Tréninky

10 CVIKŮ PRO VÁŠ DOMÁCÍ TRÉNINK

Foto: Josef Adlt, model: Aristide Mbomni

V BOJI ZA LEPŠÍ KONDICI MŮŽETE USPĚT I DOMA V OBÝVÁKU.

Možná bychom měli dokonce napsat MUSÍTE. Máme za sebou dlouhé týdny bez možnosti trénovat ve fitku. Dobu, která kladla na tréninkovou kreativitu obrovské nároky a dost možná přiměla mnohé z vás pořídit si poměrně slušnou výbavu pro domácí trénink. Pokud váš cvičební arzenál čítá jednoručky, kettlebell činky, posilovací vak a BOSU, inspirujte se následujícími cviky v podání skvělého Aristida Mbomni.

 

Vzpomínáte na články, v nichž vám autoři kladli na srdce, abyste v tréninku upřednostňovali volnou zátěž před stroji? V době jejich vzniku nikdo netušil, že se dostaneme do fáze, kdy bude cvičení na strojích pro většinu sportovců zcela nedostupné. Výčet výhod, které skýtají jednoručky, netřeba opakovat. Současná situace, v níž není možné odhadnout, zda a na jak dlouho budou otevřená fitness centra, zúžila aktuální tréninková témata na domácí vybavení, rady, jak si zacvičit v omezeném prostoru a s omezeným množstvím pomůcek. Dobrá zpráva ale je, že v dobré kondici se udržet můžete. Možná se vám nenabízí šance na optimální progres, ale o pocit dobře napumpovaných svalů a potréninkové únavy těla doprovázené endorfinovou euforií mysli rozhodně nepřijdete.

Snažte se cvičení doma maximálně zpestřit těmi změnami, které v daných podmínkách zvládnete:

  • střídejte období kruhových, intervalových tréninků a klasických splitů;
  • měňte pořadí cviků, zařazujte cviky nové, případně zvyšte náročnost třeba využitím nějaké balanční pomůcky;
  • když už nemáte možnost pracovat tolik se změnou zátěže, využijte metody, jako je cvičení ve zkráceném rozsahu pohybu, pulsní opakování, super série či gigantické série;
  • ke cvičení si pusťte hudbu, která vás povzbudí k super výkonu.

 

MRTVÝ TAH NA JEDNÉ NOZE

Zatěžované svaly: hamstringy, vzpřimovače.

Začátek: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, v každé ruce držte jednu kettlebell činku. Nohy mírně pokrčte v kolenou. Dívejte se rovně před sebe.

Provedení: pomalu se předklánějte, činky spouštějte rovně dolů, záda držte rovná, hlava je v linii s páteří. Současně zvedejte jednu nataženou nohu, která by v dolní fázi měla být rovnoběžně se zemí (B). Z této pozice se pomalu vracejte zpět do stoje. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak teprve na druhou.

Pro zvýšení náročnosti: zkuste provést cvik ve stoji na BOSU, raději nejprve bez zátěže, budete sami překvapení, kolik práce vám dá udržet rovnováhu.

Varianta pro méně zkušené: nezvedejte nohu až do vodorovné pozice, postačí kousek nad zem.

 

KLIKY SE ZANOŽENÍM

Zatěžované svaly: hrudník, ramena, sekundárně tricepsy a svalstvo trupu.

Začátek: opřete se o kettlebell činky umístěné ve vzdálenosti větší, než odpovídá šířce vašich ramen, a zaujměte pozici ve vzporu (A). Paže jsou mírně pokrčené v loktech, které směřují do stran. Hlava v linii s páteří, dívejte se dopředu.

Provedení: pokrčte paže v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů, současně zvedejte jednu nataženou nohu. Pohyb končí, když paže v loktech svírají pravý úhel (B). Soustřeďte se na kontrakci prsních svalů, zpevněné je ovšem celé tělo. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte se zvednutím druhé nohy.

Varianta pro méně zkušené: jestli jste kliky s oporou o kettlebell činky nikdy neprováděli, zkuste nejprve variantu bez zanožení.

 

EXTENZE S KETTLEBELL ČINKOU VE STOJI

Zatěžované svaly: tricepsy (především dlouhá hlava svalu).

Začátek: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, nohy mírně pokrčené v kolenou. Ve vzpažení držte nad hlavou kettlebell činku, dlaň směřuje ke stropu a činka visí dolů podél předloktí (A).

Provedení: pokrčte ruku v lokti a činku pomalu spouštějte za hlavu, pohyb končí, když je paže pokrčená do pravého úhlu a předloktí rovnoběžně se zemí (B). Z této pozice se vraťte zpět a dbejte na silnou kontrakci tricepsu v horní poloze. Volnou ruku si dejte v bok a dbejte, abyste se nenakláněli ke straně, kterou cvičíte.

Tip pro vás: tento cvik je dobré kombinovat (například v supersérii) s kliky na úzko, ty totiž aktivují boční hlavu tricepsu, takže si zajistíte dostatečnou stimulaci celé partie.

 

BICEPSOVÝ ZDVIH S KETTLEBELL

Zatěžované svaly: bicepsy, předloktí.

Začátek: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, v jedné ruce držte kettlebell, dlaň směřuje dopředu, trup zpevněte (A).

Provedení: pohyb vychází z lokte, činku pomalu zvedejte obloukovitým pohybem k rameni. Loket tlačte k tělu a v horní pozici silně zatínejte biceps (B). Pak se pomalu, kontrolovaně vraťte do výchozí polohy. Odcvičte všechna opakování na jednu ruku a pak činku přendejte do druhé.

Proč kettlebell místo jednoručky? Ačkoliv je technika provedení pro obě varianty stejná, vzhledem k pozici zátěže při cvičení s kettlebell zapojíte více dolní partii bicepsu a svaly předloktí. Tato varianta není úplně běžná, takže může výborně obměnit zajetý trénink a nastartovat nárůst síly i hmoty.

Tip pro vás: při provedení cviku jednou rukou je třeba věnovat pozornost zpevnění trupu, abyste se nenakláněli k jedné straně.

 

TLAKY S JEDNORUČKAMI NAD HLAVOU VE STOJI

Zatěžované svaly: delty (všechny tři hlavy svalu), sekundárně tricepsy a trapézy, stabilizátory trupu.

Začátek: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, trup zpevněný. V každé ruce držte jednoručku, paže jsou pokrčené v loktech do pravého úhlu, dlaně směřují dopředu (A).

Provedení: explozívním pohybem vytlačte obě činky nahoru. Pohyb končí, než se paže propnout v loktech (B). Pak se pomalu a kontrolovaně vracejte zpět. V dolní poloze pohyb na chvilku zastavte, abyste další opakování zahajovali z klidové fáze.

Proč jednoručky a proč ve stoji? Je to jednoduché, ve fitku jste nejspíš tento cvik prováděli vsedě a s velkou činkou. Dává tedy smysl přijít s obměnou. Kdo namítne, že ve fitku necvičil už dlouhé měsíce, většinou smutně konstatuje, že v domácích podmínkách jsou jednoručky dostupnější. Varianta ve stoji je náročnější kvůli celkové stabilizaci trupu, takže si dostatečnou stimulaci zajistíte i s nižší zátěží.

 

SPLIT DŘEPY NA BOSU

Zatěžované svaly: hýždě, stehna, hamstringy, lýtka, stabilizátory trupu.

Začátek: postavte se patou jedné nohy doprostřed bosu, špička směřuje rovně dopředu. Druhá noha zůstává mírně vzadu a je opřena pouze o špičku. Paže na straně přední nohy je zvednutá tak, jak vidíte na snímku (A), druhou nechte podél těla.

Provedení: pokrčte nohy v kolenou a jděte do co nejhlubšího dřepu (B). S udržením rovnováhy vám pomůže, když se budete stále dívat dopředu a udržíte trup zpevněný. V dolní fázi chvíli setrvejte a pak se narovnejte.

Méně náročná varianta: zadní nohu položte na zem za bosu, tím pro vás bude cvik méně obtížný z pohledu udržení rovnováhy.

 

VÝPADY S POSILOVACÍM VAKEM

Zatěžované svaly: stehna, hamstringy, hýždě, svalstvo trupu.

Začátek: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, za zádech si držte oběma rukama posilovací vak. Udělej krok jednou nohou dopředu. Zadní noha se o zem opírá špičkou, patu zvedněte (A).

Provedení: v této pozici pokrčte obě nohy v kolenou a jděte dolů, dokud nebude koleno přední nohy pokrčené v pravém úhlu. Dbejte, aby bylo v linii se špičkou. Koleno zadní nohy je jen kousek nad zemí (B). Silou vycházející především z přední nohy se zvedněte zpět do stoje. Pokračujte dalším opakování v této pozici. Jakmile zvládnete všechna opakování s jednou nohou vpředu, vystřídejte je.

Tip pro vás: s udržením rovnováhy vám pomůže zpevněný trup a fakt, že se budete dívat rovně před sebe.

Výhody posilovacího vaku: především nabízí variabilitu úchopu a s tím související možnosti využití při celé řadě cviků, skvělé je i to, že můžete regulovat jeho váhu. Vak naplněný vodou představuje velkou výzvu pro balanční cvičení. Cvičení s ním unikátním způsobem aktivuje stabilizační svaly.

 

UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI

Zatěžované svaly: delty (zejména střední hlava).

Začátek: stůjte rovně, v každé ruce držte relativně lehkou činku v připažení, dlaně směřují k tělu, kolena jsou mírně pokrčená. Dívejte se rovně před sebe, zpevněte trup.

Provedení: udržujte lehké pokrčení paží v loktech a se zatnutím deltových svalů zvedejte činku nahoru a do stran. Když jsou paže rovnoběžně se zemí nebo kousek nad touto linií, chvíli v této poloze setrvejte (B) a pak se pomalu vracejte zpět do výchozí pozice.

Tip pro vás: pozor na zhoupnutí v kolenou při pohybu činek vzhůru. Pokud máte svaly dostatečně izolovat, nemůžete spoléhat na dopomoc jiné partie.

 

KICKBACKY V PŘEDKLONU

Zatěžované svaly: tricepsy.

Začátek: stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků, nohy lehce pokrčené v kolenou. Předkloňte se v pase, záda jsou rovná. V každé ruce držte činku, paže svírají v loktech pravý úhel, nadloktí přitiskněte k tělu, předloktí jsou rovnoběžně se stehny, dlaně směřují k sobě.

Provedení: pohyb vychází výhradně z loktů, tělo zůstává stále ve stejné pozici. Pomalu obloukovitým pohybem tlačte činky za tělo a nahoru, dokud nebudou paže propnuté a rovnoběžně s linií zad (B). V této pozici chvíli setrvejte, dbejte na kontrakci tricepsů a pak se pomalu vracejte zpět.

Tip pro vás: pomocí kickbacků můžete tricepsy vyčerpat i s relativně malou váhou. Obvyklá varianta s oporou kolene o lavičku, kdy procvičujete každou ruku zvlášť, je zde nahrazena bilaterálním cvikem v předklonu, díky němuž zapojíte více stabilizačních svalů a je náročnější na rovnováhu. I díky tomu vám postačí o něco nižší zátěž, než na jakou jste byli zvyklí.

 

VŠE-V-JEDNOM

Zatěžované svaly: hamstringy, hýždě, vzpřimovače, stabilizátory trupu, bicepsy, ramena.

Začátek: postavte se mezi dvě kettlebell činky položené na zemi ve vzdálenosti větší, než je šířka vašich ramen. Předkloňte se v pase, záda držte rovná a uchopte každou rukou jedno madlo činky (A).

Provedení: pomalu se zvedejte do stoje a činky táhněte podél nohou vzhůru, dlaně směřují dozadu (B). Trup držte stále zpevněný, pokrčte ruce v loktech a proveďte bicepsový zdvih obouruč (C). Z této pozice vytočením loktů do stran a dlaní od těla, zvedněte činky nad bicepsy, předloktí jsou kolmo k zemi (D). Nyní obě činky současně vytlačte nahoru nad hlavu, natažené paže by měly zůstat mírně pokrčené v loktech (E). Z této pozice se v obráceném pořadí jednotlivých cviků vracejte do výchozí polohy.

Tip pro vás: cvičení v domácích podmínkách je velkou výzvou pro vaši kreativitu. Cvičení kombinující více cviků současně, jako třeba toto, šetří váš čas, zvyšuje intenzitu tréninku a bojuje proti nudě.