Hubněte snadněji – poradíme vám, jak na to! (2. část)

Hubněte snadněji – poradíme vám, jak na to! (2. část)

Druhá část článku, který vám poradí, jak efektivněji redukovat vaše tuky.

Výživa | 09.03.2011 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: rxmuscle.com
Autor textu: Chris Aceto
Přeložil: Karel Šedivý
Hubněte snadněji – poradíme vám, jak na to! - (1. část)


1. Sacharidy

Sacharidy podněcují tvorbu inzulínu, což je silný tuk ukládající hormon. Inzulín žene sacharidy (glukózu) do tukových buněk a způsobuje, že tělo akumuluje tělesný tuk. Z hormonálního hlediska jsou tedy sacharidy jídlem, které má vliv na ukládání tuku.

2. Bílkoviny

Bílkoviny zvyšují termogenezi, tedy produkci tepla. Ve stručnosti to znamená, že pokud přijmete bílkoviny, organismus jemně zvýší tělesnou teplotu. I když teplota stoupne jen nepatrně, zvýší se spalování kalorií. Výsledkem tedy je, že když jíte bílkoviny, váš metabolismus pracuje na vyšších obrátkách. Bílkoviny rovněž ovlivňují hormony štítné žlázy a je tak možné považovat je za jídlo, které má vliv na spalování tuku.

3. Poměr sacharidů a bílkovin

Pokud je vaší cílem spalování tuků, pak by žádné jídlo nemělo obsahovat více sacharidů než bílkovin. Proč? Sacharidy totiž potlačí zvýšené spalování tuku a termogenezi, která je spojena s příjmem bílkovin. Když si tedy dáte 3 hrnečky rýže s malým kouskem kuřecích prsou (800 kalorií) nebo 2 hrnečky rýže se dvěma plátky kuřecích prsou (rovněž 800 kalorií), tak můžete v případě první volby očekávat, že vaše tělo uloží více tuku než u druhé varianty, kdy poměr sacharidů a bílkovin je v přibližném poměru 50:50.

4. Frekvence příjmu jídel

Tohle je hodně důležité. Pokud chcete hubnout, jezte 6 krát za den. Za prvé jde o to, že pokaždé, když jíte, můžete malinko zrychlit váš metabolismus a to díky termogenickému efektu. Za druhé jsou to menší porce, které potlačují tvorbu kortizolu, což je hormon, který snižuje hladinu testosteronu. Udržení vyšších hodnot testosteronu pomůže podpořit hormony podílející se na spalování tuků. A nakonec více jídel pomůže udržet hladinu krevního cukru – tedy množství strávených sacharidů kolujících ve vaší krvi – stabilní. Stabilní hladina krevního cukru pak znamená, že se hladina hormonu inzulínu, který má vliv na ukládání tuku, bude držet na neutrální úrovni.

5. Jídlo před tréninkem

Než půjdete cvičit do posilovny, dejte si předtím sacharidy s nízkým glykemickým indexem – tedy celozrnné ovesné či žitné vločky či pohankové nudle. Tyto sacharidy tráví tělo pomalu a hladina inzulínu se tak drží na nízké úrovni. Nižší hladina inzulínu před tréninkem umožní tělu, aby jako zdroj energie pro svalovou práci (kromě svalového glykogenu) využívalo jako záložního zdroje i mastné kyseliny pocházející z tělesného tuku.

6. Jídlo po tréninku

To je chvíle, kdy musíte jíst. Po tréninku byste měli přijmout větší množství bílkovin i sacharidů, jejichž převážná část by měla být ve formě jednoduchých sacharidů. To z toho důvodu, abyste urychlili svalový růst a regeneraci. Vaším cílem je, aby po tréninku hladina inzulínu vzrostla (nikoliv, aby prudce narostla!), protože právě v tomhle okamžiku se tělo nachází v režimu, ve kterém se naplno zotavuje z tréninku. Za normálních okolností může inzulín způsobovat ukládání tělesného tuku, ale ve chvílích těsně po tréninku startuje proces prvotní regenerace. Takže žádné ukládání tuku. Jak vidíte, je inzulín hormonem, který nejenže způsobuje ukládání tuku, ale zároveň funguje jako mocný stimulátor svalového růstu. Je to tedy tak trochu zádrhel. Vyšší hladina inzulínu po cvičení je žádoucí, protože způsobuje svalový růst, aniž by docházelo k ukládání tuku. V kontextu s tím spousta kulturistů konzumuje po tréninku zbytečně velké dávky sacharidů a tak u nich dochází k ukládání tuku. Vy potřebujete udělat tak něco mezi. Potřebujete, aby inzulín nastartoval regeneraci. Mějte však na paměti, abyste „stříleli jen do mraků, nikoliv až na měsíc.“

7. Jídlo večer před spaním

Během spánku vylučuje tělo růstový hormon. Ten nejenže pomáhá s regenerací svalové tkáně, ale podílí se i na zvýšeném spalování tuku. Když ale před usnutím sníte spoustu sacharidů, je vylučování růstového hormonu potlačeno. Večer se tedy držte bílkovin – kuřecí maso, krůtí maso, libové hovězí, vaječné bílky či ryby. K tomu si dejte nízkokalorickou zeleninu. Svůj příjem sacharidů tak budete mít v tuto chvíli pod kontrolou a vylučování růstového hormonu bude na maximální úrovni.

8. Jídlo před kardio tréninkem

Kardio trénink spaluje tuky tak, že se z tukových buněk uvolňují mastné kyseliny, které se spalují v tzv. mitochondriích. Kardio trénink rovněž způsobuje tělesné změny, které napomáhají spalování tuku, vedou k většímu kalorickému výdeji a ke zvýšené produkci hormonů, které mají vliv na spalování tuku. Když se ale před kardio tréninkem najíte, mohou se tím výše popsané hormonální děje utlumit. Pokud tedy před vaším kardiem něco sníte (zejména pokud to budou sacharidy), tak se vyloučí menší množství hormonů spalujících tuk, což bude znamenat menší ztrátu tělesného tuku. To je důvodem, proč byste měli provádět kardio na lačný žaludek. V každém případě nikdy nejezte žádné sacharidy. Pravděpodobně si můžete dát jen nějakou malou proteinovou tyčinku, která prospěšnou hormonální odezvu neovlivní.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk