JAK PŘEMLUVIT MOZEK, ABY VÍC ZAPOJIL SVALY
OSVOBOĎTE SÍLU SVOJÍ MYSLI
Za pomoci vědecky ověřených principů máte možnost podpořit schopnost svého těla zapojit a budovat nová svalová vlákna.
Slyšeli jste tvrzení, že využíváme jen deset procent svojí mozkové kapacity? Stejně tak existuje nějaká hranice, jaká část svalu může být využita v dané sérii. Jedná se o schopnost řízenou naším mozkem. Počet svalových vláken schopných odvádět práci je ovlivněn jak genetikou, tak také nedědičně, tzn. objemem svalu a fyzickou kondicí. Pokud se ale naučíte aktivovat mozek a neurální činnost, máte možnost zapojit do každého opakování více svalových vláken, čímž výrazně urychlíte budování svalové hmoty.
- OVLÁDNĚTE POST-AKTIVAČNÍ POTENCIACI
Hráči baseballu to dělají pořád. Nebo si snad myslíte, že nácvik odpalu s pálkou zatíženou přídavnou zátěží je pouhý rituál? Nikoliv, má to svoje důvody. Zvýšené zatížení vede k nabuzení mozkové kapacity, svaly jsou pak schopny pracovat rychleji, takže celková rychlost sportovce narůstá. V časopise Journal of Strength and Conditioning Research byly zveřejněny výsledky studie, která zjistila, že výkon ve sprintu se u hráčů ragby zvýší provedení náročné série (tři opakování se 90 % zátěže pro jedno opakování) dřepů s velkou činkou. A to funguje i v rámci budování svalů. Bench press nebo dřepy s váhou, která odpovídá 90 až 95 % 1RM, zařazené před běžnou sérií o osmi až deseti opakováních, aktivují mozek ve vyšší míře a tím umožní zapojení většího množství svalové tkáně, takže můžete zvládnout větší zátěž ve vyšším počtu opakování.
- TRÉNUJTE UNILATERÁLNĚ
Výzkumy ukazují, že budete schopni vyvinout o 20 % vyšší sílu, když budete procvičovat každou končetinu zvlášť. To znamená, že jestliže normálně zvládáte leg press se 100 kg v deseti opakováních, při provedení cviku jednou nohou byste tento počet opakování měli dát se zhruba 70 kg. Vědci teoretizují, že náš mozek pozná, že k provedení známého pohybu bez dopomoci druhé končetiny musíte vyvinout větší sílu a tím pádem zapojíte více svalových vláken. A bonus? Cviky prováděné pouze jednou rukou nebo nohou vám umožní poskytnout si v případě potřeby dopomoc druhou končetinou.
- CVIČTE RYCHLEJI
Je velmi snadné cvičit v pohodlném tempu – dvě sekundy dolů, pauza, dvě sekundy nahoru. Ale pokud nebudete alespoň občas klást důraz na pozitivní fázi pohybu, omezujete tím množství zapojených svalových vláken. Některé výzkumy předpokládají, že už samotná představa rychlejšího pohybu – ačkoliv se lopotíte s velkou váhou rychlostí šneka – pomáhá mozku aktivovat více svalových vláken. Soustřeďte se na explozívní provedení každého opakování a pak váhu pomalu, kontrolovaně pokládejte zpět.
- PROVÁDĚJTE AGONISTICKO-ANTAGONISTICKÉ SUPERSÉRIE
Další vědecky podložený poznatek se týká provedení supersérií, sval je prokazatelně silnější, pokud je procvičován ihned po svém antagonistovi. Proto jsou supersérie na opačné svalové skupiny – hrudník/záda nebo bicepsy/tricepsy – nejenom efektivní, ale současně vysoce vhodné, pokud vám jde o budování objemu svalů.
- ZASTAVIT, STÁT
Vaše svaly produkují nejvyšší sílu, když se nehýbou. Výzkumy publikované v časopise Journal of Neurophysiology ukazují, že izometrická kontrakce zapojí více motorických jednotek (díky, mozku) než koncentrická nebo excentrická kontrakce. Síla vyvinutá v okamžiku, kdy se snažíte pohnout nepohyblivým objektem nebo například tlačíte ruce proti sobě co největší silou, donutí mozek k vyšší aktivitě. Izometrické cviky jsou vhodné před základními posilovacími cviky, při kterých pak vyvinete vyšší sílu. Případně se hodí i na závěr, kdy vyčerpáte svaly už unavené z předchozího tréninku.
