Triky pro vaše břišní svaly - první část

Triky pro vaše břišní svaly - první část

Skvěle vyrýsované břišní svaly jsou snem každého z nás. Snad žádné tělesné partii není věnována tak velká pozornost, jako právě viditelně rozbrázděným břišním svalům.

Trénink | 03.09.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Karel Šedivý
Použitá literatura:
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999


Existují snad zázračné cviky, díky kterým docílíme kýženého výsledku? Nikoliv, neboť konečný efekt ovlivňuje nejen rozumné dávkování sérií a cviků, ale především další faktory, kterými jsou zejména genetické dispozice a strava.

Právě genetické dispozice hrají jednu z nejmarkantnějších rolí při posuzování toho, zda se nám jednou podaří mít skutečně viditelně se rýsující svaly. Málokdo si uvědomuje rozdílnost v jednotlivých typech postav, tedy tzv. somatotypech. Podívejte se na některé vzpěrače s robustními těly. Přestože dokážou zvedat velké zátěže a pravidelně trénují, jejich břišní svaly zůstávají skryty za vrstvou podkožního tuku a to i přesto, že tyto svaly rovněž procvičují. Těžko můžete dosáhnout toho, aby u jedince disponovaného k dědičnému ukládání podkožního tuku vlivem cílených cviků na břišní svaly došlo k viditelně vysekanému zvýraznění této partie. Lokální hubnutí jako takové v podstatě nefunguje a řešením je pouze celková úprava jídelníčku. Jedině tak je možné přiblížit se k ideálu vyrýsovaného břicha v podobě, v jaké jej známe z předních obálek kulturistických a fitness časopisů. Ano, záměrně říkám přiblížit, protože tak jako štíhlý jedinec bude jen stěží konkurovat v množství svalové hmoty od přírody svalnatějším atletům, stejně tak nebude obézní člověk téměř schopen držet krok s lidmi, kteří mají od přírody štíhlý pás a tendenci k minimálnímu ukládání tuku v této oblasti.

K tomu, abyste se více přiblížili či dosáhli konkrétního cíle, tedy nestačí pouze provádět běžně doporučované cviky, ale je zapotřebí na cestě za touto metou přizpůsobit i celkové stravovací návyky. Dobrou zprávou je, že každý může v tomto směru dosáhnout viditelných a skvělých výsledků, jen je zapotřebí, podobně jako při snaze o nabírání svalové hmoty u štíhlých jedinců, na sobě soustavně a vytrvale pracovat. Výsledek v takovém případě bude vždy vynikající, obdivuhodný, ale především silně individuální. Vždy však bude stát za to, pokud se jej pokusíme dosáhnout rozumnou cestou bez zbytečných excesů. Pojďme se dále podívat, jak břišní svaly procvičovat, jaká je jejich anatomie a jaké cviky zatěžují konkrétní břišní partie.

Pokud se posadíme na šikmou lavici pro procvičování břišních svalů, nohy zespoda zaklesneme pod vypolstrované válce, zakloníme se a znovu narovnáme, vykonali jsme jedno opakování. Zatížili jsme při tomto cviku břišní svaly? Odpověď je kladná, ale určitě by to šlo mnohem lépe. Podívejme se nyní například na zvedání natažených nohou ve visu na hrazdě nebo ve speciálním stojanu. I tady břišní svaly pracují, ale stále to není příliš dokonalé. Odpověď proč je naprosto jednoduchá a vše se ozřejmí při pohledu na anatomické uspořádání břišních svalů. Ty tvoří především přímý sval břišní, dále vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, příčný sval břišní a čtverhranný sval bederní.

Přímý sval břišní (m. rectus abdominis) začíná od chrupavek pátého až sedmého žebra a upíná se na kosti stydké. Ta společně s kostí sedací a kyčelní tvoří kost pánevní. Pokud je fixována pánev, je jeho funkcí ohýbání páteře. Pokud je naopak fixovaný hrudník, přitahuje přímý sval břišní pánev směrem k hrudníku.

Vnější šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis) začíná na pátém až dvanáctém žebru a upíná se na hřebeni kosti kyčelní. Funkčně obstarává otáčení trupu a podílí se na ohýbání páteře.

Vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis) probíhá velkou měrou podobně jako vnější šikmý břišní sval a doplňuje jej v jeho funkci.

Příčný sval břišní (m. transversus abdominis) je uložený nejhlouběji a to v oblasti pod vnějším a vnitřním šikmým svalem. Spolupodílí se na břišním lisu a je rovněž pomocným výdechovým svalem.

Čtverhranný sval bederní (m. quadratum lumborum) začíná od dvanáctého žebra a upíná se na hřebeni kyčelní kosti. Funkcí je především napřimování bederní páteře a úklon při jednostranném tahu.

Jak si lze všimnout, žádný z břišních svalů se neupíná na stehenní kosti. Jejich funkcí je zjednodušeně řečeno zakulacovat páteř, ohýbat ji a přitahovat buďto pánev k hrudníku nebo naopak. Jakékoliv pomocné nebo převažující pohyby dolní končetiny tedy nemají vliv na rozvoj břišních svalů. Pohyb dolní končetiny směrem k hrudníku je tedy zajišťován jinými svaly než svaly břišními. Které to především jsou, si uvedeme níže.

Sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) začíná od bederních obratlů, od vnitřní plochy pánve a upíná se v horní části stehenní kosti. Jedná se o silný ohybač stehna.

Sval krejčovský (m. sartorius) začíná v oblasti kyčle, upíná se na kost holenní. Podobně jako předchozí sval pomáhá například při zvednutí stehna směrem k trupu.

Přímý sval stehenní (m. rectus femoris) je součástí dobře známého čtyřhlavého svalu stehenního. Tato jediná hlava (všechny ostatní začínají až na kosti stehenní) začíná již na přední straně pánve a proto se rovněž podílí na flexi v kyčli.

Znovu si tedy zopakujme, že jakékoliv pohyby dolní končetinou neslouží primárně k tomu, abyste co nejlépe procvičili břišní svaly. Tyto pohyby vám pocitově umožní vykonat určitý počet opakování, ale nemají přímý vliv na zatížení břišních svalů. Pokud budete například zvedat nohy ve visu, určitě svoje břišní svaly zatížíte. Avšak víceméně staticky, přičemž dojde k vydatnému zapojené flexorů kyčle. Jsou tedy ohybače kyčle bez významu? Rozhodně ne, protože pohyb v kyčli nachází uplatnění nejen v běžném životě, ale i v mnoha sportech. Zvednutí stehna je vyžadováno například při horolezectví, při bojových sportech či v gymnastice. Jedná se tedy o důležité svaly lidského těla. Když však chceme zacílit na břišní svaly, měli bychom dbát na to, aby k práci flexorů kyčle docházelo co nejméně.

Další díl tu najdete během tohoto týdne!

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk