Tréninky

PRO A PROTI TRÉNINKU DO VYČERPÁNÍ

aneb dává smysl jet v tréninku na doraz?

Určitě slýcháte ze všech stran, že kvalitních výsledků dosáhnete jedině díky tréninku do vyčerpání. Je to ale jeden z největších kulturistických mýtů.

Sociální sítě jsou plné motivačních sloganů typu „Čím větší úsilí, tím kvalitnější výsledky“. V extrému pracují autoři podobných hesel s termíny „všechno nebo nic“. Vy byste ale měli vědět, že většina svalových partií nebude na takový přístup reagovat nijak optimálně.

Zástupci staré školy jsou obvykle velkými zastánci co nejtvrdšího tréninku. Byli odkojeni filmy, jako je Rocky, v nichž jsou hlavní hrdinové ochotní položit život za dobře odcvičený trénink a nic, než ty nejlepší výsledky je prostě nezajímá. Na základě toho vzniká iluze, že každá série, každičké opakování, a především každý trénink musí být co nejintenzivnější. To je ale v praxi velká chyba. Když budete neustále cvičit do vyčerpání, dojedete na to fyzicky i psychicky.

Po fyzické stránce budete čelit výraznějšímu opotřebení kloubů i vazů a vyššímu riziku zranění. Nechte si od sportovců, kteří v minulosti čelili nejrůznějším zraněním, vyprávět, do jaké míry to ovlivnilo jejich tréninkový progres. Právě prevence poranění by měla být vaší prioritou. A ta sama o sobě rozhodně není na jedné vlně s tréninkem do vyčerpání. Není samozřejmě vždycky ve vašich silách se zranění vyhnout, ale cíleně toto riziko navyšovat by mohl jen skutečný hlupák. Mějte na paměti, že ve vzájemném souboji železo vždycky vyhraje. Měli byste tedy poznat ten správný okamžik, kdy trénink ukončit. Není málo lidí, kteří trénují do vyčerpání příliš často a ignorují varovné signály. Drobná varování ovšem mohou posléze vyústit do vážného zranění, které vás odstaví od tréninku na týdny, měsíce, případně navždy.

A nakonec nejde jen o ty fyzické aspekty tréninku do vyčerpání, takové cvičení vás musí zcela zásadně ovlivnit i po psychické stránce. Ačkoliv posilování určitě milujete a opravdu vás to baví, cvičením do vyčerpání postupně přicházíte o pozitivní vliv na svoji mysl. Nadměrné cvičení, kterým sval totálně odrovnáte, povede nejenom ke stresu fyzickému, ale také psychickému. Tělo se na zátěž do určitého stupně zvládne adaptovat, zregeneruje se a posílí. Konec konců to je podstata celého silového tréninku, díky němuž dochází ke specifické adaptaci na zvládnutelné požadavky. Pozornost ale věnujte slovu „zvládnutelné“ – když to s nároky na svoje tělo i mysl přeženete, riskujete velké nepříjemnosti. Dostanete se za hranici přínosu a začnou převládat negativa. Příliš tvrdý trénink zařazovaný příliš často vede k chronické únavě a přetrénování.

 

Jak rozpoznat přetrénování

Chronicky přetrénovaný sportovec je unavený, psychicky zdeptaný a fyzicky vyčerpaný. Místo toho, aby sílu nabíral, postupně ji ztrácí. Jakmile se dostanete do tohoto stavu, rozhodně vám nepomůže, když ještě přitvrdíte, co bude rada, které se vám jistě od některých nadšenců dostane. Takový postup by ovšem vedl k rapidnímu zhoršení celé situace.

Možná s tím sami máte zkušenost – v jednu chvíli šlo všechno skvěle, trénink vás bavil, přinášel výsledky, síla rostla a svaly taky. Cítili jste se báječně. Takže jste přitvrdili, pak ještě víc a potom se to stalo…STAGNACE.

V první chvíli asi každého napadne, že stagnaci je třeba řešit intenzivnějším a náročnějším tréninkem. Takže přitlačíte, zvýšíte váhy, omezíte odpočinek, ale výsledkem nebude očekávané nastartování progresu, nýbrž něco zcela opačného.

Bude se vám zdát, jako by svaly mizely před očima, o síle nemluvě. Tím pádem naroste frustrace, někteří sportovci ještě zkusí z posledních sil další vlnu navýšení intenzity. Tím se ale dostávají do začarovaného kruhu a neúspěchy narůstají, tělo volá o pomoc. Kde se stala chyba?

Hned na začátku. Stagnaci totiž není vždycky dobré řešit tím, že přitvrdíte. Často je to ta nejhorší věc, kterou můžete udělat. Cvičení do vyčerpání není v žádném případě pravidlem úspěšného tréninku. Vaším cílem přece není totální vyčerpání a bolest svalů, vaším cílem je budování hmoty a dosažení vytyčených výsledků. Tím pádem byste asi měli změnit svůj pohled na celou problematiku a přemýšlet trochu jinak. Trénink do vyčerpání má svoje opodstatnění, nechceme ho tady zcela zavrhnout. Jen ho musíte umět správně načasovat.

 

Jak tvrdě trénovat, abyste dosáhli optimálních výsledků

Jak zkušení trenéři, tak špičkoví sportovci opakovaně dokazují, že cvičení v submaximálním rozsahu přináší ty nejlepší dlouhodobé výsledky, ať už jde o budování hmoty nebo síly. Držte se proto pravidla, že poslední kapky energie by vám měly vždycky zbýt.

Úspěšní představitelé silových sportů, ať jde o powerlifting nebo kulturistiku, si moc dobře uvědomují potřebu tvrdého tréninku, ale to neznamená, že musíte jet každý trénink do naprostého vyčerpání. Mnohem lepších výsledků dosáhnete, když takto postupovat nebudete. On je mnohem častěji více efektivní spíš promyšlenější než tvrdší trénink. Zejména když budete celou situaci posuzovat z dlouhodobé perspektivy.

Jestliže chcete dosahovat kvalitních výsledků dlouhou dobu, měli byste vědět, že takový tréninkový program není sprint ale maratón. Nejde o to vydat všechny síly na krátké vzdálenosti, ale dobře je rozvrhnout na delší dobu. Ideální je pak střídání lehkých, středně těžkých a těžkých tréninků.

Víme, že stimulem pro růst svalů a síly je trénink samotný, ale k samotnému růstu dochází během odpočinku. Takže když jeden trénink přitvrdíte, potřebujete pak dostatek prostoru na regeneraci a ideálně zařazení tréninku středně náročného či lehkého. Progresu dosáhnete jedině, když budete respektovat a chápat potřeby svého těla. Na cvičení se střední náročností není nic špatného, i takový trénink je plně efektivní. Inspirujte se například následujícím rozpisem:

 

Pondělí – tvrdý trénink

Úterý – středně náročný trénink

Středa – volno

Čtvrtek – lehký trénink

Pátek – tvrdý trénink

Sobota – středně náročný trénink

Neděle – volno

 

Pokud ze sebe vydáte maximum v pondělí, dává smysl v úterý trochu ubrat a ve středu odpočívat. Pak přichází čtvrtek s lehkým tréninkem, abyste do toho v pátek zase mohli šlápnout naplno. V sobotu nohu z plynu trochu sundáte, v neděli budete odpočívat a další týden rozplánujete takto:

 

Pondělí – středně náročný trénink

Úterý – tvrdý trénink

Středa – volno

Čtvrtek – středně náročný trénink

Pátek – lehký trénink

Sobota – tvrdý trénink

Neděle – volno

 

Jestliže máte týdně dva tvrdé tréninky, bohatě to postačí. A opravdu mějte na paměti, že i středně náročné a lehké tréninkY jsou pro vás přínosné, vytváří optimální podmínky pro tréninky tvrdé. A vám jde přece o progres ne o vyčerpání jako takové. Necvičíte proto, abyste SE odrovnali, ale proto, abyste dosáhli kvalitních výsledků.

 

Je pro dosažení optimálních výsledků nezbytný trénink do vyčerpání?

Co se týče základních powerliftingových cviků, jako jsou dřepy, bench press a mrtvý tah, není dobré je provádět do vyčerpání příliš často. Pokud byste si zvolili tuhle cestu, bylo by to na úkor celkového progresu, a navíc byste čelili výrazně vyššímu riziku zranění.

Základní objemové cviky mohou přinášet nejlepší výsledky, co se týče budování hmoty a síly, ale podmínkou není trénink do vyčerpání. Mnohem lepší pro vás bude zaměřit se na techniku provedení a celkový objem tréninku. Takový přístup s odstupem bezpochyby zhodnotíte jako přínosnější.

Trénink byste měli končit s dobrým pocitem, nikoliv na pokraji kolapsu. Dobře odjetý trénink by s sebou měl přinést pocit uspokojení, z fitka byste tedy měli odcházet s lepším pocitem, než s jakým jste přišli. Když nebudete schopní udržet se na nohách a sejít schody k parkovišti, určitě jste pro svoji formu neudělali nic lepšího.

Takový přístup je většinou možný jen do chvíle, kdy se dostaví naprosté vyčerpání a psychický propad. Sportovci si často myslí, že jsou neporazitelní, ale to jen do té chvíle, než je něco srazí na kolena. Nedovolte, aby k tomu došlo. Přemýšlejte nad svými výsledky z dlouhodobého hlediska, nejde jen o krátkodobý postup.

 

Kdy je vhodné trénovat do vyčerpání

Ačkoliv obecně není úplně dobrý nápad jet trénink až do naprostého vyčerpání, zejména u základních cviků, kde potřebujete především rozumný a promyšlený přístup, v případě cviků izolovaných a typicky „kulturistických“, si můžete s vyčerpáním trochu pohrát. Určitě znáte pár borců, kteří si zničili záda mrtvým tahem, ale docela určitě se nenajdou takoví, co by museli svou kariéru ukončit, protože to přehnali s rozpažkami nebo předkopáváním.

Základní pravidlo tedy je postavit trénink na objemových cvicích, ale současně je nejezdit do absolutního vyčerpání. Takové postupy si nechte na cviky izolované.

 

Vyčerpání svalů vs. vyčerpání CNS

Jestli máte dobře porozumět mechanismu budování svalové hmoty a síly, potřebujete pochopit rozdíl mezi vyčerpání svalů a vyčerpáním centrální nervové soustavy.

Prostřednictvím náročného tréninku samozřejmě dosáhnete únavy svalů, ale kontrolním faktorem je zde vždy váš nervový systém. Při správném přístupu s ním dokážete neuvěřitelné věci.

Určitě se vám někdy stalo, že jste viděli provádět mrtvý tah s váhou blíží se 200 kg kluka, který měl sám necelých osmdesát. Bezpochyby vás to překvapilo. Nechápali jste, jak je možné, že tu váhu zvládne, když nemá tolik svalů. Tajemství se skrývá v dobře trénovaném centrálním nervovém systému, který je základní řídící jednotkou naší síly.

Silové výkony si zlepšíte, když rozlišíte mezi vyčerpáním svalů a vyčerpáním CNS. Nikdo se ještě fyzicky ani psychicky nesložil ze série bicepsových zdvihů. Takové cviky totiž primárně vyčerpají sval nikoliv CNS. Oproti tomu objemové cviky (dřepy, mrtvý tah atd.) kladou velkou zátěž na CNS, ten se pak regeneruje klidně týden či dva. Proto musíte s tréninkem složeným ze základních cviků zacházet opatrně a není možné tyto cviky provádět do vyčerpání příliš často. Tento postup je aplikovatelný u cviků izolovaných, které nepředstavují tak výraznou zátěž pro centrální nervový systém.

Mějte proto vždycky na paměti, abyste u základních cviků rozlišovali tréninky tvrdé, středně náročné a lehké. Takový přístup vám zajistí dlouhodobé a kvalitní výsledky.