Výživa

DOKONALÉ PODMÍNKY PRO BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

Jordana Brown

Jedno je jisté, svaly vám nenarostou přes noc, ale když se budete držet následujících rad, máte možnost se výrazně zlepšit během několika týdnů.

Je to vlastně ideální jídelníček v rámci tréninkového dne během objemové fáze. (Ve dnech volna vynechte předtréninkovou a potréninkovou porci a nahraďte je odpolední svačinou složením podobnou té dopolední.) Aby pro vás byl jídelníček přístupný, doplnili jsme ho rozpisem dávky bílkovin, sacharidů a tuků v každé porci. Je totiž snazší dosáhnout adekvátního denního příjmu, pokud sledujete obsahy makroživin v jednotlivých porcích. (Dvě porce – předtréninková a potréninková – mají striktnější pravidla. Dbejte také, abyste je načasovali podle svého tréninkového plánu.)

Základní pravidlo zní, že byste měli konzumovat 20 kalorií na 0,45 kg svojí váhy, výpočet pro dávku bílkovin a sacharidů je podobný. Dávka bílkovin by se měla pohybovat mezi 1,5 – 2 gramy na 0,45 kg (to je 270 – 360 gramů denně pro člověka o váze 85 kg), sacharidy by neměly překročit více než 2 gramy na 0,45 kg (360 gramů denně pro člověka této hmotnosti). Není nic špatného na tom, když se této diety budete držet, dokud vám bude s budováním svalové hmoty pomáhat dle vašich představ, každopádně ji dodržujte alespoň dva měsíce, abyste viděli výraznější pokroky.

 

PO PROBUZENÍ

6:00

NEJEZTE nic.

DEJTE SI: 3-5 g suplementu navyšujícího hladinu oxidu dusíku (NO).

 

POZNÁMKY: existují dva dobré důvody, proč byste měli mít tenhle suplement vedle postele. Tím jedním je fakt, že potřebujete vysokou denní dávku, takže když začnete brzy, snáze během dne tohoto množství dosáhnete. Ten druhý se týká aminokyseliny argininu, která je obsažena v NO boosterech a kterou potřebujete i pro fungování dalších tělesných systémů. Tím, že arginin užijete ráno na lačno, prokážete svým svalům velkou službu, dojde totiž k rozšíření cév, takže se do svalové tkáně dostane více živin, čímž zkvalitníte regeneraci, růst svalů a síly.

 

PŘED SNÍDANÍ

6:30

SNĚZTE: 1 odměrku syrovátkového proteinu, 1 banán (190 kcal, 21 g proteinů, 28 g sacharidů, 0 g tuku).

DEJTE SI: 500 – 1000 mg vitaminu C, 5 g aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), 3-5 gramů glutaminu, 1-1,5 g karnitinu.

POZNÁMKY: po (doufejme) sedmi hodinách spánku je vaše tělo ve velmi křehkém stavu. V podstatě jste na pokraji katabolismu (rozkladu svalové hmoty), protože jste celou noc nejedli, je tedy nutné vrátit tělesné pochody směrem k anabolismu, kdy dochází k budování svalů. To je nyní vaše priorita. Ukončit katabolismus vám pomohou dvě živiny: rychle působící aminokyseliny a fruktóza. Koktejl ze syrovátkového proteinu není vzhledem k tomu, že se jedná o tekutinu, náročný na trávení, takže jsou v něm obsažené aminokyseliny rychle absorbovány a putují do svalové tkáně. Banán oproti tomu představuje klasické jídlo, jeho trávení trvá déle, obsahuje velké množství fruktózy, která je na rozdíl od glukózy metabolizovaná v játrech. Vzhledem k tomu, že je katabolismus kontrolovaný hladinou glykogenu uskladněného v játrech (při příliš nízké hladině nastává stav katabolismu), umožní vám fruktóza rychlé doplnění glykogenových rezerv a tím ukončí obávaný katabolismus.

Co se týče suplementů, užívání vitaminu C vám pomůže udržet zvýšenou hladinu NO, kterou jste podpořili dávkou příslušného produktu před půl hodinou. BCAA jsou tři aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin) důležité pro podporu anabolismu, i glutamin podporuje růst svalů (navíc má vliv na funkci imunitního systému a trávení), přičemž karnitin navyšuje počet testosteronových receptorů v buňkách, což znamená, že svaly mohou lépe využít množství testosteronu, které je momentálně přítomno v krvi.

 

SNÍDANĚ

8:00

SNĚZTE: 3 vajíčka plus 3 bílky (připravené jako míchané vajíčka), 2 šálky ovesné kaše, 30 g mandlí (736 kcal, 48 g bílkovin, 56 g sacharidů, 34 g tuku).

DEJTE SI: 1 multivitamin, 1000 IU vitaminu D, 2-3 g konjugované kyseliny linolové (CLA).

POZNÁMKY: podobně jako další hlavní porce v průběhu dne i snídaně obsahuje kvalitní bílkoviny, celozrnné sacharidy a zdravé tuky. Užívání multivitaminu vám zajistí denní dávku vitaminů a minerálů, ale vzhledem k tomu, že v jedné pilulce nemusíte získat všechny potřebné látky v adekvátním množství, doporučujeme dle potřeby doplnit i další suplementy. Například, co se týče vitaminu D, většina multivitaminových přípravků obsahuje pouze doporučenou denní dávku, která je podle odborníků hluboko pod hranicí množství, které lidské tělo opravdu potřebuje. Vitamin D má vliv na kosti, snižuje riziko onemocnění, například rakoviny a roztroušené sklerózy, ale má také schopnost vázat se na receptory ve svalové tkáni, podporuje proteosyntézu a má vliv na kontrakci svalů, čímž pozitivně ovlivňuje budování hmoty. CLA podporuje spalování tuků a růst svalů.

 

DOPOLEDNÍ SVAČINA

10:00

SNĚZTE: 250 g nízkotučného cottage sýru, 1 šálek nakrájeného ananasu, 5 celozrnných crackerů, 2 lžíce burského másla (546 kcal, 42 g bílkovin, 51 g sacharidů, 20 g tuku).

NEDÁVEJTE SI nic.

POZNÁMKY: díky bílkovinám (cottage sýr), pomalu stravitelným sacharidům (ananas, crackery) a zdravé tuky (burské máslo) mají ve stravě svoje opodstatnění. Tahle svačina představuje v podstatě ideální jídlo. Jejím cílem je nejenom zasytit, ale také dodat tělu vhodné kalorie ve správném množství.

 

OBĚD

12:00

SNĚZTE: 4 krajíčky celozrnného chleba, 250 g krůtí šunky, 1 střední rajče, 1 lžíce light majonézy, 2 šálky zeleninového salátu, 1 lžíce olivového oleje a octového salátového dresingu, 1 střední broskev (714 kcal, 61 g bílkovin, 79 g sacharidů, 17 g tuku).

DEJTE SI: 2-3 g CLA

POZNÁMKY: sami uvidíte, že CLA má nyní překvapivý význam, podobně jako u oxidu dusíku je i tohle suplement, který musíte užívat v relativně vysokých dávkách a ty byste měli rozdělit v průběhu dne. CLA je známá pro svou schopnost redukovat množství tuku v těle (zejména v oblasti břicha), ale několik studií také prokázalo, že užívání CLA může navýšit množství svalové hmoty, tzn. podpořit budování svalů.

 

90 MINUT PŘED TRÉNINKEM

16:00

NEJEZTE nic.

DEJTE SI: 200-400 mg kofeinu, 3-5 g NO boosteru.

POZNÁMKY: doba před tréninkem je z výživového hlediska velmi důležitá. Potřebujete tělo připravit na cvičení, neboť právě nyní se rozhodne, jestli před sebou máte skvělý trénink nebo bude vaše cvičení jen ztrátou času. A přípravy musí začít včas. Kofein nejenom podporuje bdělost, ale také navyšuje sílu a redukuje bolest, která by náročný trénink mohla provázet. Stejně důležitá je i dávka suplementu navyšujícího hladinu NO, který rozšiřuje cévy a umožní bílkovinám + dalším živinám, aby se snáze dostaly do svalové tkáně.

 

30 MINUT PŘED TRÉNINKEM

17:00

SNĚZTE: 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku, ½ šálku neslazené jablečné šťávy (186 kcal, 20 g bílkovin, 26 g sacharidů, 0 g tuku).

DEJTE SI: 1,5 – 3 g karnitinu, 5 g glutaminu, 5-10 g BCAA, 500-1000 mg vitaminu C, 3-5 g kreatinu.

POZNÁMKY: třicet minut před cvičením dopřejte svému tělu asi 20 gramů rychle stravitelných bílkovin a kolem 20 g pomalu stravitelných sacharidů. Tím si zajistíte dostatek energie potřebný pro tento typ tréninku a můžete si být jisti, že budou vaše svaly adekvátně zásobeny proteiny. Už jsme si řekli o většině suplementů, které vám zde doporučujeme, ale ještě musím zdůraznit, že kreatin podporuje přísun tekutin do svalových buněk, čímž je neustále stimulován rozvoj a růst svalové hmoty.

 

PO TRÉNINKU

19:00

SNĚZTE: 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku, 1 odměrka kaseinového proteinového prášku, 2 krajíčky bílého chleba, 2 lžíce džemu (449 kcal, 47 g bílkovin, 59 g sacharidů, 3 g tuku).

DEJTE SI: 5-10 g BCAA, 1,5-3 g karnitinu, 5 g glutaminu.

POZNÁMKY: po tréninku vaše tělo potřebuje alespoň 40 gramů bílkovin a 60-100 gramů sacharidů. Navzdory tomu, co se propagovalo dříve, se doporučuje příjem pomalu stravitelných kaseinových bílkovin, neboť výzkumy ukazují, že příjem syrovátkových a kaseinových bílkovin v poměru 1:1 má po tréninku vliv na nárůst svalové hmoty. Doba po cvičení je jinak vhodná pro konzumaci rychle stravitelných sacharidů. Ty vám umožní navýšit hladinu inzulínu, díky kterému dostanete bílkoviny do svalových buněk, aby mohla odstartovat regenerace mikrotraumat ve svalové tkáni. V rozpisu můžete džem nahradit třeba bonbóny jelly beans, jestli vás trápí chuť na sladké. Současně je to alternativa, která neohrozí budování svalové hmoty.

Se suplementy už jste nyní obeznámeni, po tréninku je jejich úkolem především nastartovat regeneraci a růst. Glutamin, stejně jako kreatin, zvyšuje objem svalových buněk a tím jejich velikost. BCAA mají vliv na inzulín, zvýšený díky působení rychlých sacharidů, i ony podpoří budování svalové hmoty.

 

VEČEŘE

20:00

SNĚZTE: 250 g hovězí svíčkové, 1 velká sladká brambora, 1 šálek brokolice, 2 šálky salátu, 1 lžíce olivového oleje a octového salátového dresingu (595 kcal, 58 g bílkovin, 51 g sacharidů, 16 g tuku).

DEJTE SI: 2-3 g rybího oleje, 2-3 g CLA.

POZNÁMKY: tak jako všechna jídla v našem jídelníčku i večeře obsahuje kvalitní bílkoviny (ano, počítáme, že váš steak bude libový, dávejte pozor, jaké maso kupujete) a pomalu stravitelné sacharidy. Sladké brambory, na rozdíl od těch klasických, jsou nejenom pomalu stravitelné, ale také plné důležitých vitaminů, například beta-karotenu.

Konzumace zdravých tuků spolu s jídlem je velmi důležitá, neboť řada živin vyžaduje z důvodu správné absorpce přítomnost tuku. Rybí olej, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny, podporuje zdraví kardiovaskulárního systému, ale současně působí preventivně proti rozkladu svalové hmoty a vytváří příznivé podmínky pro její růst. CLA také patří mezi zdravé tuky, takže vám zajistí optimální vstřebávání živin.

 

HODINU PŘED SPANÍM

22:00

NEJEZTE nic.

DEJTE SI: dávku ZMA.

POZNÁMKY: ZMA je zkratka pro aspartát hořečnatý, aspartát a monomethionin zinečnatý, užíváním těchto minerálů zajistíte svému tělu látky, které ztrácí pocením. Funguje nejlépe na lačno, hořčík navíc navozuje spánek, což je důvod, proč dávku ZMA necháváme na večer. Podpoří regeneraci, snižuje riziko přetrénování a navyšuje hladinu klíčových anabolických hormonů. Jednoduše je to látka, kterou ve své krvi rádi uvidíte.

 

PŘED SPANÍM

23:00

SNĚZTE: 1 odměrka kaseinového proteinu, 1 lžíce burákového másla (214 kcal, 27 g bílkovin, 7 g sacharidů, 9 g tuku).

DEJTE SI: 5-10 g glutaminu.

POZNÁMKY: před spaním je vaším cílem vyhnout se potravinám, které by mohly být uloženy ve formě tuku (tzn. sacharidy), přičemž se zaměřujete na ty látky, jež zabrání katabolismu a budou působit dlouhodobě celou noc (tzn. bílkoviny). Bílkoviny jsou nezbytné a právě kasein bývá v těchto případech první volbou, protože není v těle vstřebáván ihned a rychle. Konzumace zdravých tuků navíc zpomaluje trávení.

Navíc je zde také efekt glutaminu, který navyšuje hladinu růstových hormonů a pokud ho užíváte před spaním, maximalizujete hladinu důležitých hormonů přes noc.

 

VYHNĚTE SE BOLESTI

Nyní jsme vám tedy předložili recept na budování svalové hmoty. Chybí nám zde ale ještě jeden element – trénink. Správná strava je naprosto nezbytná, ale bez posilovny byste těch svalů moc nevybudovali. Tvrdý trénink ovšem bývá spokojován s velkou námahou a bolestí. Abyste případné zánětlivé procesy ve svalech měli stále pod kontrolou, je zvláště důležité vyhnout se přetrénování.

JEDNO ŘEŠENÍ: již po staletí znají lidé účinek arniky, která má silné protizánětlivé účinky, přičemž současně tlumí vznik otoků, protože ovlivní krevní oběh v postižených partiích. Ať už ji užíváte lokálně, v kapkách nebo tabletách, arnika vám umožní zvládnout delší, náročnější a častější tréninky.