CO BYSTE MĚLI VĚDĚT O CROSSFITOVÉM TRÉNINKU

Tomáš Novotný, lektor Trenérské školy Olympia

 

Crossfit je moderní sport, který spojuje posilovací trénink s výzvami, soutěžením a cvičením ve skupině. Ve fitness komunitě je crossfit stále oblíbenější, a to především proto, že kombinuje zábavné cvičení s efektivním tréninkem na rozvoj síly a kondice. Tedy ne, že by cvičení bylo vždy příjemné, ale i ten nejtěžší trénink bude jednodušší ve chvíli, kdy vás motivují výzvy a společnost ostatních.

Jaké cviky na vás čekají na crossfitovém tréninku?

Provedení crossfitového tréninku se od běžného fitness tréninku v mnohém liší. Zapomeňte na izolované cviky, pumpovací tréninky a cvičení na strojích. Čeká vás sbírka komplexních cviků s vlastní váhou a celá řada silových či vzpěračských cviků s činkou. Jaké cviky najdeme v crossfitovém tréninku nejčastěji?

• Cviky s vlastní váhou

– dřepy (squats)

– kliky (push-ups)

– shyby (pull-ups)

– angličáky (burpees)

– výpady (lunges) atd.

Často se používají různé variace daných cviků přesně tak, aby to odpovídalo vašemu silovému potenciálu. S crossfitem poznáte, že ani cviky s vlastní váhou nemusí být nuda.

 

• Vzpěračské cviky

– silové přemístění (power clean)

– nadhoz (clean & jerk)

– trh (snatch)

– high pulls.

Tady na vás čeká maximální dynamika s kombinací síly a maximální rychlosti. Činka váží stejně jako vy a najednou ji držíte nad hlavou, ani nevíte jak – přesně to je krása vzpírání. Začněte pomalu a dbejte na správnou techniku provedení, zpočátku si nechte poradit od zkušeného trenéra.

 

• Silové cviky a cvičení s činkami

– dřepy s velkou činkou (barbell squats)

– benchpress

– mrtvý tah (deadlift)

– striktní tlak (overhead press) a všechny jejich variace.

I zde se vyplatí dbát na správnou techniku, a to i v případě, že zrovna bojujete s časem.

V crossfitu na vás čeká ještě mnoho dalších cviků a pohybů. Fantazii se meze nekladou, a tak často narazíte na cvičení s lany, odporovými gumami, ale také na sprinty, běh s odporem a další zákeřné nástrahy.

 

Crossfitový slovníček aneb neztraťte se ve zkratkách

V Crossfitu najdete zkratky na každém rohu, a tak si představíme ty 3 nejzákladnější:

• WOD (Workout Of the Day) je konkrétní rozpis tréninku, který si můžete zacvičit v rámci Crossfitu. Zahrnuje přesný rozpis a pořadí jednotlivých cviků, počet opakování a kol (sérií), které musíte odcvičit v co nejkratším čase. Je zvykem svůj čas připsat na tabuli nebo do svého tréninkového deníku, abyste mohli sledovat svůj progres.
• AMRAP (As Many Rounds As Possible) je další výzva, která na vás čeká za dveřmi crossfitové tělocvičny. Dostanete krátký rozpis cviků se stanovenými počty opakování a váš úkol je jednoduchý – odcvičit co nejvíce sérií v omezeném čase.
• EMOM (Every Minute Of the Minute) je tréninková metoda, která z vás udělá časem ovládaný stroj. Zvolte si jeden cvik s pevně určeným počtem opakování a tuto sérii proveďte každou minutu. Zvládli jste sérii už za 35 vteřin? Výborně, potom si můžete užít 25 vteřin pauzy. Zvolte jednoduchý cvik po 8-15 opakováních a vyzkoušejte svou vytrvalost třeba na 10 sériích.

Crossfit je náročná pohybová aktivita – nezapomeňte na živiny!

Pokud vás crossfit zaujal a začínáte trénovat častěji a intenzivněji, je třeba tomu přizpůsobit dostatečný energetický příjem.

Pro dosažení vysoké výkonnosti a dlouhodobého progresu se nebojte vyššího příjmu sacharidů (4-7 g sacharidů na 1 kg hmotnosti), pro správnou regeneraci a rozvoj svalové hmoty se vám bude hodit také vyšší příjem bílkovin (1,4 – 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a nezapomínejte ani na příjem tuků, které jsou i při crossfitu nepostradatelnou součástí denního jídelníčku (příjem cca 1 g tuku na 1 kg hmotnosti by měl být optimální pro většinu sportovců).

S příjmem potřebného množství makroživin vám pomohou také doplňky stravy. Zaměřte se především na kvalitní proteinový nápoj obsahující vysoce vstřebatelné bílkoviny nutné k obnově a regeneraci poškozené svaloviny. Dávka 30-40 g proteinového prášku je pro podání po náročném tréninku optimální.