Cyklování sacharidů – stará metoda v novém světle

Cyklování sacharidů – stará metoda v novém světle

Cyklování sacharidů je proces, který pomáhá kulturistům zbavit se podkožního tuku. O téhle metodě slyšíme poměrně často, ale málokdo pořádně ví, co si pod tím představit.

Výživa | 17.06.2009 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: IFBBPRO.com
Přeložil: Karel Šedivý


Stručně řečeno jde o to, že cyklování sacharidů zahrnuje manipulace, při kterých se s jejich příjmem hýbe směrem nahoru a dolů.

Z teoretického hlediska vám tento postup pomůže zbavit se tělesného tuku. U většiny kulturistů je tato technika efektivní, ale přesto zůstává nepochopená. Kulturisté se při ní pouštějí do extrémů a tak na jedné straně přiškrcují příjem sacharidů na nějakých 50 gramů denně po několik dnů nebo jdou zase s jejich příjmem nahoru a přijímají jich kolem 300 gramů. Oba scénáře, kdy nepatrný příjem sacharidů následuje jejich přehnaná konzumace ničí celou koncepci. Nyní vám ukážu, jak sacharidy skutečně efektivně cyklovat.

  • Krok č. 1 – naučte se porozumět mechanismu cyklování sacharidů
     

Když stáhnete příjem sacharidů, ze svalů se kvůli energetickému krytí uvolňují nahromaděné sacharidy neboli svalový glykogen. Všeobecně řečeno, pokud dojde ke snížení těchto glykogenových zásob, organismus zvýší svou schopnost pálit tukovou tkáň. Proto dává snížení příjmu sacharidů, jakými jsou například ovesné vločky, ovoce, těstoviny, brambory a chléb, svůj smysl. V tomto okamžiku tělo lineárně zrychluje pálení tuků. Abyste ale pálili tuk, nemusíte nutně cyklovat a to zejména na začátku vaší diety. Řečeno jinými slovy stačí k pálení tuků každý den konzumovat málo sacharidů.

Takže krokem číslo jedna na cestě ke štíhlejší postavě a k aplikování tohoto principu bude redukce příjmu sacharidů. Doporučuji omezit jejich příjem o cca 33 až 50% z dávky, kterou nyní běžně přijímáte. Abyste nezahltili svoji kalkulačku, bude jednoduše nejlepší vizuálně kontrolovat každou porci a jíst v každém jídle o jednu třetinu až jednu polovinu menší porce sacharidů než doposud.

  • Krok č. 2 – zachovejte nízký příjem sacharidů
     

Nízkým příjmem mám na mysli 33-55% redukci sacharidů tak jak jsme si vysvětlili v předchozím kroku. Jak dlouho byste měli tento nízký příjem udržovat? To bude záležet na reakci vašeho těla. Pokud se vám daří soustavně redukovat tukovou tkáň po dobu dvou týdnů, tak s tím pokračujte i nadále. Proč byste totiž v tomto případě měli sacharidy cyklovat, když dieta, kterou v tomto okamžiku dodržujete, je efektivní?

Zjistil jsem, že většině kulturistů se daří po dobu dvou a někdy i tří týdnů redukovat tuk jenom tím, že drží příjem sacharidů na nižší úrovni. Nicméně pozor na to, abyste se nezamotali v číslech. Pokud jste dříve přijímali denně 900 gramů sacharidů, pak budete redukovat tuk při příjmu 450 – 600 gramů sacharidů. Nebo pokud jste vycházeli z jiného množství, řekněme třeba 400 gramů, pak budete mít úspěch s 200-300 gramy sacharidů denně.

  • Krok č. 3 – cyklujte pouze po dobu dvou dnů
     

Po uplynutí dvou až tří týdnů nebo pokud vidíte, že vaše tělo už nadále na tento styl nereaguje, si vyberte kterékoliv dva dny v týdnu a snižte příjem sacharidů na 100 gramů denně. Pokud jste kupříkladu přijímali 450 gramů sacharidů denně, pak budete po libovolné dva dny přijímat jen 100 gramů.

Ideální doba k zahájení této dvoudenní redukce jsou vaše netréninkové dny. Jestliže máte ale jen jeden odpočinkový den v týdnu, pak snižte příjem sacharidů na 100 gramů v tento netréninkový den a dodržujte tento příjem i v následujícím tréninkovém dni. Čistým výsledkem bude méně svalového glykogenu ve vašich svalech, což nastartuje další spalování podkožního tuku, které se mohlo během delšího období zpomalit.

  • Krok č. 4 – cyklování po dobu čtyř dnů

Když dávám dohromady dietní strategii, spoustu času mi zabere hodnocení dosažených pokroků. Zejména rozmýšlím, zda vůbec dál něco měnit či nikoliv. Kupříkladu kulturista, který má snížený příjem sacharidů a po dva dny v týdnu přijímá jen 100 gramů, začne být vyrýsovanější. Dalším krokem v tomto případě je tedy rozhodnout se, zdali je pro něj zapotřebí vyčlenit více dnů v týdnu, během kterých bude přijímat zmíněných 100 gramů sacharidů. Pokud ale dále shazuje tuk, pak nic neměním a nechám jeho organismus, aby týden za týdnem pálil další nadbytečný tuk. To může u někoho nadále probíhat po další dva týdny.

U některých jedinců jsou zmíněné dvoudenní nízkosacharidové příjmy popsané v kroku č. 3 společně s celkovým nižším příjmem sacharidů dostatečným řešením. Pokud tomu tak ale není, pak musím provést potřebnou změnu. Ta bude spočívat v tom, že nechám takového kulturistu přijímat 100 gramů sacharidů ne dva dny, ale celkem čtyři dny. Během zbývajících třech dnů v týdnu pak bude tento kulturista přijímat uvedených 450 gramů sacharidů.

  • Krok č. 5 – velký sacharidový den

Jakmile držíte dietu se sníženým příjmem sacharidů po delší dobu, nastává právě zde chvíle pro to, abyste příjem sacharidů rapidně zvýšili. Pokud přijímáte 100 gramů sacharidů denně – tak jak jsme si vysvětlili v kroku č. 4 – a vaše svaly jsou po delší dobu ploché, nevýrazné a zbavené většiny svalového glykogenu, pak v tomto momentě vezměte hodnotu nízkosacharidového příjmu sacharidů (v našem případě oněch 450 gramů) a zdvojnásobte ji.

Myslete na to, že se zde nechceme příliš zaplést do počítání sacharidové gramáže a podobných věcí. Takže si prostě vyberte jeden den a během něj zkonzumujte dvojnásobnou porci sacharidů, kterou normálně přijímáte. Její velikost přitom opět odhadněte zrakovým posouzením.

A kdy vlastně máte zařadit jeden den s vysokým příjmem sacharidů, během kterého jich v našem případě přijmete 900 gramů? To je těžká otázka. Pokud začnete ztrácet svalovou hmotu a vaše svaly se budou jevit extrémně ploché, nebo pokud se budete cítit značně vyčerpáni, pak nastala ta správná chvíle.

Pokud ale vypadáte dobře a neztrácíte nic ze své velikosti, pak neexistuje důvod, abyste příjem sacharidů zvyšovali. Ve skutečnosti pokud zvýšíte příjem sacharidů v nesprávnou chvíli, tak pouze zpomalíte vaše pokroky.

Krok číslo 5 bude tedy přínosný pouze v případě, pokud se cítíte vyloženě zesláblí nebo jsou vaše svaly hodně nevýrazné. Krásné na tomhle kroku číslo 5 je to, že pokud je zapotřebí jej zařadit, pak vám tento postup umožní opět nějaký ten tuk ztratit. Jestliže jste ten typ, který brzy začne ztrácet svaly a hubnout nebo pokud se cítíte vyčerpáni, jako kdybyste běhali maratónské běhy, pak díky kroku č. 5 opět nakopnete váš metabolismus a současně vám to i pomůže udržet si svalovou hmotu.

Opravdová odpověď na otázku, zda potřebujete zařadit den s vysokým příjmem sacharidů, záleží na reakci vašeho těla. Pokud totiž zvýšíte příjem sacharidů jen proto, abyste „cyklovali“, můžete takovým přístupem pouze mařit svůj čas.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk