Výživa

SÍLA HOŘČÍKU

Jeden z nejvíce podceňovaných minerálů – hořčík, je pro udržení pevného zdraví a optimální výkonnosti naprosto nezbytný. Víte, jak ho doplnit?

 

Minerály jsou pro naše zdraví velmi důležité, protože zajišťují správnou aktivaci nervového systému i svalů. Regulují metabolismus, udržují pH a umožňují transport živin buněčnými membránami. Je zcela zásadní, abyste každý den přijímali potřebné množství těchto látek, bohužel bývá v praxi situaci poněkud jiná.

„Realita je taková, že půda, v níž pěstujeme řadu plodin, už není tak bohatá na živiny, jako tomu bylo dřív,“ říká Carolyn Dean, M. D., ND, členka Nutritional Magnesium Association a autorka knihy The Magnesium Miracle (Ballantine Books 2017). „Většina moderních zemědělských technik využívá chemické látky a pesticidy, které narušují obsah minerálů v půdě, tyto živiny pak ve vypěstovaných plodinách chybí. Pokud není v půdě obsažený hořčík, nemůžeme ho najít v plodech rostlin. Takže v závěru nemáte možnost získat všechny potřebné živiny prostřednictvím stravy, i kdyby byla sebevíc vyvážená.“

Deanová se nejvíce věnuje právě hořčíku. Odhaduje se, že zhruba každý třetí Čech trpí nedostatkem tohoto minerálu. Udělejte všechno pro to, abyste nebyli mezi nimi, pro aktivního sportovce je to skutečně klíčové.

 

Účinky hořčíku

Tenhle zázračný minerál zcela zásadně ovlivňuje naše životy. Deanová poukazuje především na následující účinky hořčíku:

Produkce energie. Nejdůležitější funkcí hořčíku je tvorba a transport energie v buňkách našeho těla. Hořčík je kofaktorem produkce ATP (adenosin trifosfátu), který transportuje chemickou energii v buňkách.

Produkce bílkovin. Výzkumy ukazují, že hořčík je zcela nezbytný pro udržení strukturální integrity proteinů našeho těla. Na nich je údajně možné nalézt celkem 3751 hořčíkových receptorů.

Proteosyntéza. Hořčík je využíván v synergii s celou řadou vitaminů, dalších minerálů, živin a enzymů, které následně vytváří důležité struktury našeho těla.

Přenos nervových signálů a regulace hladiny vápníku. Hořčík zajišťuje transport vápníku do nervových buněk, aby mohlo dojít k elektrickému přenosu z a do mozku. Dokonce i přenos našich myšlenek prostřednictvím mozkových neuronů je závislý na hořčíku.

 

Nebezpečí nedostatku

Vzhledem k tomu, že hořčík katalyzuje mnoho chemických reakcí v těle, tvrdí Deanová, že jeho nedostatek může mít velmi vážné následky. Výčet potíží, které vlivem nedostatku hořčíku vznikají, by byl velmi dlouhý. Za všechny jmenujme například reflux, poruchy funkce nadledvin, úzkosti, fibrilace srdečních síní, narušení funkce mozku, vysoký krevní tlak, ukládání vápníku v cévách, vysoká hladina cholesterolu, zácpa, deprese, diabetes II. typu, fibromyalgie, bolesti hlavy, infarkt, syndrom dráždivého tračníku, nespavost, ledvinové kameny, migrény, svalové křeče, premenstruační syndrom, nevolnosti a vyšší riziko zranění při sportu.

„Nedostatečná hladina hořčíku způsobí nadměrnou akumulaci vápníku v buňkách, což vede k bolestivým křečím a k narušení funkce buněk,“ říká Deanová. „Zvýšená hladina vápníku neregulovaná hořčíkem se může ukládat v měkkých tkáních, vede k bolestivým potížím, například k artritidě, ledvinovým kamenům, osteoporóze a kalcifikaci cév, jež následně zvyšuje riziko infarktu a kardiovaskulárních nemocí.

Hořčík je takovým přírodním blokátorem vápníku bez dalších vedlejších účinků, jež mají vápník blokující léky.“

 

Hořčík a vaše svaly

Hořčík přímo ovlivňuje funkci svalů. Zajišťuje využití kyslíku, rovnováhu elektrolytů a produkci energie. Deanová vysvětluje, že hořčík uvolňuje svaly a zajistí rovnováhu vápníku, který zajišťuje kontrakci svalů. Společně tyto dva minerály zajistí optimální funkci svalové soustavy.

„ATP, hlavní zdroj energie v buňkách, se musí vázat na hořčíkový ion, aby byl biologicky aktivní,“ říká Deanová. „ATP vzniká v Krebsově cyklu probíhajícím v mitochondriích za podmínek, kdy v šesti z osmi kroků tohoto cyklu máte k dispozici hořčík.“

Sportovci by měli vědět, že se hořčík z těla vylučuje potem, ale nedoplníte ho standardním elektrolytovým nápojem. Přitom právě hořčík ve zvýšené míře potřebujete, abyste netrpěli křečemi svalů, nadměrnou tvorbou kyseliny mléčné a bolestmi spojenými s vyčerpáním svalů.

 

Zajistěte si dostatečnou denní dávku

Hořčík je velice důležitým minerálem a není tak úplně snadné ho ze stravy získat. „Před sto lety získal člověk z běžné stravy až 500 miligramů hořčíku denně, ale dnes jsme vděční za 200 miligramů,“ říká Deanová.

I když se snažíte konzumovat potraviny bohaté na hořčík, jako jsou listová zelenina, mořské řasy, kakao, ořechy, semínka a celozrnné produkty, přesto se bez suplementace obvykle neobejdete.

Tělo totiž není schopno vstřebávat hořčík ve všech jeho formách. Deanová doporučuje volit především magnézium citrát. „Ten je dobře vstřebatelný a můžete ho ve formě prášku snadno smíchat se studenou i horkou vodou a upíjet během dne,“ vysvětluje. „Základní denní dávka by měla být 600 miligramů, což je o něco více než doporučovaných 350-400 miligramů, ale pro sportovce jde o adekvátní množství. S hořčíkem byste to neměli přehánět, protože může mít ve vysokých dávkách projímavé účinky.“