Tréninky

DYNAMICKÉ UVOLNĚNÍ

Zbavte se bolestivých ložisek ve svalech pomocí speciálních strečinkových technik.

 

Vzpomínáte na chvíli, kdy jste poprvé použili pěnový válec nebo masážní míček? Pravděpodobně jste po těchto pomůckách sáhli s cílem dosáhnout příjemného uvolnění a místo toho jste během chvíle skučeli bolestí v agonii topíce se v potu. Teď, když už víte, co manipulační techniky s těmito pomůckami obnáší, se můžete posunout zase o krok dál.

 

Obvyklý způsob použití

Standardní způsob použití pěnového válce nebo masážního míčku spočívá v tom, že najdete citlivý bod ve svalech a něj pak vyvíjíte tlak, aby se uvolnil. Teoreticky totiž platí, že pokud snížíte okysličení v tomto místě na dobu 30-90 sekund, blokujete tak vlastně signály, které způsobují potíže a svaly se snáze uvolní.

Terapie aktivního uvolnění zachází ještě o krok dál. „Tato technika funguje na bázi neurofyziologických mechanismů, vytváří určité pocity v mozku a v rámci nervového systému a způsobuje fyzické uvolnění svalů,“ vysvětluje Jacob Harden, DC, majitel Myodetox v Orlandu na Floridě. „Pokud přidáte konkrétní pohyb a kloub se pohybuje v daném rozsahu pohybu, je to pro svaly mnohem efektivnější signál než pouhé pasivní sezení na pěnovém válci.“

 

Terapie aktivního uvolnění

Před tréninkem zařaďte rehabilitační cvičení s pěnovým válcem nebo masážním míčkem, který umístíte mezi tělo a podlahu nebo tělo a zeď. Pomůcku nastavte přímo na citlivou partii a zatlačte, pak jemně pohybujte nejbližším kloubem v plném rozsahu pohybu a protahujte daný sval. Odcvičte pět až deset pomalých opakování, zhluboka dýchejte a zaměřte se na zmírnění zatuhlosti.

Tímto cvičením zacházíte o krok dál a lépe pochopíte fungování neuromuskulárního systému. „Pokud například tímto způsobem protahujete široký zad zádový, zásadně tím zlepšíte svůj výkon v tlacích nad hlavou, váš nervový systém totiž posléze lépe zvládne vyšší zátěž,“ říká Harden. „Tomuto cvičení jistě přijdete na chuť, zatuhlé svaly uvolňuje opravdu skvěle.“

 

Cviky

Rombické svaly

Zlepší se: mobilita lopatek a ramen při cvicích na hrudník a ramena.

Masážní míček umístěte mezi tělo a zeď v oblasti lopatek a páteře. Pak pomalu pohybujte tělem kolem citlivého místa a tlačte trupem na míček. Současně zvedejte paži nad hlavu a vracejte ji zpět v několika opakováních. Poté zvedněte paži do výšky ramen a opět pohybujte trupem přes míček.

Střední sval hýžďový

Zlepší se: dřepy, výpady a výstupy na lavičku, také pohyblivost pánve při běhu.

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a míček umístěte pod bok, dolní noha je natažená, druhou pokrčte v koleni. Posuňte se víc na záda, míček se dostane pod hýždě a vy hledejte citlivý bod v této partii, spodní nataženou nohu současně zvedejte jako při přinožování.

Široký sval zádový/teres major

Zlepší se: výkon při tlacích nad hlavou, dřepech s činkou nad hlavou a fáze nadhozu.

Použijte pěnový válec a lehněte si na bok, nohy pokrte v kolenou a válec umístěte do podpaží. Horní ruku pokrčte v lokti a dlaň sevřete v pěst, kterou podepřete hlavu. Spodní paže je natažená, dlaň směřuje nahoru, čímž se uvolní zádový sval. Nyní pomalu zvedejte spodní paži nad hlavu, v této pozici setrvejte a pak se vraťte zpět.

Lýtka

Zlepší se: cviky zaměřené na svaly dolní poloviny těla, sprinty, plyometrické cviky.

Sedněte si na zem, jednu nohu natáhněte a lýtko podložte míčkem. Posuňte nohu tak, abyste našli citlivé místo a zde setrvejte. Pomalu propínejte nohu v nártu a provádějte krouživé pohyby v kotníku po směru i proti směru hodinových ručiček. Na míček vyvinete větší tlak, pokud si chodidlo druhé nohy položíte na holeň nohy, kterou cvičíte.