Tréninky

JDE TO I BEZ TRÉNINKOVÉHO PARTNERA

Na snímku Pavel Koukal, foto: Josef Adlt

Nové způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku, když cvičíte sami.

Někteří sportovci vám řeknou, že bez tréninkového partnera to prostě nejde, protože potřebujete někoho, kdo vám umožní dostat se ve fitku až za hranici vyčerpání. My vás ale – doufejme – jednou pro vždy z tohohle omylu vyvedeme.

Jsou totiž kulturisti, kteří dávají přednost sólovým tréninkům. Ono to má totiž i svoje výhody. Nečekají, když se tréninkový partner zasekne v dopravní zácpě, koncentrují se výhradně na svůj výkon a nemusí odpočinkové pauzy řídit tím, až ten druhý dokončí svoji sérii. Přesto se jim ale nabízí možnost navýšit intenzitu cvičení tak, aby se dostali za hranice vyčerpání a nastartovali budování svalů.

Než přejdeme ke konkrétním radám, měli bychom si ujasnit, že techniky, o kterých bude řeč, byste měli zařazovat až ve druhé polovině tréninku. Ten zahájíte cviky s volnou zátěží, ideálně těmi základními, jako jsou dřepy s velkou činkou, tlaky nad hlavou, přítahy v předklonu atd. Právě tyto cviky potřebujete provádět, dokud máte dost sil a nejste ještě příliš unavení. Postupně pak dávejte přednost izolovanějším cvikům a cvičení na strojích. A nyní už jsme u technik, které vám pomohou dostat se za hranice vyčerpání. Zacházejte s nimi opatrně.

  1. DROP SÉRIE

Tato technika se výborně hodí na překonání stagnace, protože vám umožní prodloužit sérii a dokonale vyčerpat daný sval takovým způsobem, jaký vám klasická série nenabídne. Skvěle také stimuluje hypertrofii. Počítejte ale s tím, že vzhledem ke značnému vyčerpání, které drop série provází, může dramaticky narušit výkonnost, hodí se tedy výhradně na závěr tréninku.

Jako příklad použijeme předkopávání na stroji, při němž můžete rychle měnit zátěž. Odcvičte normální sérii, ale místo toho, abyste ji ukončili, jakmile budete vyčerpaní, snižte zátěž o 25 % a pokračujte ve cvičení. Jestli snesete to silné pálení ve stehnech, můžete tímto způsobem snížit váhu ještě jednou. Jen si dejte pozor, až pak budete chtít vstát, možná se neudržíte na nohou. Doufejme, že vás následně nečeká nějaká delší cesta po schodech.

  1. SÉRIE S ODPOČINKOVOU PAUZOU

I tohle je účinná metoda, díky níž se popasujete se stagnací. Umožní vám totiž zvládnout skoro dvojnásobný počet opakování, který s danou váhou normálně provádíte. Celý postup si popíšeme na tlacích na hrudník prováděných vsedě na přístroji. Nejprve si zvolte počet opakování, která chcete provést (jestliže vám jde o budování síly, držte se spíše níž, vyšší počet je vhodný pro hypertrofii, řekněme, že vaším cílem bude 12 opakování). S váhou, se kterou normálně provádíte tento počet opakování (tzn. 12RM) jich odcvičte více než polovinu – asi sedm. Poté si dáte pauzu 15-20 sekund (ne víc) a pokračujete dalšími 6-7 opakováními. Střídejte krátký odpočinek a cvičení do fáze, kdy už nebudete schopni zvládnout alespoň 6 opakování. Celkem jich tak s váhou 12RM odcvičíte dvacet i více, což bude výrazný růstový stimul pro vaše svaly. Navíc je možné použít i vyšší váhu 8-10RM a jet segmenty o čtyřech až pěti opakováních stejným způsobem, čímž naopak podpoříte především nárůst síly.

  1. OPAKOVÁNÍ V ČÁSTEČNÉM ROZSAHU POHYBU

Standardně provádíte opakování v plném rozsahu pohybu tedy od naprostého natažení svalu až do jeho kontrakce. Série pak končí ve fázi, kdy už nejste schopni provést ani jedno opakování v tomto pohybovém rozsahu. Při této technice ovšem série zdaleka nekončí.

Jako příklad použijeme upažování s jednoručkami. S váhou 10RM odcvičíte sérii do vyčerpání, pak ale místo toho, abyste ji ukončili, začnete cvičit pouze ve ¾ rozsahu pohybu z dolní fáze nahoru – tedy do bodu, kdy jste po biomechanické stránce nejslabší. Jakmile nebudete schopni zvládnout ani jedno takové opakování, cvičte pouze v polovičním pohybovém rozsahu a následně ve čtvrtinovém. Těmto opakováním ve velmi krátkém rozsahu pohybu se také říká pulzní. Vaše delty tou dobou budou doslova v jednom ohni.

Musíme ještě zmínit, že u některých cviků je žádoucí se pohybovat spíše v dolním, zatímco u jiných v horním pohybovém rozsahu. Tzn. nad nebo pod mrtvým bodem (fází, kdy máte nejméně sil). Například při bench pressu a dřepech máte mrtvý bod v dolní fázi pohybu, takže opakování v částečném rozsahu budete provádět v horním pohybovém rozsahu. Toto je vždy třeba zohlednit. A na závěr ještě varování: tato technika způsobuje opravdu silné napumpování svalů!

 

Jestli patříte v tréninku k sólovým hráčům, dejte těmto technikám šanci a uvidíte, že i vy se můžete dostat do opravdu špičkové formy. Stačí kvalitní trénink kombinovat se správnou stravou a dostatečnou regenerací.