Tréninky

I HARDGAINER MŮŽE BÝT MOHUTNÝ

Možná jste to s genetikou zrovna nevyhráli. To ale neznamená, že se musíte smířit s momentálním stavem. Máme pro vás několik tipů, díky kterým nastartuje budování hmoty i ten největší smolař.

 TAHÁK PRO VŠECHNY HARDGAINERY

  1.   Najděte si čas.
  2.   Zvládněte základní cviky.
  3.   Koncentrujte se na každou sérii.
  4.   Budujte sílu.
  5.   Pravidelně konzumujte bílkoviny.
  6.   Osvojte si princip přetížení.

Je čas podívat se pravdě do očí. Kdo je ve skutečnosti hardgainer? Pravdou je, že prakticky každý. Není běžné potkávat kulturisty, kteří nabírají svalovou hmotu sami od sebe, aniž by se o to příliš snažili. Většina lidí, kteří chodí pravidelně do posilovny, ví moc dobře, že za každým kilogramem svalů se skrývá tvrdá dřina, že je to často frustrující proces, který netrvá týdny nebo měsíce, ale roky!

Když svojí snaze obětujete maximum – a pochopitelně spoustu času – přesto se může stát, že nebudou výsledky uspokojivé. V takovém případě je pak ale nutné změnit plán bitvy. Nabízíme vám několik dobrých rad, jak toho dosáhnout.

Nemůžeme změnit vaši genetiku, ale můžeme vám poradit,

jak uspět s genetikou, kterou máte.

Poradíme vám, jak dosáhnout uspokojivých tréninkových výsledků.

  1. NAJDĚTE SI ČAS.

Pro dosažení úspěchů v kulturistice je velmi důležité najít si optimální čas pro trénink. Pokud máte podat nejlepší výkony, musíte být v posilovně v dobu, která vám to umožní. Patříte-li mezi ranní ptáčata, ale cvičíte spíše večer, kdy už nemáte moc energie, pak byste čas tréninku měli změnit. Když trénujete v dobu, kdy máte nejvíce energie a jste schopni se koncentrovat, pak uvidíte výsledky prakticky okamžitě.

  1. ZVLÁDNĚTE ZÁKLADNÍ CVIKY.

Jestli vás to táhne spíše k jednoručkám, upažování a kickbackům, pak je čas změnit způsob myšlení – a to hned. Tyto cviky jsou bezpochyby důležité pro tvarování svalů, ale nemůžete od nich očekávat výrazný nárůst svalové hmoty.

V tomto směru je dost možná nejdůležitější, abyste se naučili efektivně zařazovat základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah, bench press, tlaky nad hlavou a přítahy. Jsou to cviky náročné, ale fungují.

  1. KONCENTRUJTE SE NA KAŽDOU SÉRII.

Bez ohledu na to, jak vypadá váš trénink, dbejte, abyste každou sérii zvládli s plným nasazením. Co tím máme na mysli? Je to jednoduché, až příliš mnoho hardgainerů se na série nekoncentruje. Základem je zvolit takovou zátěž, která vám umožní dosáhnout vyčerpání při předepsaném počtu opakování. Jestliže se například snažíte jet sérii o 10 opakováních, nemůžete volit váhu náhodně, provést deset opakování a skončit, i když byste jich zvládli víc. Jestliže má být série opravdu kvalitní, pak by měla být zátěž taková, abyste jedenácté opakování už nezvládli.

  1. BUDUJTE SÍLU.

Jednoduše řečeno, čím větší zátěž můžete použití, tím více svalové hmoty vybudujete. Pokud patříte mezi hardgainery, měli byste se v první řadě zamyslet a zkontrolovat, jestli kladete dostatečný důraz na koncept síly. Nejde snad ani o to, abyste pokoušeli osud a snažili se zdolávat nějaké silové rekordy. Nicméně jedině dostatečně zatížený a silný sval může optimálně nabírat na objemu (věřte, že objem vašeho hrudníku a výkon v bench pressu spolu úzce souvisí).

Snažte se několik týdnů v tréninku zaměřit na navýšení síly, tzn. zvýšení silových výkonů při všech základních cvicích na velké svalové partie. Posléze se pak můžete těšit na opravdu překvapivý nárůst objemu.

  1. PRAVIDELNĚ KONZUMUJTE BÍLKOVINY.

Se zdůrazněním významu konzumace bílkovin to nikdy nemůžeme přehnat. Vzhledem k tomu, že jste kulturisté, jistě víte, jak je příjem proteinů důležitý. Doporučujeme konzumovat alespoň 2,2 gramy proteinů na kilogram váhy těla denně. To vše rozdělené mezi 5-6 porcí, záleží samozřejmě na tom, kolikrát denně jíte. Za nejlepší zdroje bílkoviny je považováno libové maso, tzn. steaky, kuřecí a krůtí maso. K tomu přidejte ještě syrovátku a kasein. Ihned po tréninku byste měli konzumovat 40 gramů syrovátkové bílkoviny a k tomu 80 gramů rychle stravitelných sacharidů.

 

  1. OSVOJTE SI PRINCIP PŘETÍŽENÍ.

Kdybyste si z tohoto seznamu neměli zapamatovat nic, tak alespoň v principu přetížení udělejte výjimku. Koncept přetížení jednoduše znamená, že se tělo přizpůsobuje stupni svého zatížení. Pokud se zatížení stále zvyšuje na hranici únosnosti, tzn. že postupně navyšujete počet opakování, zátěž či měníte další aspekty tréninku, nutíte tělo k adaptaci, která je pro něj stále obtížnější a musí na ni proto reagovat budováním svalové hmoty.

Jestliže provádíte stále stejné cviky se stejnou zátěží ve stejném počtu sérií, není divu, že se nezlepšujete. V takovém případě vám totiž chybí přetížení – tedy postupné navyšování tréninkového stimulu.

Jak byste tím pádem měli postupovat? Především se seznamte s technikami, jako jsou drop série, negativní opakování a silová opakování. Využitím těchto technik na zvýšení intenzity si zajistíte opravdu kvalitní tréninkové výsledky.

 

Článek v plném znění na vás čeká v čísle 3-19.