostatečnou regeneraci. Regenerace je totiž cestou k růstu, tudíž v podstatě, čím méně trénujete, tím víc svaly rostou. Klíčem k úspěchu je tedy taková frekvence tréninku všech svalových partiích, abyste měli dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými tréninky a každé další cvičení začínali zcela při síle.

DVOJÍ MOŽNOST

Doporučuje se tím pádem vyzkoušet spojení tréninku zad a bicepsů, ale pokud nechcete drasticky měnit své současné rozdělení tréninku, máte dvě možnosti, jak si zajistit maximální regeneraci mezi cvičebními jednotkami.

  1. SPOJTE JE

Pokud trénujete záda a bicepsy v jeden den, nepodávají vaše bicepsy takový výkon, jaký by mohly, ale síla není jediným měřítkem svalového růstu. Základní myšlenka se skrývá v tom, že během tréninku zad procvičujete bicepsy nepřímo, abyste jim v rámci jejich samostatného tréninku nabídli aktivaci přímou. Tím získáte možnost dopřát oběma svalovým partiím dostatek času na regeneraci, pokud jsou mezi tréninky dostatečné rozestupy (tzn. pět až osm dnů).

  1. DVA MÍSTO JEDNOHO

Jestliže máte rádi své současné rozdělení tréninku (a to spočívá v odděleném tréninku zad a bicepsů), pak se nabízí možnost zařadit dva tréninky zad v odstupu tří až pěti dnů, aby posléze následoval trénink bicepsů v den, kdy cvičíte i něco jiného – bicepsy ale procvičte jako první. Tím získáte možnost postupovat chronologicky a zkrátit frekvenci zapojení bicepsových svalů.

TRÉNINK

ZÁDA

V rámci tohoto tréninku proveďte alespoň tři série prvního cviku na záda s relativně vyšší zátěží, abyste svaly prohřáli, pak začněte klasickými pracovními sériemi. Opakování by měla být provedena kontrolovaně. U dalších cviků je pak první série současně vždy tou nejtěžší. V každé byste měli provést 9 až 12 opakování, takže po první sérii budete váhu snižovat, abyste byli schopni zvládnout předepsaný počet opakování.

Šířka úchopu by měla odpovídat šířce ramen. Pokud zvolíte příliš úzký nebo příliš široký úchop, zkrátíte tím rozsah pohybu. Jestliže chcete dosáhnout jiného pocitu ve svalu, postačí změna šířky úchopu v rámci cca 10 cm. Současně se třeba dbát při každém tréninku na to, abyste měli vypnutý hrudník, mírně prohnutá záda a tím pádem lehce vysazené hýždě.

CVIK                                                                        SÉRIE                        OPAKOVÁNÍ

Stahování kladky k hrudníku s dřepem                     3                                            9-12

Shyby k hrudníku                                                      4                                            9-12

Přítahy s jednoručkami                                             3                                            9-12

Přítahy vsedě                                                             4                                            9-12

Pullovery s jednoručkou*                                         4                                             9-12

nebo

Mrtvý tah*                                                                 4                                             9-12

*Tyto cviky střídejte vždy ob trénink

STAHOVÁNÍ KLADKY K HRUDNÍKU S DŘEPEM

ZAČÁTEK: uchopte tyč na horní kladce, udělejte pár kroků za sedátko a jděte do pozice ve dřepu, stehna jsou lehce nad paralelní linií. Chodidla by měla být od sebe vzdálena na šířku ramen.

PROVEDENÍ: z polohy, kdy je kladka nad hlavou, ji stahujte dolů k hrudníku, v dolní fázi chvíli setrvejte a zatínejte svaly.

SHYBY K HRUDNÍKU

ZAČÁTEK: zavěste se na tyč supinovaným úchopem, trup nyní visí volně dolů. Pokud nemůžete provádět shyby, zkuste obrácené přítahy na multipressu, kdy je tělo v horizontální poloze a chodidla zvednutá.

PROVEDENÍ: provádějte rychlá opakování ve svižném tempu. Jakmile dosáhnete vyčerpání, pokračujte opakováními v částečném rozsahu pohybu.

PŘÍTAHY S JEDNORUČKAMI

ZAČÁTEK: ve stoji pokrčte obě nohy v kolenou, trup je nyní v předklonu a svírá se zemí úhel zhruba 45°. V každé ruce držte činku neutrálním úchopem.

PROVEDENÍ: táhněte obě činky explozívně nahoru v rovné linii, v horní poloze chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět dolů. Jsou od sebe v dolní fázi vzdáleny zhruba na šířku pasu. Není cílem tlačit je k sobě.

PŘÍTAHY VSEDĚ

ZAČÁTEK: sedněte si ke spodní kladce, chodidla umístěte na platformu a uchopte zakončení kladky oběma rukama – typ madla se může trénink od tréninku lišit – každopádně byste měli dosáhnout kvalitního protažení svalů.

PROVEDENÍ: táhněte kladku k břichu plynulým, kontrolovaným pohybem, aniž byste se předkláněli nebo zakláněli. Ve fázi přítahu chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do výchozí polohy.

PULLOVERY S JEDNORUČKOU

ZAČÁTEK: lehněte si na rovnou lavičku tak, aby boky přesahovaly přes okraj a byly kousek pod úrovní ramen. Nad hrudníkem držte oběma rukama jednoručku v natažených pažích, jen lehce pokrčených v loktech.

PROVEDENÍ: ponechte mírné pokrčení v loktech a obloukovitým pohybem spouštějte činku za hlavu, abyste cítili protažení v širokém svalu zádovém, pak se vracejte do výchozí polohy.

TRÉNINK

BICEPSY

Jakmile jste odvedli dostatečnou práci v tréninku zad, máte již bicepsy zahřáté a připravené na cílenou aktivaci. Nyní nebude příliš obtížné, abyste je adekvátně vyčerpali, takže postačí jedna zahřívací série prvního cviku a pak můžete hned přejít k sériím pracovním.

V tréninku zásadně nedoporučujeme jakékoliv cviky jen tak na vyplnění času. Základní myšlenkou je budování objemu pomocí procvičení obou paží současně, dosažení kvalitního protažení i kontrakce svalů při každém opakování. Pohyby jsou kontrolované, měli byste „procítit“ pracující svaly.

CVIK                                                                        SÉRIE                        OPAKOVÁNÍ

Zdvihy s EZ tyčí na Scottově lavici                            3                                             9-12

Drag zdvihy s jednoručkou                                       3                                             9-12

Zdvihy s velkou činkou vsedě                                  3                                             9-12

Kladivové zdvihy s jednoručkami                              2                                             9-12

ZDVIHY S EZ ČINKOU NA SCOTTOVĚ LAVICI

ZAČÁTEK: EZ činku uchopte užším úchopem a zaujměte výchozí polohu na Scottově lavici tak, abyste byli schopni propnout obě paže. Hrudník je nad okrajem lavice, zatímco horní hrana lavičky spočívá přímo v podpaží.

PROVEDENÍ: z fáze, kdy jsou paže zcela propnuté, zvedejte činku nahoru a pak ji pokládejte zpět do výchozí polohy. Dbejte na provedení cviku v plném rozsahu pohybu a v horní fázi svaly silně zatínejte.

DRAG ZDVIHY S JEDNORUČKOU

ZAČÁTEK: stůjte rovně, v každé ruce držte činku, dlaně směřují dopředu. Záda držte rovná, hlavu zvednutou.

PROVEDENÍ: zvedněte činky v rovné linii nahoru, lokty přitom tlačte dozadu, dlaně směřují nahoru. Paže a předloktí byste měli držet těsně u těla, čímž narůstá obtížnost cviku. Čím výš činku zvednete, tím více práce bicepsy odvedou.

ZDVIHY S VELKOU ČINKOU VSEDĚ

ZAČÁTEK: sedněte si na rovnou lavičku, velkou činku držte nadhmatem položenou na stehnech. Úchop zaujměte tak, aby byly dlaně vně stehen.

PROVEDENÍ: činku zvedněte nahoru k ramenům a pak ji pokládejte dolů do výchozí polohy – ale místo toho, abyste ji položili na stehna, jen lehce se jich dotkněte a pokračujte dalším opakováním. Činku od nohou neodrážejte.

KLADIVOVÉ ZDVIHY S JEDNORUČKAMI

ZAČÁTEK: v každé ruce držte činku, dlaně směřují k sobě.

PROVEDENÍ: zvedejte obě činky současně nahoru, po celou dobu cvičení setrvejte v neutrální pozici, pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Lokty stále tlačte k tělu.