Tréninky

Lze pomocí cvičení maximalizovat hladinu testosteronu?

Připravil: Jonathan Mike, PhD, CSCS, NSCA-CPT

POSILOVÁNÍ MŮŽE BÝT TOU NEJLEPŠÍ STIMULACÍ PRO NÁRŮST HLADINY TESTOSTERONU.

Když přijde řeč na nárůst síly a svalů, pak je jednou z hlavních tréninkových filosofií použití vysokých zátěží. Mnozí jistě dodají, že je to současně i vysoký objem tréninku, ale i to ve skutečnosti znamená nejrůznější varianty cviků prováděných s velkou váhou, ať už se jedná o dřepy, mrtvý tah, bench press či tlaky na ramena. Už nějakou dobu víme, že určitý tréninkový protokol má výrazný vliv na hormonální reakci těla. Mnohé cvičební programy jsou tedy sestavovány tak, aby maximalizovaly okamžité vylučování hormonů, takže pak není divu, že někteří sportovci vyhledávají cíleně právě takové cvičební plány. Je ale třeba si uvědomit, že každé tělo reaguje jinak. A také že není dobré sestavovat tréninky výhradně podle toho, aby ovlivnily vylučování hormonů.

Otázka tedy zní: „Mohou určité cviky způsobit výraznější vylučování testosteronu než jiné?“

A odpovědět si můžete hned – ANO.

Nejprve bychom ale měli nahlédnout do základů biologie: hormony jsou látky vylučované endokrinními žlázami lidského těla, jedná se o substance, které regulují tělesné funkce – tzn. fungování buněk, tkání, orgánů či systémů. Hormony se vylučují z celé řady žláz, například z hypofýzy, varlat, vaječníků, slinivky, štítné žlázy či kůry nadledvin. Existují ale také hormony vylučované tkání srdce, ledvin, jater či tuku, a to jak u mužů, tak u žen.

TESTOSTERON A SÍLA

Hlavní rozdíl mezi mužskými a ženskými hormony spočívá především v odlišné reprodukční struktuře obou pohlaví. Mužský organismus produkuje vyšší hladinu testosteronu, zatímco u žen je ve větší míře produkován estrogen a progesteron. Ženy mají nižší hladinu testosteronu v porovnání s muži, ale mají tendenci k vyšší hladině růstového hormonu. Průměrná celková hladina testosteronu u mužů je 348–1197 ng/dl (nanogramy na decilitr). Tuto hodnotu publikoval časopis American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, tzn., že průměrná hladina testosteronu mužů je asi 724 ng/dl.

Vědci z Finska provedli 21 týdnů trvající studii, které se zúčastnilo osm mužů (sportovců) a osm nesportovců. Jejich cílem bylo ukázat vztah mezi hladinou testosteronu a změnou isometrické síly + nárůstem svalové hmoty (měřeno pomoci MRI). Sledovaní jedinci prováděli posilovací cviky (bilaterální předkopávání, pět sérií s 10RM, dvouminutové pauzy mezi sériemi). Byly jim odebírány vzorky krve ke zjištění hladiny testosteronu v séru, hladiny volného testosteronu, kortizolu a růstového hormonu před a po ukončení 21 týdnů trvající studie. Následně došlo u nesportovců k nárůstu maximální síly o 20,9 % a k nárůstu svalové hypertrofie o 5,6 %. Výsledky u sportovců byly o něco málo nižší vzhledem k výchozím hodnotám na začátku studie. Hladina bazálního a volného testosteronu se během prvních 14 týdnů zvyšovala u sportovců spolu s nárůstem objemu tréninku.

Mezi hladinou testosteronu a změnami v isometrické síle byla vysledována až 80% korelace, předpokládá se, že hladina testosteronu v séru může být důležitým faktorem pro rozvoj síly u silových sportovců. Nicméně kratší odpočinkové pauzy nevedou k navýšení momentálního vylučování hormonu (jak skupina, která dělala pauzy dvouminutové, tak skupina s pauzami pěti minutovými dosáhla v průběhu 21 týdnů nárůstu objemu a síly).

MOHUTNĚJŠÍ SVALY, LEPŠÍ EFEKT

Další studii provedli vědci v Norsku. Zjistili, že zařazení cviků na nohy před cviky na paže vede k navýšení hladiny testosteronu a růstového hormonu, čímž je stimulován nárůst síly více, než když provádíte pouze trénink paží. Tato studie prokázala, že vyšší hypertrofická reakce bicepsů je sledována u jedinců s vyšší hladinou testosteronu, kteří nejprve trénovali nohy, aby stimulovali navýšení hladiny hormonů. Podobnou studii následně provedli i odborníci z McMaster University se stejným výsledkem.

A nedávno byly publikovány výsledky výzkumu, který sledoval vliv maximální a sub-maximální rychlosti cvičení na hypertrofii, hladinu testosteronu, růstového hormonu a kortizolu. Bylo zjištěno, že posilovací trénink stimulující hypertrofii (čtyři série dřepů a leg pressu, osm opakování v sérii, zátěž 10RM) prováděný v maximální rychlosti vede k navýšení hladiny testosteronu a růstového hormonu a dochází při něm také k výraznějšímu biologickému stresu.

Na základě těchto zjištění je možné základní cviky, jako jsou dřepy, leg press a mrtvý tah pokládat za schopné navýšení hladiny anabolických hormonů, tzn. testosteronu a růstového hormonu. Základní, tzv. multikloubní cviky podporují nárůst objemu a síly, což je mimo jiné dáno i hormonálními faktory, protože právě při nich je vylučování hormonů nejvýraznější. Bude třeba provést ještě další výzkumy, které by se zabývaly dlouhodobými vlivy takového cvičení a v neposlední řadě i dopadem jednotlivých posilovacích tréninků na hladinu uvedených hormonů.