Ne nadarmo se říká, že dobří holubi se vracejí. Platí to i o osvědčených trendech ve výživě a suplementaci. Takže se pozornost řady sportovců opět upírá k ikonickému B komplexu.

Které látky tvoří komplex B vitaminů?

B1 – thiamin

B2 – riboflavin

B3 – niacin

B5 – kyselina pantotenová

B6 – pyridoxine

B7 – biotin

B9 – kyselina listová

B12 – kobalamin

Jde o vitaminy rozpustné ve vodě, což znamená, že si je tělo neukládá a musíte je přijímat pravidelně v dostatečných dávkách.

B vitaminy plní v organismu širokou škálu významných úkolů, zejména co se týče fungování metabolismu:

– napomáhají přeměně bílkovin, sacharidů a tuků na energii;

– zajišťují správné fungování nervového systému;

– podporují tvorbu některých důležitých hormonů a neurotransmiterů.

Každý vitamin má několik svých unikátních funkcí. Když přijde řeč na spalováni tuků, pak budou rozhodně nejdiskutovanější B1, B3, B6 a B12.

Thiamin (B1) ovlivňuje chuť k jídlu a na základě řady studií bylo prokázáno, že jeho nedostatek je v přímé souvislosti s obezitou. Zhruba třetina obézních lidí nemá dostatečnou hladinu thiaminu, což může jejich potíže zhoršovat. Je to právě thiamin, který hraje hlavní roli v produkci energie, zejména pak ve způsobu, jakým tělo využívá glykogen a štěpí aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Dostatečné množství tohoto vitaminu zajistí správné fungování metabolismu a odpovídající vytrvalost během sportovního výkonu.

Niacin (B3) umožňuje produkci energie z přijaté potravy, účastní se hlavně syntézy mastných kyselin a cholesterolu, zajišťuje normální chuť k jídlu, má vliv na trávení, stav pleti a nervové soustavy. Podle odborníků by lidé trpící nadváhou a obezitou měli příjem tohoto vitaminu navýšit, stejná doporučení pak budou platit i pro jedince, kteří drží přísnou dietu či pro sportovce v tréninkové zátěži.

Pyridoxin (B6) je nezbytný pro tvorbu hemoglobinu, který zajišťuje transport kyslíku v těle. Dále hraje zásadní roli v syntéze aminokyselin a při tzv. glukoneogenezi, tedy v procesu, kdy z glukóza vzniká z tuků nebo aminokyselin. Tím je zajištěna adekvátní hladina cukru v krvi i během omezeného příjmu potravy (dieta).

Kobalamin (B12) se účastní především metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků, uplatní se ovšem i během tvorby kostní dřeně, červených krvinek a při správné funkci nervové soustavy, protože zajišťuje celistvost myelinu – ochranné vrstvy kolem nervových vláken. Díky studii provedené v roce 2013 navíc víme, že nedostatek vitaminu B12 vede k nárůstu váhy a u lidí, kteří potřebují svoji hmotnost řešit, dává smysl kvalitní suplementace.

Komu hrozí nedostatek?

Vzhledem k tomu, že tyto cenné vitaminy najdete především v potravinách živočišného původu (maso, vejce), jsou určité skupiny lidí (vegani, vegetariáni atd.) vystaveny vyššímu riziku jejich nedostatku.

Vyšší nároky na přísun vitaminů skupiny B ale mají i sportovci, zejména v předsoutěžní fázi, kdy omezují příjem energie a vyřazují některé druhy potravin. Kvalitní suplement tedy rozhodně dává smysl, protože zajistí tělu dostatečný přísun látek, které umožní optimální průběh metabolických procesů a vytvoří tak dobré podmínky pro dosažení stanovených cílů.

Jestli máte očekávat špičkové výsledky od kvalitních spalovačů, měli byste v první řadě harmonizovat základní pochody, jakými jsou produkce energie a zpracování makroživin. V tomto ohledu mají vitaminy skupiny B ve vašem suplementovém programu svoje nezpochybnitelné místo.

Vitamin B	Doporučená denní dávka ženy/muži*
Thiamin – B1	1,1 mg/1,2 mg
Riboflavin – B2	1,1 mg/1,3 mg
Niacin – B3	14 mg/ 16 mg
Pyridoxin – B6	1,3 mg
Kobalamin – B12	2,4 mcg
B9 – kyselina listová	400 mcg
B7 – biotin	30 mcg
B5 – kyselina pantotenová	5 mg

*Jde o dávku pro průměrného dospělého člověka, tzn. množství, které nezohledňuje zvýšené nároky tvrdě trénujících sportovců.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25770253/

https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v6/i10/1158.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

Van der Beek, E. J., Van Dokkum, W., Wedel, M., Schrijver, J., & van den Berg, H. (1994). Thiamin, riboflavin and vitamin B6: impact of restricted intake on physical performance in man. Journal of the American College of Nutrition, 13(6), 629-640.

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1998). Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academies Press (US).