7 MINUT V PEKLE

TENTO KRUHOVÝ TRÉNINK ZAPOJÍ KAŽDOU HLAVNÍ SVALOVOU SKUPINU A UMOŽNÍ VÁM DOSÁHNOUT ŠPIČKOVÉ INTENZITY V ZÁVĚRU CVIČENÍ.

 

VÝZVA

Následující kruhový trénink se skládá ze sedmi cviků, z nichž každý budete provádět minutu. Jedná se o posilovací systém, který dokonale ovlivní metabolismus a skvěle zakončí běžnou tréninkovou jednotku. Je sestavený tak, aby zatížil kardiovaskulární systém a zlepšil celkovou kapacitu. Zátěž volte obezřetně, protože se stejnou váhou budete provádět všechny cviky. Začátečníkům postačí 30 kg, zatímco pokročilejší mohou použít 40 nebo i 50 kg.

 

CVIKY

KLIKY S PODLOŽENÝMA RUKAMA

Rukama držte velkou činku položenou na zemi tak, aby dlaně byly od sebe vzdáleny na šířku ramen, zaujměte polohu v kliku, tělo je od hlavy až k patám v jedné linii, váha spočívá na dlaních a špičkách chodidel. Pokrčte ruce v loktech a spouštějte hrudník k tyči. Pak se vraťte zpět do výchozí polohy s nataženýma rukama.

 

PŘÍTAHY S VELKOU ČINKOU

Velkou činku držte v natažených rukách. Předkloňte se v pase tak, aby byl trup skoro paralelně s podlahou. Pak přitahujte činku k břichu a zpět po daný časový úsek.

 

MRTVÝ TAH

Po poslední sérii přítahů položte činku na zem tak, aby ležela hned u vašich chodidel. Předkloňte se, hrudník držte vypnutý, záda rovná. Uchopte činku nadhmatem tak, aby byly dlaně od sebe vzdáleny vně nohou. Pak se z předklonu pomalu zvedejte do stoje a zpět.

 

PŘÍTAHY K BRADĚ ZE ZEMĚ

Stůjte rovně, činku držte v natažených rukách. Mírně pokrčte nohy v kolenou a předkloňte se v pase tak, aby byla činka zhruba u kolen. Nyní se rychle narovnejte a táhněte činku podél těla, lokty míří vzhůru. Postupně byste ji měli zvednout až do výšky obličeje.

 

DŘEPY S ČINKOU VPŘEDU

Činku umístěte nahoru k hrudníku, boky tlačte dozadu, lokty držte zvednuté, stůjte rovně. Pak jděte pomalu do dřepu, pohyb končí, když jsou stehna mírně pod paralelní linií. Poté se vraťte do výchozí polohy.

 

TLAKY NAD HLAVOU

Jakmile dokončíte dřepy s činkou vpředu, vytlačte velkou činku nahoru nad hlavu pouze s minimální (nebo žádnou) dopomocí nohou. Poté ji kontrolovaně pokládejte dolů ke klíčním kostem.

 

STŘÍDAVÉ VÝPADY

Po posledním opakování tlaků nad hlavou si činku umístěte dozadu za krk, jako kdybyste měli provádět dřepy s činkou za hlavou. Nyní jsou ovšem na řadě výpady, kdy se koleno zadní nohy vždy jen lehce dotkne země. Nohy ve výpadu střídejte a cvičte v rámci daného časového úseku.

 

VAŠE KONDICE PODLE POČTU PROVEDENÝCH OPAKOVÁNÍ

140 A VÍCE OPAKOVÁNÍ

Nejvyšší level

120 A VÍCE OPAKOVÁNÍ

Vysoký level

100 A VÍCE OPAKOVÁNÍ

Průměr

80 A VÍCE OPAKOVÁNÍ

Je třeba se zlepšit.

 

TRÉNINK

KAŽDÝ CVIK PROVÁDĚJTE PO DOBU JEDNÉ MINUTY A PAK PŘEJDĚTE K DALŠÍMU. MEZI TÍM ODPOČÍVEJTE JEN MINIMÁLNĚ. ČÍSLO UVÁDĚNÉ JAKO POČET OPAKOVÁNÍ JE SOUČTEM OPAKOVÁNÍ VŠECH SEDMI CVIKŮ PROVÁDĚNÝCH PO DOBU JEDNÉ MINUTY.

 

• Kliky s podloženýma rukama
• Přítahy s velkou činkou
• Mrtvý tah s velkou činkou
• Přítahy k bradě ze země
• Dřepy s činkou vpředu
• Tlaky nad hlavou
• Střídavé výpady