Výživa

NEDOVOLTE DIETĚ, ABY VÁS PŘIPRAVILA O SVALY

Připravil: Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia

 

Příprava silových sportovců, kulturistů, závodníků kategorie men’s physique a závodnic kategorie bikini fitness se v drtivé většině případů dělí do dvou základních fází –objemové a redukční. V té objemové je hlavním cílem nárůst svalové hmoty a vylepšení případných slabších partií, naopak v redukční fázi se sportovci snaží o redukci tukové tkáně při současném zachování již vybudované svalové hmoty. Udržení svalové hmoty v období diety je jedním z nejtěžších úkolů, které jsou na závodníky a závodnice estetických disciplín kladeny.

Jak podpořit anabolismus a udržet svaly v redukční fázi přípravy?

Základem redukční fáze je negativní kalorická bilance

Když přijde na řadu fáze redukční diety, hlavní zájem sportovců se přesune z budování svalů na redukci tukových zásob. Ta má v principu poměrně jednoduchá pravidla, přičemž mezi nejdůležitější patří dodržování negativní kalorické bilance. Pokud to budete dodržovat, dojde k redukci tuku. Na první pohled nic složitého.

Kulturisté a další závodníci v estetických disciplínách to samozřejmě dobře vědí a různými způsoby tyto postupy dodržují. Zatímco kulturisté v objemu mohou konzumovat v některých případech až 3800 kcal denně, v období redukční diety se často dostanou až pod hranici 2000 kcal denně. Rozdíly mezi jednotlivými závodníky jsou často poměrně významné, ale už z těchto průměrných zjištění jasně plyne, že v redukční dietě se příjem jídla docela zásadně omezuje.

Trochu složitější se celá záležitost stane ve chvíli, kdy si jako další cíl stanovíme udržení co největšího množství svalové hmoty, kterou jsme pracně vybudovali v rámci objemové fáze. Svalová hmota se totiž skládá z tělesných bílkovin a ty v sobě nesou poměrně velký energetický potenciál. Určitě vás tedy nepřekvapí, že během redukční diety, kdy tělo hlásí den co den nedostatek energie, je tato svalová hmota vážně ohrožena.

Existuje celá řada metod, teorií a více či méně ověřených postupů, jak svalovou hmotu v dietě ochránit před tím, aby byla spálena za zisku energie. Některé fungují dobře, jiné jsou v podstatě nepodstatné. V následujících odstavcích si řekneme, na co je potřeba si dávat pozor při redukční dietě, pokud chceme udržet co největší množství svalové hmoty.

 

Jak se mění stravování při přechodu do redukční diety?

Rozdíl mezi objemovou a redukční fází nemusíte nutně poznat na způsobu tréninku v posilovně, zcela jasně ho ale poznáte v kuchyni při každodenním stravování. A nejde pouze o celkové snížení energetického příjmu, velké změny se odehrávají i v poměrovém zastoupení jednotlivých živin v rámci jídelníčku.

 

Jestli jste v redukční fázi diety, s bílkovinami nešetřete

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je potřeba bílkovin pro sportovce budujícího svalovou hmotu asi 1,4–2,0 g vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg hmotnosti. Zde je však na místě uvést, že tato doporučení se vztahují spíše k objemové fázi přípravy, ve které je riziko ztráty svalové hmoty minimální. Naopak řada studií z nedávné doby ukazuje na ještě vyšší potřeby bílkovin u sportovců, kteří jsou v redukční fázi diety. Vyšší dávky bílkovin jsou v dietě praktické i z mnoha jiných důvodů, jako je vyšší pocit sytosti, nižší stres a méně časté pocity hladu.

V nedávné době se odborníci na sportovní výživu zabývali problematikou ideálního množství bílkovin pro závodníky ve fitness a došli k následujícím závěrům: 2,3–3,1 g bílkovin na 1 kg beztukové tkáně pro kulturisty a 1,8–2,7 g bílkovin na 1 kg hmotnosti pro závodníky kategorie men’s physique. Je zřejmé, že dostatečný příjem bílkovin je základním pilířem při snaze o udržení svalů v rámci redukční fáze přípravy.

 

Tuky ubírat můžete, na nulu ale rozhodně nechoďte

Množství tuků ve stravě sportovce usilujícího o redukci hmotnosti je poměrně individuální a závisí mimo jiné také na tom, jak vysoký je celkový příjem sacharidů. Jedno je ale jisté – oproti objemové fázi by se z tuků mělo ubírat. Tuky jsou totiž důležitým palivem organismu, a tak snížení jejich dávky vytvoří poměrně citelný úbytek v příjmu kalorií. Četné debaty panují ohledně jejich vztahu ke tvorbě testosteronu, ale novější vědecké poznatky naznačují, že ani zvýšeným příjmem tuků se hladina testosteronu v redukční fázi diety udržet nedá (více se této problematice věnujeme v článku na straně 18).

Také k příjmu tuků se vyjádřili odborníci na sportovní výživu v nedávných studiích, a tak i v tomto případě můžeme nalézt určitá rámcová doporučení: pro kulturisty vědci doporučují konzumovat v tucích asi 15–20 % z celkového energetického příjmu, u závodníků kategorie men’s physique dávají velmi podobné doporučení ohledně optimální dávky tuků: 10–25 % z celkového energetického příjmu.

 

Jak naložit s příjmem sacharidů? 

Také v případě adekvátního příjmu sacharidů panují ve světě fitness výživy četné diskuze. Sacharidy totiž tvoří důležité palivo pro intenzivní sportovní výkony, vždyť v rámci těžkých tréninků v posilovně se jedná o nejdůležitější zdroj energie pro výkon. Na druhou stranu i zde je potřeba ubírat ve snaze o dosažení negativní kalorické bilance potřebné pro redukci hmotnosti.

Takže zatímco sportovci v objemové fázi se mohou podle doporučení Slatera a Philipse z roku 2011 držet v rozmezí 4–7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, sportovci v dietě takové štěstí již nemají. Pro kategorii men’s physique doporučují odborníci konzumovat asi 2–5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti v závislosti na individuálních rozdílech a na celkovém energetickém výdeji, který se mezi jednotlivými závodníky liší. Odborníci na kategorii kulturistiky přesná čísla neuvádí a doporučují konzumovat tolik sacharidů, kolik si mohou sportovci dovolit do dosažení negativní kalorické bilance. Dá se ovšem očekávat, že i v tomto případě se bude jednat o podobné rozmezí, které je uvedeno pro kategorii men’s physique.

 

Správně nastavená suplementace je vždy vítána

Není žádným tajemstvím, že sportovci z uváděných kategorií mají k suplementům podstatně blíž v porovnání s prakticky jakýmkoliv jiným sportem. V nedávné době studie ukázaly, že průměrný kulturista užívá zhruba 7 druhů suplementů, ženy v podobných kategoriích asi 5–6. Ačkoliv suplementy bývají ve fitness mnohokrát nadužívány, existuje řada případů, kdy mohou s redukční fází přípravy docela účinně pomoci.

  • Proteinové nápoje jsou snadnou cestou k vysoce kvalitním bílkovinám. A jak jsme si ukázali v předešlých odstavcích, kvalitní bílkoviny v redukční fázi diety více než potřebujeme. Ačkoliv proteinové nápoje nepředstavují lepší zdroj bílkovin v porovnání s kvalitní stravou (maso, mléčné výrobky, vejce), jde o jednoduchý způsob, jak příjem bílkovin podpořit. Navíc jsou pro organismus snadno stravitelné, což podtrhuje jejich důležitost v době kolem sportovních tréninků či závodů. (k tomu malá fotka „protein“)
  • Větvené aminokyseliny BCAA a suplementy typu HMB. Jedná se o oblíbené suplementy často užívané ve snaze o podporu anabolismu či ještě lépe ve fázích diety pro své anti-katabolické působení. Do současné doby je otázkou, jak velký efekt mají aminokyseliny BCAA ve spojení se stravou bohatou na bílkoviny (dle doporučení uvedených výše). Pravdou však zůstává, že v některých fázích dne (před tréninkem, během výkonu nebo v okolí aerobních aktivit) může být jejich příjem užitečný. (malá fotka BCAA)
  • Spalovače tuku a kofein jsou malými pomocníky při cestě za redukcí tuku. Spalovače tuku založené na různých rostlinných extraktech či čistém kofeinu jsou pomyslnou třešničkou na dortu celkové snahy o redukci hmotnosti. Nakonec však i tato drobná pomoc může znamenat určitý rozdíl, a proto její zařazení má v některých fázích přípravy smysl. Kofein totiž vykazuje termogenní efekt, čímž navyšuje energetický výdej organismu přispívající k negativní kalorické bilanci. (malá fotka 150000 atp)

 

Co si z toho odnést?

Redukční fáze diety patří mezi klíčové okamžiky přípravy závodnic a závodníků v estetických disciplínách. Právě zde se totiž tvoří vyrýsovaná postava, která konečně dává vědět o pracně vybudovaných svalech, coby výsledcích fáze objemové.

Účinná redukční fáze diety je spojena se dvěma důležitými faktory, které je potřeba dodržet –

  • negativní kalorická bilance;
  • dostatečný příjem bílkovin.

Negativní kalorická bilance z toho důvodu, aby tělo mohlo spálit podkožní tuk jako zdroj energie, zvýšený příjem bílkovin zase proto, aby bylo zachováno co největší množství pracně vybudovaných svalů.

Pomoci vám mohou také některé ze suplementů, které jsou vhodnou součástí redukčních diet. Mezi základní suplementy s anti-katabolickým působením patří proteinové nápoje a směsi založené na větvených aminokyselinách BCAA či HMB. Jejich příjem je vhodný zejména v okolí tréninku, ihned po probuzení nebo večer před spaním.

 

Zdroje:
ROBERTS, Brandon M, Eric R HELMS, Eric T TREXLER a Peter J FITSCHEN. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics 2020, 71(1), 79-108
CHAPPELL, A. J., T. SIMPER a M. E. BARKER. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018, 15(1)
JÄGER, Ralf, Chad M. KERKSICK, Bill I. CAMPBELL, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14(1)
PARDUE, Andrew, Eric T. TREXLER a Lisa K. SPROD. Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2017, 27(6), 550-559
LONGLAND, Thomas M, Sara Y OIKAWA, Cameron J MITCHELL, Michaela C DEVRIES a Stuart M PHILLIPS. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(3), 738-746
HELMS, Eric R., Caryn ZINN, David S. ROWLANDS, Ruth NAIDOO a John CRONIN. High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2015, 25(2), 163-170
HELMS, Eric R, Alan A ARAGON a Peter J FITSCHEN. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11(1)
SLATER, Gary a Stuart M. PHILLIPS. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences 2011, 29(sup1), S67-S77
METTLER, SAMUEL, NIGEL MITCHELL a KEVIN D. TIPTON. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise 2010, 42(2), 326-337
ELEY, Helen L., Steven T. RUSSELL, Jeffrey H. BAXTER, Pradip MUKERJI a Michael J. TISDALE. Signaling pathways initiated by β-hydroxy-β-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2007, 293(4), E923-E931