Tréninky,  Výživa

LÉTO V SUPER FORMĚ

Připravil: Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia

Kdy jindy do toho pořádně šlápnout než během léta.  Jak ale jednotlivé pohybové aktivity nakombinovat , aby to přineslo vysněné výsledky? Naučte se zvládat cviky s vlastní vahou, nebojte se ani zátěží v posilovně a naplánujte si letní sporty tak, aby se ve vašem týdenním režimu ideálně doplňovaly.

Jak na vyrýsovanou postavu?

Mnoho lidí běhá, cvičí nebo jezdí na kole téměř závodním tempem, ovšem jejich cílem není vyhrát olympiádu, chtějí jen dobře vypadat. Co to ale ve skutečnosti znamená? Vypadat dobře se totiž nedá vyčíslit v kilogramech na váze – ve skutečnosti si pod tím představujeme spíše něco jako zpevněnou postavu se štíhlým pasem a plochým břichem. A pokud se k takové postavě dopracujeme, je vlastně úplně jedno, jestli na váze vidíme 50, 60 nebo 80 kilogramů, podstatně důležitější je, jak se cítíme a jak doopravdy vypadáme.

Základem je svalová hmota

Spousta lidí touží po sportovní postavě. Vypracované postavy ale nejsou lasagne, aby na ně existoval jeden přesný recept. Ve skutečnosti existuje mnoho cest, jak se k tomuto cíli dostat, takže především záleží na tom, co vám konkrétně vyhovuje, co jste schopní, a především ochotní, dodržovat dlouhodobě. Je třeba buď svalovou hmotu vybudovat, nebo již vybudovanou svalovou hmotu udržet – s čímž se pojí dvě základní pravidla:

  • Pravidelně zvyšujte intenzitu

Ve svých trénincích byste alespoň občas měli cvičit s vyšší intenzitou, tzn. s takovou zátěží, která vám už dá pořádně zabrat. Ať už to jsou sprinty, veslování , rychlý výjezd kopce na kole, plyometrický trénink nebo cvičení v posilovně, zaměřte se na maximální výkon po omezenou dobu (většinou cca do 60 sekund v jedné sérii, po které následuje pauza).

  • 2 hodiny týdně

Je jasné, že pokud jednou do týdne vyběhnete kopec sprintem, postavu si tím nijak zvlášť nezpevníte. Jak moc bychom se tedy těmto silovějším tréninkům měli věnovat? Pokud to se zpevněnou postavou myslíte vážně, měli byste každý týden alespoň 2 hodiny věnovat silovému cvičení. Tento čas je možné také rozdělit do více dnů, můžete například 3x do týdne zařadit intenzivnější trénink trvající 40 minut.

 

Zbavte se podkožního tuku

Výše uvedeným způsobem snadno docílíte toho, že své svaly vypracujete a zpevníte. V cestě za vysněnou postavou vám tak chybí už jen jediné – nechat svaly vyniknout. Zde stačí dodržování jednoho důležitého pravidla, které vás dovede k cíli: kalorický deficit neboli negativní kalorická bilance. Dodržování kalorického deficitu znamená, že budete z dlouhodobého hlediska konzumovat méně kalorií, než kolik vydáváte.

Toho můžete docílit:

  • úpravou stravy, kdy zredukujete množství jednotlivých jídel během dne,
  • navýšením celkové fyzické aktivity, tzn. vydávat více energie díky pohybu.

Oba způsoby jsou možné, oba fungují velmi efektivně.

Zaměřme se nejprve na metodu zvýšení energetického výdeje – jaké aktivity vykonávat pro cílenou redukci tuku?

Všechny fyzické aktivity vedou k energetickému výdeji, měli byste si tedy vybrat takovou, která vás baví a kterou zvládnete vykonávat dlouhodobě. Volba je jenom na vás, každá sportovní aktivita se počítá.

Ideální je kombinace posilování + dalších sportů

Najděte si takový pravidelný režim, v němž zkombinujete silové cvičení s dalšími sporty. Posilování umožní postavu zpevnit, doplňkové sporty zase podpoří energetický výdej, díky čemuž svaly vyrýsujete a dosáhnete potřebného zpevnění a plochého břicha.

Takovou optimální týdenní dávkou je metoda 2+2 = 2x týdně cvičení a 2x týdně jiný sport (běhání, výlet na kole, plavání, tenis, volejbal). Díky tomu docílíte vyváženého poměru mezi silovým a vytrvalostním zatížením svalů, navíc nebudete mít z dlouhodobého hlediska problémy s regenerací.

 

Jak trénovat pro zvýšení výkonnosti?

Mnoho z nás chce vedle tvarování postavy docílit také zvýšení fyzické kondice a nárůstu celkové výkonnosti. Nenechte se totiž zmást, vyrýsovaná atletická postava neznamená automaticky vysokou výkonnost, a naopak zcela průměrná postava v sobě často může skrývat nadprůměrnou výkonnost (běžeckou, silovou apod.). Jak tedy skloubit cestu za skvělou postavou s výkonnostním cvičením?

Překonávejte sami sebe

Základní princip výkonnostních tréninků spočívá v neustálém zlepšování a v překonávání předešlých výkonů. Zkrátka chcete být v tréninku stále rychlejší, chcete běhat dál a zvedat stále více kilogramů. Pokud jste cvičili dřepy s činkou o váze 40 kg, příště byste měli zátěž navýšit. Bylo by ovšem hloupé ze sebe při každém tréninku vydávat maximum ve snaze o neustálé zlepšování – jednak po několika trénincích už by ke zlepšování nedocházelo a za druhé by po nějaké době mohlo dojít k celkovému přetrénování.

Jak na to…

Začněte trénovat v takové intenzitě tréninků, která pro vás není příliš vyčerpávající, například pokud zvládnete běžet 10 km za 50 minut, dejte si trénink 10 km v tempu 60–65 minut. Jestli na benchpress provedete 8 opakování s váhou 60 kg, cvičte ze začátku série s 50 kg. Další tréninky zátěž postupně navyšujte, až se po několika týdnech dostanete na takovou úroveň, že už pro vás tréninky budou vyčerpávající. Díky takovému postupu budete mít do dalších tréninků mnoho prostoru pro zlepšování a navyšování celkové zátěže. A tak přesně vypadá princip dlouhodobého progresu, který vede k výkonnostním zlepšením.

Cvičte v cyklech

Bohužel, i v tomto rozumně vedeném přístupu dojde po určité době (může to být cca 6–10 týdnů) k tomu, že už jsou tréninky na hranici vašich možností a dále už navyšovat zátěž nemůžete. Pokud jste se dopracovali až sem, netlačte na pilu, dejte si jeden týden ve zcela volném režimu a po tomto odpočinku začněte na novo – opět od tréninků s nižší intenzitou zátěže. Tomuto volnějšímu týdnu se často říká „deload“ a slouží k regeneraci a k přípravě na další cyklus. V mnoha případech je to až během tohoto týdne, kdy dojde k celkovému zlepšení a k navýšení fyzických možností. Proto tento týden volna nepodceňujte, volte během něj spíše lehké tréninky, můžete také vyzkoušet zcela odlišné sporty a jiné fyzické aktivity.

Příklad týdenního tréninku hledejte v SK 4/20.

 

Strava pro zajištění dostatečného množství energie

Ať už je vaším cílem zpevnění a vyrýsování postavy nebo růst výkonnosti, bez disciplíny v kuchyni se neobejdete. Kontrola ve stravování je totiž důležitá nejen pro zachování negativní kalorické bilance v případě hubnutí, ale také pro zásobení organismu kvalitními živinami pro výkonnostní růst. V obou případech byste také měli dbát také na dostatečný přísun mikroživin (vitaminů, minerálních látek a stopových prvků), které hrají důležitou roli v celkovém fungování našeho těla.

Dávkování makroživin

Ve stravě existují tři základní typy makroživin – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Pokud nechcete experimentovat s nějakým alternativním stravovacím stylem, měli byste stravu skládat s vybalancovaným poměrem všech těchto tří základních makroživin.

Bílkoviny

Hrají opravdu klíčovou roli, jsou zodpovědné zejména za regeneraci a obnovu svalové hmoty. Mezi hlavní zdroje bílkovin ve stravě patří maso, mléčné výrobky, vejce, ale také rostlinné zdroje jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky, obiloviny či sójové výrobky. V naší stravě bychom měli dbát na dostatek celkového množství bílkovin, jelikož nám pomohou jak s vypracováním svalů, tak s redukcí hmotnosti (například po jejich konzumaci se cítíme výrazně sytější oproti příjmu jiných živin).

  • Pokud se snažíte zhubnout a pravidelně sportujete, konzumujte každý den asi 1,6–2,2 g bílkovin na každý kilogram vaší váhy (pro 60 kg osobu jde asi o 96–132 g bílkovin). Snažte se vyhýbat uzeninám, tučným druhům masa a smaženým jídlům.

Tuky

Zapomínat byste neměli ani na tuky, které mají v organismu také mnoho důležitých funkcí. Uplatňují se třeba při tvorbě důležitých hormonů, zároveň slouží jako zdroj energie a pomáhají při termoregulaci. Tuky najdete v rostlinných olejích a v másle, bohatými zdroji tuků jsou však také ořechy, semínka nebo avokádo.

  • Optimální denní dávka je individuální a závisí na celkovém energetickém příjmu (často se uvádí, že by tuky měly ve stravě zaujímat asi 20–30 % z celkového množství energie), v průměru však platí, že byste za den měli sníst množství okolo 1 g tuků na každý kilogram hmotnosti (60 g tuků pro osobu s váhou 60 kg).

Sacharidy

A pak tu máme sacharidy, které jsou v dnešní době zahalené strachem ohledně svého potenciálního vlivu na přibírání hmotnosti. Ale nenechte se zmást, i sacharidy mají v jídelníčku svoje opodstatnění a při sportování obzvlášť. Pro lidské tělo se jedná o nejdostupnější zdroj energie pro pohybové aktivity, a tak pokud se rádi hýbete a pravidelně sportujete, je pro vás dostatečný příjem sacharidů zásadní.

  • Denní porce sacharidů se odvíjí od celkové míry aktivity, a tak ani v tomto případě není možné určit jejich přesné množství univerzálním způsobem, v redukčním jídelníčku se však zpravidla setkáme s hodnotami okolo 3–4 g sacharidů na každý kilogram hmotnosti (180–240 g pro sportující osobu vážící 60 kg).

Konkrétní rozpis jídelníčku hledejte v čísle 4/20.

Dávejte si do těla, ale stále s úsměvem na tváři

Pokud udržíte nastavený režim dlouhodobě, výsledky v podobě skvělé formy vás nemohou minout. Myslete však na to, že jestli máte tento životní styl vyznávat dlouhodobě, je zcela zásadní, aby vás dané činnosti bavily a abyste se do nich příliš nenutili.

Nenechte se odradit ani dílčími neúspěchy. Cesta za lepším výkonem či za skvělou postavou je často trnitá, a tak je klidně možné, že přijde týden „blbec“, ve kterém navážíte o kilo víc, a dokonce nebudete mít ani energii do intenzivních tréninků. Ovšem nevěste hlavu, je to zcela normální. Vytrvejte a uvidíte, že po několika týdnech se vše opět pohne tím správným směrem.