Výživa

CO NABÍZÍ SACHARIDOVÁ SUPERKOMPENZACE

Připravil: Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia

 

Už koncem 60. let minulého století odborníci objevili něco, co výrazně ovlivnilo celkový přístup sportovců k výživě v předzávodním období – sacharidovou superkompenzaci. Zajímavostí je, že si vědci pod vedením J. Bergströma dokonce v té době zkoušeli tyto průlomové experimenty sami na sobě.

I po více než 50 letech je sacharidová superkompenzace poměrně živé téma, o které se intenzivně zajímá i sportovní komunita z ryze praktických důvodů. Někteří sportovci (typicky vytrvalci, ale také třeba kulturisté) si totiž tímto způsobem mohou výrazně zvýšit výkonnost a šanci na úspěch v rámci závodů.

Jak sacharidová superkompenzace funguje, k čemu je ve sportu dobrá a jak ji nastavit, aby podpořila naše sportovní snažení?

Všechno začíná u svalového glykogenu

Celá sacharidová superkompenzace se točí okolo svalového glykogenu, a proto bychom si nejprve měli tento zásobní polysacharid organismu stručně představit. Ve svalovém glykogenu si ukládáme energii do zásoby, konkrétně jde o glukózu v podobě dlouhých a bohatě větvených řetězců. Ukládat si energii ve formě sacharidů je z pohledu živého organismu velmi prozíravé – umožňuje to regulovat energetický výdej a používat toto intenzivní palivo v situacích, kdy ho opravdu potřebujeme (například při běhání).

Člověk o váze 75 kg si ve svalové hmotě ukládá asi 400 g sacharidů, což je z pohledu využitelné energie zhruba 1600 kcal. To sice není ani průměrná celková denní potřeba energie, ale na druhou stranu je to dost na to, abychom mohli několik hodin intenzivně sportovat.

Pro většinu klasických sportů lze říct, že čím více sacharidů máme uložených v glykogenových zásobách, tím vyšší máme šanci na úspěch. Znamená to totiž větší množství dostupných energetických zdrojů, které můžeme spálit při intenzivních výkonech. To platí zejména pro vytrvalostní disciplíny, ve kterých je glykogenová dostupnost limitující faktor (například pro běhání, cyklistiku, dálkové plavání, ale také fyzicky náročné kolektivní trvající delší dobu).

Překvapivě důležitou roli hrají glykogenové zásoby ve svalech také pro sportovce závodící v estetických disciplínách, tedy například pro kulturisty, kategorie bikini fitness nebo men’s physique. Možná se teď ptáte, k čemu tito sportovci potřebují přeplněné glykogenové zásoby, když samotné vystoupení na pódiu není nikterak energeticky náročné. Je tomu tak z toho důvodu, že sacharidy uložené v glykogenu na sebe váží poměrně vysoké množství vody (asi 3–5 ml na každý uložený gram sacharidu), a společně tvoří „naplněný“ sval, což je při soutěži z estetického hlediska žádoucí.

Nezapomínejte na ochranu svalové hmoty pomocí kvalitních aminokyselin.

Po cvičení je nutné doplnit glykogenové zásoby

Sportování, ať už na kondiční, nebo na profesionální úrovni, vyžaduje (v závislosti na intenzitě) poměrně velké množství energie, kterou si tělo bere primárně ze sacharidových zásob – ze svalového glykogenu. A dělá to i přesto, že máme z energetického hlediska prakticky nevyčerpatelnou zásobu tukové tkáně. Intenzita sportovního výkonu je totiž bohužel zpravidla příliš vysoká na to, aby tuková tkáň dokázala v potřebném časovém horizontu uvolnit dostatek energie.

Ihned po dokončení sportovní aktivity začíná tělo obnovovat glykogenové zásoby. Dělá to dokonce i bez toho, aniž bychom mu nějaké sacharidy ihned po tréninku poskytli – za to můžeme vděčit tzv. glukoneogenezi, při které si sacharidy tvoří z jiných necukerných substrátů, v tomto případě například z kyseliny mléčné (které má po tréninku na rozdávání).

Pokud usilujeme o rychlé doplnění glykogenu, měli bychom po tréninku dodat tělu dostatek snadno stravitelných sacharidů. Neměli bychom zapomínat ani na dostatek kvalitních bílkovin, které jsou zase důležité z pohledu regenerace svalové hmoty.

Celkové obnovení glykogenu po náročném tréninku trvá přibližně 20–24 hodin, což představuje výzvu pro sportovce, kteří absolvují náročné tréninky každý den. Doplnění glykogenu před náročným fyzickým výkonem je totiž klíčovým předpokladem dosažení kvalitních výsledků.

Proteinové nápoje zajistí v průběhu sacharidové superkompenzace udržení svalové hmoty.

Sacharidová superkompenzace dokáže dočasně přeplnit zásoby glykogenu

Princip sacharidové superkompenzace vychází z pozorování, že zásoby svalového glykogenu lze zvýšit nad přirozené klidové hodnoty pomocí jeho předchozího vyčerpání. V původním provedení, které bylo sportovní komunitou zpočátku hojně převzato, vypadalo schéma sacharidové superkompenzace asi následovně:

Sacharidová superkompenzace byla chápána jako týdenní cyklus, který se dělí do 2 fází.

  • V první fázi (3–4 dny) dochází k vyčerpání svalového glykogenu zejména pomocí intenzivního sportovního tréninku.
  • Ve druhé fázi (3–4 dny) dochází naopak k omezení pohybové aktivity a ke zvýšení příjmu sacharidů, čímž dojde k navýšení glykogenových zásob nad běžné hodnoty.

Ačkoliv samotné schéma dnes vypadá trochu odlišně, základní myšlenka zůstává stále stejná. Na základě mnoha vědeckých studií víme, že sacharidová superkompenzace doopravdy funguje a nabízí dočasné navýšení glykogenových zásob až o 50 %, které může trvat asi 48 hodin.

Samotné provedení sacharidové superkompenzace v praxi se u různých sportovců liší a vyžaduje určité „zkoušení“ a následné vyladění optimálního principu. Obecně však k sacharidové superkompenzaci můžeme říct asi následující:

  • V první fázi je potřeba docílit vyčerpání svalového glykogenu za pomoci sportovního tréninku. Jinými slovy nestačí jen nejíst sacharidy, je potřeba je vyčerpat svalovou prací.
  • Po dokončení tréninku je nezbytné začít s dodáváním vysokých dávek sacharidů, ze kterých si tělo následně vytvoří nadbytečné glykogenové zásoby. Podle odborníků je výhodné konzumovat asi 8–12 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.
  • Navýšení hladiny svalového glykogenu nad klidové podmínky je možné očekávat za asi 36–48 hodin. Platí to alespoň pro případ téměř úplného omezení sportovní aktivity v těchto dnech. Optimální délka však úzce souvisí s tím, jak vysoké množství sacharidů se v této fázi konzumuje.

Jak to vlastně celé funguje?

Mnoho úsilí je v současné době věnováno pochopení samotného mechanismu sacharidové superkompenzace na molekulární úrovni. Ačkoliv proces superkompenzace je v současné době chápán jako řetězec mnoha kroků, zmíníme alespoň základní aspekty tohoto děje.

Důležitým regulačním mechanismem pro vznik svalového glykogenu je enzym tvořící glykogen, tzv. glykogensynthasa. Aktivitu tohoto enzymu lze regulovat pomocí allosterických modulátorů, přičemž důležitým allosterickým aktivátorem je aktivovaná glukóza (glukóza–6–fosfát). Vedle toho lze aktivitu glykogensynthasy regulovat (v tomto případě inhibovat = brzdit) pomocí fosforylací na specifických částech tohoto proteinu. Ukazuje se, že právě sportovní trénink v počáteční fázi superkompenzace je důležitý pro defosforylaci glykogensynthasy, což její aktivitu podporuje.

Jak už jsme zmínili výše, zvýšená koncentrace aktivované glukózy podporuje tvorbu glykogenu při procesu superkompenzace. Jak toho ale docílit? Tělo to umí hned několika mechanismy, zmínit můžeme například zvýšenou expresi proteinu GLUT4 transportujícího glukózu do buňky nebo aktivaci AMPK 1 (klíčový protein metabolické regulace) v době po dokončení sportovní aktivity, čímž tělo šetří glukózu na úkor tuků. Obě cesty napomáhají ke zvýšení koncentraci glukózy v buňce, důležitá role AMPK v tomto procesu je detailně popsána v práci Janne Rasmuss Hingsta z roku 2018.

Jeden z dalších důležitých podpůrných mechanismů spočívá v ovlivnění aktivity proteinu, který glykogen odbourává za zisku glukózy, říkáme mu glykogenfosforylasa. V některých dříve publikovaných pracích vědci uvažují, že nově vytvořený svalový glykogen při procesu superkompenzace je oproti klidovým podmínkám o trochu méně štěpený, což z něj dělá horší substrát pro aktivitu glykogenfosforylasy. Díky tomu je zbrzděný proces rozkladu glykogenu a to vede k jeho dočasné akumulaci.

Rasťo Valent, foto: Josef Adlt

Co si z toho odnést?

  • Sacharidová superkompenzace je ve sportovní komunitě oblíbená výživová technika, která umožní dočasné navýšení zásob svalového glykogenu. To ocení zejména soutěžní vytrvalci nebo sportovci, kteří potřebují mít vysoké zásoby svalového glykogenu z estetických důvodů – kulturisté, závodnice v bikini fitness a závodníci v men’s physique.
  • Prvním krokem v procesu sacharidové superkompenzace je vyčerpání svalového glykogenu pomocí fyzicky náročného tréninku. V následujících 2–3 dnech sportovci konzumují vysoké dávky sacharidů (asi 8–12 g sacharidů na 1 kg hmotnosti) za účelem navýšení množství svalového glykogenu nad klidový hodnoty.
  • Navýšení množství svalového glykogenu je dočasné a může trvat přibližně 48 hodin. Samotné načasování sacharidové superkompenzace vzhledem k závodu či soutěži je proto vhodné předem vyzkoušet „nanečisto“, jelikož různí sportovci mohou na danou superkompenzaci reagovat různě.

 

Zdroje:

DOERING, Thomas M. et al. (2019). Repeated muscle glycogen supercompensation with four days’ recovery between exhaustive exercise. Journal of Science and Medicine in Sport 22(8), 907-911

HINGST, Janne R. et al. (2018). Exercise-induced molecular mechanisms promoting glycogen supercompensation in human skeletal muscle. Molecular Metabolism 16, 24-34

BURKE, Louise M. et al. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology 122(5), 1055-1067

IRIMIA, José M. et al. (2012). Hexokinase 2, Glycogen Synthase and Phosphorylase Play a Key Role in Muscle Glycogen Supercompensation. PLoS ONE 7(7)

ROACH, Peter (2002). Glycogen and its Metabolism. Current Molecular Medicine 2(2), 101-120

ZACHWIEJA, J. J. et al. (1991). Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise

BERGSTRÖM, JONAS a ERIC HULTMAN. (1966). Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: an Enhancing Factor localized to the Muscle Cells in Man. Nature 210(5033), 309-310