Výživa

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY vs. VÝŽIVA SPORTOVCŮ

Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia

Jednoduchá a účinná cesta, jak podpořit zdraví i výkonnost

Omega-3 mastné kyseliny jsou jedním z nejlepších zdrojů tuků, které můžete do své stravy zařadit. Nejen že organismu nabízí nespočet zdravotních benefitů, ale současně mohou být také užitečné pro sportovce při podpoře jejich výkonu. Pojďme si omega-3 mastné kyseliny představit více do detailu. Jak nám ve skutečnosti pomáhají a ze kterých zdrojů čerpat, abyste dosáhli maximálního využití?

Všechny omega-3 mastné kyseliny nejsou stejné. Jak se v nich vyznat?

Začněme krátkou exkurzí do světa biochemie. Omega-3 mastné kyseliny jsou speciálním typem tuků, které řadíme do skupiny tzv. polynenasycených mastných kyselin. Jedná se o pro tělo nepostradatelné živiny – organismus je nutně vyžaduje pro svou správnou funkci, ale sám si je vytvořit neumí.

Jedná se o skupinu hned několika mastných kyselin, které se ve své struktuře mírně odlišují. Mezi nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny patří:

  • ALA – kyselina alfa linolenová: nejběžnější zástupce „omega trojek“, který ovšem nemá mnoho biologických funkcí. Její nejdůležitější úlohou je přeměnit se v těle na účinnější mastné kyseliny EPA a DHA. Bohužel jen asi 5 % kyseliny alfa linolenové může být přeměněno na kyselinu eikosapentaenovou, zbytek je použitý pouze jako zdroj energie pro různé potřeby organismu.
  • EPA – kyselina eikosapentaenová: jedná se o velice důležitou látku, z níž v organismu vznikají tzv. eikosanoidy – signální molekuly, které hrají důležitou úlohu v signalizaci bolesti či zánětu. Také z ní může být vytvořena poslední ze jmenovaných mastných kyselin – kyselina dokosahexaenová.
  • DHA – kyselina dokosahexaenová: důležitá součást biologických membrán především v lidském mozku, kde tvoří až 40 % všech polynenasycených mastných kyselin. Jedná se o zcela klíčovou látku pro vývoj nervového systému, a proto se těhotným a kojícím matkám doporučuje dbát na dostatečný příjem DHA (asi 200 mg denně), jelikož právě od toho se odráží dostatek kyseliny dokosahexaenové v mateřském mléce.

Omega-3 mastné kyseliny plní v těle nespočet důležitých funkcí

Omega-3 mastné kyseliny jsou pro lidský organismus zcela nepostradatelné. Důležitou roli hrají již v prvních stádiích vývoje plodu, kdy slouží ke správnému vývoji nervové soustavy, zraku a mozku. Pro všechny nastávající matky je to současně také určitá zodpovědnost, jelikož je to právě jejich strava, která plodu a následně malému dítěti poskytuje omega-3 mastné kyseliny obsažené v mateřském mléce.

Řada studií ale ukazuje, že význam omega-3 mastných kyselin zdaleka nekončí pouze v počátečních stádiích vývoje dítěte. Některé observační studie odhalily, že vyšší podíl omega-3 mastných kyselin ve stravě může chránit náš mozek před poškozením a současně zachovávat kognitivní funkce (pozornost, paměť, reakce apod.) na vysoké úrovni. Také deprese a celková psychická pohoda může být ovlivněná dostatečným příjmem těchto mastných kyselin.

Desítky nejrůznějších výzkumů se zaměřují na vliv omega-3 mastných kyselin na kondici kardiovaskulárního systému a možnou ochranu před infarktem a cévní mozkovou příhodou. Ačkoliv některé studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomáhat v boji se zvýšenou hladinou triglyceridů v krvi a s vysokým krevním tlakem, ne všechny výzkumy jsou v tomto ohledu zajedno. Může za to pravděpodobně rozdílné dávkování v jednotlivých experimentech stejně tak jako různé formy omega-3 mastných kyselin, které se ve studiích používají (ethyl estery, triglyceridy nebo třeba volné mastné kyseliny).

Sportovce bude zcela jistě zajímat, jaký vliv mají omega-3 mastné kyseliny na regeneraci po sportovním tréninku. A v tomto směru se zdá, že můžeme být docela optimističtí. Například nedávná studie ukázala, že příjem již 1100 mg rybího oleje (přibližně jedna kapsle) ihned po tréninku pomohl s regenerací po výkonu a se snížením bolestivosti svalů až o 50 %. Jiné studie zase ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou být důležité ve snaze o udržení síly a výbušnosti v průběhu sportovní sezóny.

A co takové hubnutí? I na to existují vědecké studie. Poznatky zatím ukazují, že určitý vliv na hubnutí omega-3 mastné kyseliny mít mohou, a to konkrétně díky indukci receptoru PPAR-, který by mohl zvyšovat energetický výdej jedince a tím podporovat snahu o redukci hmotnosti. Prozatím se však toto potvrdilo pouze u vysokých dávek omega-3 mastných kyselin použitých u hlodavců, takže na oslavy je zatím příliš brzo.

Zařazení omega-3 mastných kyselin do jídelníčku tak může představovat poměrně jednoduchou cestu, jak nejen podpořit správnou funkci našeho těla, ale současně zlepšit sportovní výkonnost díky kvalitnější regeneraci po fyzickém výkonu.

Pozor na nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin

Možná se teď ptáte, kam se ztratily omega-6 mastné kyseliny, které taktéž spadají do skupiny polynenasycených mastných kyselin. Oproti „omega trojkám“ se však svými funkcemi výrazně odlišují a do jisté míry se dá říct, že stojí i v určité opozici. Běžná strava nám totiž poskytuje dostatek omega-6 mastných kyselin – dokonce ještě podstatně víc, než kolik jich tělo za den potřebuje. Z toho důvodu se často stává, že dochází k určité nerovnováze mezi příjmem omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

S omega-6 mastnými kyselinami to tedy raději příliš nepřehánějte. Některé studie dokonce ukazují, že příliš vysoký příjem omega-6 mastných kyselin zvyšuje potřeby omega-3 mastných kyselin, které už tak jsou ve stravě velké části populace spíše nedostatkové. Mezi nejbohatší zdroje omega-6 mastných kyselin patří arašídy, slunečnicový olej nebo některé druhy ořechů, takže pozor na jejich nadměrný příjem.

Zdroje omega-3 mastných kyselin ve stravě aneb ryby v hlavní roli

Zdroje omega-3 mastných kyselin ve stravě můžeme rozdělit do dvou skupin v závislosti na tom, jaké konkrétní zástupce omega-3 mastných kyselin obsahují:

  • Zdroje mastných kyselin EPA a DHA. Některé potraviny obsahují již přímo „účinné“ mastné kyseliny EPA a DHA. To je pro tělo velmi výhodné, jelikož tím přímo získává potřebné nutrienty a může je využít pro různé fyziologické funkce. Mezi takové potraviny patří například losos (3000 mg EPA+DHA na porci), tresčí játra (asi 2600 mg EPA+DHA na porci) nebo sardinky (asi 2200 mg EPA+DHA na porci). Světová zdravotnická organizace a evropská EFSA doporučují denně přijímat alespoň 250–500 mg EPA+DHA – je tedy zřejmé, že s mořskými rybami to je opravdu hračka.
  • Zdroje kyseliny alfa linolenové. Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin obsahují téměř výhradně mastnou kyselinu ALA, ze které se musí v těle teprve vytvořit účinné omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Patří sem například lněná semínka (asi 2300 mg ALA na 10 g), chia semínka (asi 1750 mg ALA na 10 g) nebo řepkový olej (asi 900 mg ALA na 10 g). Většina klasických výživových autorit doporučení k příjmu kyseliny alfa linolenové neposkytuje, ale pokud zapátráme do materiálů Národní akademie věd, inženýrství a medicíny, dočteme se, že doporučený denní příjem ALA je asi 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže.

Zapomínat bychom neměli ani na doplňky stravy, ve kterých se omega-3 mastné kyseliny také vyskytují. Většina běžně dostupných suplementů s rybím olejem poskytuje asi 300 mg EPA+DHA na 1 kapsli, což již splňuje ty nejzákladnější požadavky na denní příjem omega-3 mastných kyselin dle Světové zdravotnické organizace.

Co si z toho odnést?

Omega-3 mastné kyseliny by měly mít ve výživě člověka čestné místo. Nejen že podporují správnou funkci organismu, ale současně mohou také podporovat sportovní výkon a zlepšovat svalovou regeneraci. Dbejte proto na dostatečný příjem těchto mastných kyselin a snažte se pravidelně konzumovat alespoň některé z jejich bohatých zdrojů. Nejlépe vám v tomto směru mohou pomoci tučné mořské ryby (losos, sardinky, makrela), neztratí se však ani ty sladkovodní (pstruh, kapr) nebo třeba mořské plody. Z rostlinných zdrojů se zaměřte na lněná semínka, chia semínka a slunečnicový olej vyměňte za ten řepkový. Využít můžete také kvalitních suplementů, které zvlášť ihned po sportovním tréninku mohou být účinnou volbou, jak podpořit regeneraci po náročném výkonu.