Tréninky

PĚTIMINUTOVÝ TRÉNINK BŘICHA

Máte málo času? Žádný problém – zkuste následující tři cviky zařadit na závěr běžného tréninku. Vyrýsované „břišáky“ se vám budou hodit.

Mít na břiše pověstnou „valchu“ je určitě cílem mnoha z vás.

A to už se pomalu dostáváme k tématu následujícího cvičení, které vám umožní rychle a efektivně zapojit svalstvo trupu. Břicho totiž můžete kvalitně procvičit, aniž byste mu museli věnovat speciální trénink.

Provádějte tyto tři cviky v určeném pořadí a mezi sériemi odpočívejte jen tak dlouho, abyste mohli popadnout dech, tzn. zhruba 15-20 sekund, pokud to nenaruší vaši schopnost dokončit zdárně další sérii.

  • ZDVIHY NOHOU VE VISU: tento cvik můžete provádět na speciální lavičce (jedná se o lavičku určenou výhradně pro posilování břicha, kdy jste opřeni o předloktí a záda jsou fixovaná opěrkou), případně, pokud chodíte do tradičně vybavené posilovny zavěšení na tyči na shyby. Ve výchozí poloze visí nohy volně dolů a jsou drženy u sebe, tělo tvoří od hlavy až ke špičkám jednu linii. V této poloze zatnete břišní svaly a budete obloukovitým pohybem zvedat nohy před sebe, co nejvýše. Pak je pomalu pokládejte dolů.

Jestliže nemáte dostatečně silné břicho, můžete začít s verzí, kdy pokrčíte nohy v kolenou. Jakmile získáte zkušenosti a sílu, můžete posléze cvičit i se zátěží, kdy budete mezi chodidly či koleny držet medicinbal.

  • ROTACE TRUPU: postavte se vedle kladky, na kterou jste upevnili zakončení ve tvaru písmene „D“ zhruba ve výšce břicha. Madlo držte oběma rukama nataženýma před sebou. Stůjte tak, abyste měli chodidla ve vzdálenosti na šířku ramen, pak vytáčejte trup v pase směrem od kladky.
  • PŘÍTAHY KOLEN VSEDĚ NA LAVIČCE: sedněte si na kraj rovné lavice, rukama se přidržujte za tělem. Jděte do mírného záklonu a v této pozici udržujte trup po celou dobu cvičení. Pak pomalu přitahujte kolena k hrudníku. Nohy držte u sebe. Základem úspěchu je zpevnění trupu a silná kontrakce břišních svalů v horní fázi pohybu.

Jak vidíte v tabulce, doporučujeme vám provádět tři až čtyři série prvních dvou cviků a dvě až tři série přítahů. Začátečníci nejspíš budou potřebovat delší odpočinek a klidně i mohou snížit počet sérií. Neexistuje žádný magický počet sérií, který musíte nezbytně naplnit. Záleží na tom, jaká tréninková zátěž bude pro vaše svaly představovat potřebnou výzvu. Každopádně se zaměřte na kvalitní, striktní provedení všech cviků. Z posilovny byste měli odcházet s pocitem dobře odvedené práce.

 

5MINUTOVÝ TRÉNINK BŘICHA

CVIK                                            SÉRIE                        OPAKOVÁNÍ

Zdvihy nohou ve visu                  3-4                              10-12

Rotace trupu                                3-4                              10-12

Přítahy kolen vsedě na lavičce    2-3                              15-20