Triky pro vaše břišní svaly - druhá část

Triky pro vaše břišní svaly - druhá část

Skvěle vyrýsované břišní svaly jsou snem každého z nás.

Trénink | 08.09.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Karel Šedivý
Použitá literatura:
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999


Pokud se hodláme zaměřit na konkrétní část břišní partie, lze všeobecně konstatovat, že cviky, při kterých se hrudník přibližuje k pánvi, budou působit na horní část břišních svalů. Příkladem takového cviku jsou například sedy lehy, přičemž nohy nejsou zaklíněny pod jakoukoliv konstrukcí, ale jsou volně vyzvednuty v prostoru a staticky drženy na místě, případně je možné položit paty například na lavičku pro větší pocit stabilizace. Zapomínat nesmíme v tomto případě ale na hlavu. Tu rozhodně netaháme dlaněmi s cílem přiblížit se co nejblíže pánvi tak, abychom vykonali opakování. Při podrobnějším pohledu často zjistíme, že cvičenec pouze nadměrně přitahuje hlavu k hrudníku, zatímco pohyb v břišních svalech, (respektive ohnutí páteře) je minimální. Pozor i na nevhodný předsun brady při vlastním pohybu. Dlaně by v tomto případě měly být drženy spíše po stranách než za hlavou. Pokud si cvik potřebujete ulehčit, můžete ruce natáhnout rovně před sebe a držet je těsně nad zemí nebo se při pohybu dlaněmi země lehce dotýkat. Cvičte pokud možno v co největším rozsahu pohybu za předpokladu správné techniky bez zbytečných švihových pohybů. Kulturistické posilování není kalanetika a proto svoje břišní svaly zatěžujte ve fyziologicky daném plném rozsahu pohybu.

Pro spodní oblast břišních svalů se hodí zejména odlepování pánve od země. Podle vyspělosti to může být buď lehké zvedání podsazené pánve vleže na zádech, zatímco jsou nohy vyloženy na lavičku. Náročnější variantu představuje případ, kdy si lehneme na lavičku, rukama za hlavou se zachytíme okrajů lavičky a pánev budeme plynule odlepovat tak, aby se kolmo ke stropu zvedaly dolní končetiny.

Šikmé břišní svaly dostanou zabrat například při šikmých zkracovačkách, opět ale platí důraz na správnou techniku provedení cviku. Při nadměrném procvičování těchto svalů a to zejména u cviků do úklonu nebo na konstrukci určené primárně k procvičování bederních vzpřimovačů, dochází k jejich zvětšení a tím i k optickému rozšíření pasu, který jsme původně chtěli zeštíhlet. Na to bychom měli pamatovat. Na druhou stranu ale nelze akceptovat ani naprostou absenci cviků na šikmé břišní svaly. Funkčně jsou totiž velmi důležité. Pokud je budeme zapojovat v normální přirozené míře, postarají se nám nejen o komplexní vzhled břišní partie, ale v součinnosti s ostatními svaly přispějí i ke správné funkci páteře.

Cviky jako jsou zvedání nohou ve visu na hrazdě nebo přednožování na stojanu můžeme rovněž zařadit. Důraz však klademe na co největší míru zakulacení trupu a naopak na co nejmenší pohyb v kyčlích. Pohyb musíme vést tak, abychom dokázali podsazovat pánev a přitahovali ji následně co nejvíce k hrudníku za současného kulacení trupu. V dolní poloze můžeme zkusit nechat nohy pokrčené a již je zcela nepropínáme, ale naopak pokračujeme dalším opakováním. Vždy myslíme na to, že břišní svaly jsou nejvíce procvičeny při vzájemném přibližování pánve a hrudníku k sobě a nikoliv statickým zvedáním kolen ve visu.

Jak už jsme si řekli, jsou ohybače kyčle nesmírně důležité, nicméně je potřeba myslet na to, že mají i tendenci ke zkracování. To je velmi důležitý poznatek, na který bychom neměli zapomínat. Proto je vhodné zařazovat na tyto svaly příslušné strečinkové cviky.

Výše uvedené příklady zdaleka nevystihují početný variabilní arzenál v podobě nejrůznějších cviků a jejich obměn. Princip však zůstává vždy stejný – zatížit primárně svaly břišní a nikoliv jiné. Společně s odpovídající stravou, reálným pohledem na věc, zohledněním vlastní situace, ve které se nacházíme, a střízlivým rozumem se nepochybně i vám podaří docílit zajímavých změn, kterých si všimnou i ostatní. Celková úprava stravy, správně vedené cvičení a pozitivní vliv na celkové zdraví díky posilovacímu tréninku jsou onou podstatou věci, pro kterou se do posilovny vydáváme. A kostky na břiše? Ty už jsou jen pomyslnou lákavou třešničkou na už tak dobrém dortu.

 
 
 

Související články

Triky pro vaše břišní svaly - první část
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk