DYNAMICKÉ UVOLNĚNÍ

Zbavte se bolestivých ložisek ve svalech pomocí speciálních strečinkových technik.

 

Vzpomínáte na chvíli, kdy jste poprvé použili pěnový válec nebo masážní míček? Pravděpodobně jste po těchto pomůckách sáhli s cílem dosáhnout příjemného uvolnění a místo toho jste během chvíle skučeli bolestí v agonii topíce se v potu. Teď, když už víte, co manipulační techniky s těmito pomůckami obnáší, se můžete posunout zase o krok dál.

 

Obvyklý způsob použití

Standardní způsob použití pěnového válce nebo masážního míčku spočívá v tom, že najdete citlivý bod ve svalech a něj pak vyvíjíte tlak, aby se uvolnil. Teoreticky totiž platí, že pokud snížíte okysličení v tomto místě na dobu 30-90 sekund, blokujete tak vlastně signály, které způsobují potíže a svaly se snáze uvolní.

Terapie aktivního uvolnění zachází ještě o krok dál. „Tato technika funguje na bázi neurofyziologických mechanismů, vytváří určité pocity v mozku a v rámci nervového systému a způsobuje fyzické uvolnění svalů,“ vysvětluje Jacob Harden, DC, majitel Myodetox v Orlandu na Floridě. „Pokud přidáte konkrétní pohyb a kloub se pohybuje v daném rozsahu pohybu, je to pro svaly mnohem efektivnější signál než pouhé pasivní sezení na pěnovém válci.“tock_252126757-300×189.jpg“ alt=““ width=“300″ height=“189″ />

 

Terapie aktivního uvolnění

Před tréninkem zařaďte rehabilitační cvičení s pěnovým válcem nebo masážním míčkem, který umístíte mezi tělo a podlahu nebo tělo a zeď. Pomůcku nastavte přímo na citlivou partii a zatlačte, pak jemně pohybujte nejbližším kloubem v plném rozsahu pohybu a protahujte daný sval. Odcvičte pět až deset pomalých opakování, zhluboka dýchejte a zaměřte se na zmírnění zatuhlosti.

Tímto cvičením zacházíte o krok dál a lépe pochopíte fungování neuromuskulárního systému. „Pokud například tímto způsobem protahujete široký zad zádový, zásadně tím zlepšíte svůj výkon v tlacích nad hlavou, váš nervový systém totiž posléze lépe zvládne vyšší zátěž,“ říká Harden. „Tomuto cvičení jistě přijdete na chuť, zatuhlé svaly uvolňuje opravdu skvěle.“

 

Cviky

Rombické svaly

Zlepší se: mobilita lopatek a ramen při cvicích na hrudník a ramena.

Masážní míček umístěte mezi tělo a zeď v oblasti lopatek a páteře. Pak pomalu pohybujte tělem kolem citlivého místa a tlačte trupem na míček. Současně zvedejte paži nad hlavu a vracejte ji zpět v několika opakováních. Poté zvedněte paži do výšky ramen a opět pohybujte trupem přes míček.

Střední sval hýžďový

Zlepší se: dřepy, výpady a výstupy na lavičku, také pohyblivost pánve při běhu.

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a míček umístěte pod bok, dolní noha je natažená, druhou pokrčte v koleni. Posuňte se víc na záda, míček se dostane pod hýždě a vy hledejte citlivý bod v této partii, spodní nataženou nohu současně zvedejte jako při přinožování.

Široký sval zádový/teres major

Zlepší se: výkon při tlacích nad hlavou, dřepech s činkou nad hlavou a fáze nadhozu.

Použijte pěnový válec a lehněte si na bok, nohy pokrte v kolenou a válec umístěte do podpaží. Horní ruku pokrčte v lokti a dlaň sevřete v pěst, kterou podepřete hlavu. Spodní paže je natažená, dlaň směřuje nahoru, čímž se uvolní zádový sval. Nyní pomalu zvedejte spodní paži nad hlavu, v této pozici setrvejte a pak se vraťte zpět.

Lýtka

Zlepší se: cviky zaměřené na svaly dolní poloviny těla, sprinty, plyometrické cviky.

Sedněte si na zem, jednu nohu natáhněte a lýtko podložte míčkem. Posuňte nohu tak, abyste našli citlivé místo a zde setrvejte. Pomalu propínejte nohu v nártu a provádějte krouživé pohyby v kotníku po směru i proti směru hodinových ručiček. Na míček vyvinete větší tlak, pokud si chodidlo druhé nohy položíte na holeň nohy, kterou cvičíte.