Sacharidy v praxi – konkrétní rady a tipy pro vaši formu (1. část)

Sacharidy v praxi – konkrétní rady a tipy pro vaši formu (1. část)

Výživa | 20.06.2012 | Michal Rudzinskyj

Autor textu: Chris Aceto
Přeložil: Karel Šedivý
Zdroj: rxmuscle.com
Foto: archiv Svět kulturistiky


Rychlé, střední nebo pomalé? Palčivá otázka, která vyvstane, když přijde řeč na sacharidy. Kulturisté snažící se o maximalizaci svalových přírůstků a minimalizaci podkožního tuku potřebují znát rozdíl mezi sacharidy, které jsou tráveny takřka ve stejném okamžiku, kdy se ocitnou v trávicím ústrojí a těmi, které se vstřebávají výrazně pomaleji.

Pojďme společně poodhalit fakta týkající se sacharidů a také to, jakým způsobem aplikovat následujících 10 doporučení, podle kterých si vybudujete výživovou strategii jedinečně fungující specificky pro vaše tělo.

1) Pomalu stravitelné sacharidy jsou přírodní produkty, jejichž pomalé vstřebávání je všeobecně považováno za výhodnější
Odkud pocházejí sladké brambory, rýže natural, fazole, červené brambory a ovesné vločky? Určitě ne z továrny na zpracování potravin. Tyto potraviny obsahují přírodní sacharidy, které se, když to zevšeobecníme, pomalým trávením přeměňují v glukózu. Ta funguje coby hlavní zdroj paliva, které potřebují svaly ke svému růstu a jako zdroj energie. Jak dále uvidíme, pomalu stravitelné sacharidy skýtají svoje výhody.

2) Rychle stravitelné sacharidy jsou uměle vytvořené
Čím více technologických postupů se při výrobě sacharidů používá, tím rychleji se výsledný produkt tráví. Housky, přílohové pečivo, bílý chléb, bílá rýže, bramborová kaše, nízkotučné muffiny, snídaňové cereálie a rýžové koláčky vyžadují určitý stupeň zpracování, kterým vznikají sacharidy vstřebávající se do krevního řečiště podstatně rychleji než pomalu stravitelné sacharidy.

3) Kulturisté s vyšším podílem tělesného tuku potřebují pomalu stravitelné sacharidy
Když konzumujete sacharidy, reaguje na to vaše tělo vylučováním hormonu inzulínu. Inzulín pomáhá energeticky krýt váš trénink tím, že tlačí glukózu, která je základní energetickou jednotkou nacházející se v sacharidech, do vašich svalů. Inzulín rovněž pomáhá do vašich svalů tlačit bílkoviny, což vede ke svalovému růstu. Nevýhodou inzulínu pro kulturisty mající problémy s udržením nízkého procenta tělesného tuku je to, že jeho vyšší hladina společně s nadměrným kalorickým příjmem může usnadňovat ukládání tělesného tuku. Řešením je držet se přírodních (pomalu vstřebatelných) sacharidů. Při jejich trávení se vyplavuje méně inzulínu než v případě rychle vstřebatelných sacharidů, přičemž kontrolované vylučování inzulínu je hlavním faktorem, pokud jde o udržení si nízkých hodnot tělesného tuku.

4) Štíhlí kulturisté boří zažité pravidlo
A co netučné nebo nízkotučné produkty jako jsou například cookies a muffiny? Anebo nízkotučné sladké koláčky, bílý chléb a snídaňové cereálie? Pro ty, kteří drží dietu, jsou tyto výrobky určitě nevhodné. Mohou se však stát přijatelnou volbou pro hardgainery - velice štíhlé jedince mající problémy s nabíráním tělesné hmotnosti. Proč tomu tak je? Štíhlí lidé potřebují k růstu spoustu sacharidů a neustálé vyplavování inzulínu, který pomáhá udržovat anabolické prostředí. Rafinované potraviny (viz. bod 2 – rychle stravitelné sacharidy) podněcují větší sekreci inzulínu než přírodní potraviny (viz. bod 1 – pomalu stravitelné sacharidy) a rovněž zvyšují chuť k jídlu. Udržení si dostatečné chuti k jídlu je pro hardgainery jedním z klíčových faktorů vedoucích ke zvýšení tělesné hmotnosti.

5) Pomalé a středně rychlé sacharidy před tréninkem
Když cvičíte, vaše tělo potřebuje sacharidy. Přesněji řečeno jsou vaše svaly odkázány na sacharidy uložené v podobě tzv. glykogenu, který se nachází ve svalech. Dalším zdrojem sacharidů jsou ty sacharidy, které cirkulují v krvi po posledním přijatém jídle. Jídlo, které konzumujete před tréninkem, by mělo obsahovat pomalu stravitelné sacharidy nebo směs pomalých a rychlých sacharidů. Proč? Přírodní zdroje sacharidů se spalují pomaleji, což vás chrání před tím, aby vám při tréninku nedošla energie. Organismus dokáže jako palivo využít některé pomalu stravitelné sacharidy předtím, než si sáhne hluboko do svých glykogenových zásob. Středně rychle stravitelné sacharidy jsou také vhodné. Příklady středně rychle stravitelných sacharidů jsou banány, brambory, hnědá rýže, pomeranče, pomerančová šťáva a těstoviny. Udělejte něco pro sebe a vyhněte se rafinovaným sacharidům popsaným v bodech 2 a 4. Díky svému rychlému vstřebávání mohou narušit váš trénink tím, že hladina cukru v krvi sice rychle vzroste, ale následně se sníží a vy se budete cítit zesláblí.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk