Svět kulturistiky 2019

V jednoduchosti je síla aneb víte, jak spočítat podíl makroživin ve stravě?

PORADÍME VÁM, JAK SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK.

Jestli vám nevyhovuje věčné počítání kalorií a omezování některých potravin a rádi byste svých cílů dosáhli, aniž byste se museli vzdávat oblíbeného jídla, pak by pro vás mohlo být řešení počítání makroživin.
Na rozdíl od bláznivých trendy diet je tento přístup překvapivě flexibilní a nabízí vám celou řadu možností.

Základy
Makroživiny jsou základní složkou stravy, právě ony obsahují kalorie, o které nám tolik jde. Existují tři hlavní skupiny makroživin – bílkoviny, sacharidy a tuky – jeden gram každé z nich má určité množství kalorií.

1 gram bílkovin = 4 kcal
1 gram sacharidů = 4 kcal
1 gram tuků = 9 kcal

Místo toho, abyste počítali, kolik denně potřebujete kalorií, můžete tedy vycházet z faktu, kolik gramů jednotlivých makroživin byste měli denně konzumovat.

Ale nenechte se zmást – počítání makroživin neznamená, že budete mít povolení ládovat se nedietními jídly s tím, že stačí si hlídat makroživiny. Klíčem k úspěchu je, aby vaše strava byla z 80-90 % zdravá a dávky makroživin korespondovaly s tím, co je pro vás vhodné.

Hlavním bonusem takového stravování pro vás bude, že budete vědět, co vašemu tělu vyhovuje, pochopíte jeho potřeby v závislosti na různých cílech (budování hmoty, spalování tuků, udržení váhy atd.). Díky sledování dávek makroživin to prostě půjde.

Jak počítat makroživiny

Začněte základním výpočtem, který závisí na vašich cílech. Podle toho byste se měli stravovat první čtyři až šest týdnů. To je dostatečně dlouhá doba na to, abyste sledovali dosažené výsledky a případně mohli dávkování upravit (omezit sacharidy, přidat bílkoviny nebo tuky atd.). Pár týdnů se tedy držte následujícího rozpisu, abyste si ověřili, co je pro vás nejlepší. Začněte jedním z následujících poměrů:

Urychlení metabolismu/spalování tuků: 35 % bílkovin, 25 % sacharidů, 40 % tuků.
Budování svalů/nárůst váhy: 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků.

Nejprve si musíte vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete. Použijte nějakou online kalorickou kalkulačku nebo prostě vynásobte svoji váhu v librách (1 libra = 0,45 kg) číslem 12,5 (výpočet se týká fyzicky aktivních lidí). Poté spočítejte poměr živin.

Zde je příklad výpočtu pro člověka, jehož strava by měla obsahovat 1800 kcal a chce zrychlit metabolismus + spalovat tuky:
Bílkoviny = 0,35 x 1800 = 630 kcal/4 kcal = 157,5 gramů bílkovin denně.
Sacharidy = 0,25 x 1800 = 450 kcal/4 kcal = 112,5 gramů sacharidů denně.
Tuky = 0,40 x 1800 = 720 kcal/9 kcal = 80 gramů tuků denně.

Plán úspěchu

Jestli máte být při stravování podle makroživin opravdu úspěšní, sestavte si konkrétní jídelníček. Tzn. rozdělte dávky makroživin do jednotlivých porcí jídla (včetně svačin) – postačí tři větší porce + jedna nebo dvě svačiny.
Je dobré vědět, kolik by která porce měla obsahovat proteinů, sacharidů a tuků. Samozřejmě, že se jednotlivé porce mohou různě lišit, ale budete mít alespoň základní představu o sestavení stravovacího plánu. Ten by pro člověka o denním příjmu 1800 kcal, který chce vyrýsovat, mohl vypadat následovně:

Snídaně: 40 gramů bílkovin + 40 gramů sacharidů + 17 gramů tuků
Svačina: 18 gramů bílkovin + 14 gramů tuků
Oběd: 40 gramů bílkovin + 36 gramů sacharidů + 17 gramů tuků
Svačina: 18 gramů bílkovin + 14 gramů tuků
Večeře: 40 gramů bílkovin + 36 gramů sacharidů + 17 gramů tuků

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU PODLE VÝŠE UVEDENÉHO ROZDĚLENÍ:

Snídaně: 2 velká vajíčka + 4 bílky (vejce upravte dle chuti) + 2 krajíčky celozrnného chleba + ¼ šálku nakrájeného avokáda = 36 g bílkovin, 16 g tuku, 35 g sacharidů.
Svačina: 1 plátek mozzarelly + 30 g mandlí = 13 g bílkovin, 20 g tuku, 7 g sacharidů.
Oběd: 150 g grilovaných kuřecích prsou + ¾ šálku vařené quinoy + 1 šálek dušené brokolice + 1 lžíce másla = 37 g bílkovin, 18 g tuku, 34 g sacharidů.
Svačina: 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku (smíchat s vodou) + 2 lžíce burákového másla = 31 g bílkovin, 18 g tuku, 8 g sacharidů.
Večeře: 120 g dušeného nebo grilovaného lososa + 1 malá pečená brambora + 1 šálek dušené zeleniny = 35 g bílkovin, 9 g tuku, 41 g sacharidů.

Obsah výživných látek: 1843 kcal, 152 g bílkovin, 81 g tuku, 125 g sacharidů.