Sáhli jsme do archivu - Aerobní cvičení – mýty, lži a zmatky (2. část)

Sáhli jsme do archivu - Aerobní cvičení – mýty, lži a zmatky (2. část)

Trénink | 16.08.2012 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: ironmanmagazine.com
Autorem materiálu je Mike Mentzer
Přeložil: Karel Šedivý

 


 

Pokud by více znamenalo i lepší výsledky, proč cvičit pouze dvě až tři hodiny denně? Proč si nevzít v práci dovolenou a trénovat třeba 18 hodin denně? Pak byste přeci uspěli, nebo snad ne? Mimochodem, takové ty příběhy o filmových hvězdách trénujících pět hodin denně, aby se dostali do formy kvůli roli ve filmu, jsou jen hlouposti. Nikdo, snad kromě otroka pod pohrůžkou použití biče, si nedokáže udržet potřebnou motivaci po dlouhou dobu den za dnem. Obzvláště ženy s jejich nižší hladinou testosteronu jednoduše nedokážou dlouhodobě zvládat vysoce intenzivní tréninkový stres, ačkoliv se to o některých z nich někde píše.

Navštěvoval jsem posilovny v každém koutě naší planety. Většina lidí trénuje nejméně třikrát týdně a jejich trénink trvá hodinu. Proč? V naší kultuře má zřejmě číslo 3 nějaké zvláštní kouzlo. Máme zde nejsvětější Trojici, tři hlavní jídla během dne nebo si říkáme, že „do třetice to vyjde“. No a jednoduše si tedy logicky můžeme odvodit, že bychom měli i třikrát týdně trénovat.

Tahle bláznivá představa uvrhla cvičence do tréninků založených na „číselném náboženství“, jehož základem je řada hodin strávených každodenním bezmyšlenkovitým zvedáním železa, strečinkem, joggingem a podobně. Tihle lidé necvičí jen proto, aby dosáhli určitého individuálního sportovního cíle, který samozřejmě taktéž patří do pomyslného žebříčku určitých životních hodnot. Návštěva posilovny je v jejich případě také určitým společenským rituálem, který jim pomáhá zvládat pocity úzkosti, stres či neklid, tedy faktory, které nevyhnutelně pochází z odmítnutí naučit se, jak myslet a jednat jako dospělý, nezávislý jedinec.

Zatímco na jedné straně můžete někoho obdivovat, jak chodí na dvouhodinové tréninky čtyřikrát až šestkrát týdně, na druhou stranu ale není vlastně co obdivovat. Smyslem není ukázat, že jste na sebe přísní, ale že dokážete být svědomitě připraveni aplikovat potřebnou tréninkovou zátěž tak, jak je to přirozené. Jestliže je váš cíl skromnější a chcete přidat na hmotě a zvýšit sílu, ztratit nějaký ten tuk a celkově se dostat do formy či pokud máte vyšší cíl, kterým může být výstavba těla a zisk svalové síly kvůli účasti na sportovní nebo kulturistické soutěži, vždy musíte mít na paměti, že přetrénovaní neznamená pouze zbytečně vynaložené úsilí, ale také to, že je vzhledem k dosažení vašeho cíle kontraproduktivní.

Není pochyb o tom, že být v dobré fyzické kondici je jednoznačně důležité, pokud chcete žít hodnotný, šťastný a zdravý život. Není ovšem nezbytné a ani žádoucí, abyste kvůli dosažení tohoto cíle obětovali každý den jednu či dvě hodiny. Není to opravdu nutné, protože pro optimální výsledek, kterým je celková tělesná kondice, stačí trénovat se zátěží dvě hodiny týdně. Cokoliv navíc a pak už se jen honíte za určitým cílem, zatímco běžný denní život jde stranou.

Even Kenneth Cooper, člověk odpovědný za spuštění celého aerobního hnutí se zřekl svých názorů a uvedl, že celé ty roky se mýlil a že více cvičení nepřináší lepší výsledky. Nějaký čas poté byl Dr. Cooper a jeho společníci v Cooper Aerobics Center v Dallasu zděšeni nárůstem případů závažných zdravotních problémů (onemocnění srdce a rakovina) mezi klienty, kteří běhali šestkrát týdně a navíc, aby toho nebylo málo, si k tomu někteří z nich přidávali ještě tři tréninky v posilovně. Byli na sebe velice přísní a jen cvičili, nekouřili, nepili alkohol a ani se nepřejídali, aby zbytečně nepřibrali. Cooper tím byl nejprve udiven, ale na konci bádání zjistil, že příčinou toho všeho bylo přetrénování.

Pokud skutečně zpochybňujete, že přetrénování může mít dlouhotrvající zdravotní důsledky, pak vězte, že cvičení je určitou formou stresu. Zatímco většina z nás považuje opálenou pokožku a svaly za čistě estetickou záležitost, není tomu tak a svaly ani opálení tady nejsou kvůli tomuto důvodu. Opálení a velké svaly jsou vlastně ochrannými bariérami, které tělo vytváří, aby se ochránilo před příštími útoky stejných zátěžových faktorů. Někdo, kdo se opakovaně vystavuje v nadměrných dávkách intenzivnímu srpnovému slunci, může brzy zemřít, protože sluneční paprsky mohou doslova uvařit jeho kůži a tkáň.

Podle stejného klíče může chronické přetrénování nadměrně zatěžovat celý organismus a vyústit v možný kolaps některého z orgánů, například některé ze žláz s vnitřní sekrecí. Cooper šel dokonce tak daleko, že se domnívá, že Hodgkinova choroba postihla hokejistu Mario Lemieuxe a dálkového běžce Marty Liquoriho právě kvůli chronickému přetrénování.

Obecně rozšířený názor panující mezi fitness nadšenci je takový, že musíte používat určitý druh tréninku k dosažení rozvoje svalové hmoty a síly a další specifický druh tréninku zase na to, abyste zlepšili aerobní kondici. Jednoduše řečeno byste měli cvičit s činkami, abyste si vybudovali sílu a zároveň i běhat, abyste zlepšili aerobní výkonnost.

Arthur Jones k tomu říká: „Část z toho je pravdivá, protože běhání nemá nic společného s nárůstem svalové hmoty a síly a ve skutečnosti, pokud je toho moc, což většinou i je, naopak velikost svalové hmoty i síly redukuje. Není ovšem pravda, že by správně prováděná posilovací cvičení neměla žádný vliv na zlepšení aerobní složky výkonu.“

Jak k takovému závěru Jones dospěl? V roce 1975 společnost pro výrobu sportovního vybavení Nautilus Sports/Medical Industries (společnost založil právě Arthur Jones) inscenovala jednu z nejdůležitějších studií v historii tělesných cvičení. Projekt s názvem „Total Conditioning“ se uskutečnil pod dohledem plukovníka Jamese Andersona na Vojenské Akademii Spojených států ve West Pointu a úkolem studie bylo ukázat jak správně používat sportovní náčiní od firmy Nautilus a zjistit fyziologické změny vlivem krátkého, vysoce intenzivního tréninkového programu. Bylo zapotřebí zodpovědět otázky typu „Jak velké lze získat přírůstky svalové síly díky krátkému, intenzivnímu tréninku?“ nebo „Jaký vliv má silový trénink na aerobní zdatnost, flexibilitu a celkovou tělesnou kompozici?“.

Účastníky studie bylo 18 univerzitních studentů a hráčů fotbalu. Ti trénovali všechny hlavní svalové skupiny deseti různými silovými cviky třikrát týdně po dobu 8 týdnů. Tréninky byly krátké, zato však vysoce intenzivní. U každého cviku se pouze v jedné sérii cvičilo až do selhání. Rozsáhlá škála testů a měření se prováděla po dvou týdnech cvičení a na závěr studie. Podle výzkumné zprávy této studie bylo právě vstupní měření, prováděné až po dvou týdnech tréninku, klíčové z toho důvodu, aby se předešlo vlivu „individuálního výkonu na základě nácviku“. 

A výsledek? Po pouhých 6 týdnech tréninku zvýšilo všech 18 subjektů používanou váhu u jednotlivých cviků v průměru o 58,54 procent. A co víc – navzdory tomuto dramatickému zvýšení svalové síly a současnému zvýšení celkového fyziologického stresu, kterému byli vystaveni, se doba trvání jejich tréninkových jednotek zkrátila o devět minut.

Jako měřítko funkční aplikace intenzivního a krátkého silového tréninku byly trénující subjekty z první skupiny a subjekty z kontrolní skupiny (kteří buď netrénovali, nebo jen cvičili podle svého uvážení) podrobeni testům v těchto disciplínách: běh na vzdálenost 3218 metrů, sprint na 36 metrů a výskok do výšky. A výsledky? U běhu bylo zlepšení 4 až 32 krát větší než u kontrolní skupiny, u sprintu potom 4,57 krát a u výskoku do výšky byl rozdíl téměř dvojnásobný.

A co zlepšení aerobní výkonnosti? Zatímco konvenční metody silového tréninku toto zlepšení neumožňují a to zejména v případě, pokud cvičenci zařazují libovolně dlouhé přestávky mezi sériemi (díky čemuž si nedokážou udržet dosaženou tepovou frekvenci na určité výši), pak na konci této studie subjekty obstály lépe oproti kontrolní skupině ve všech 60 ukazatelích efektivnosti tréninku ohledně kardiovaskulárních funkcionalit.

Lidé, kteří na celý projekt dozírali, používali čtyři ukazatele flexibility, kterými byl předklon vsedě s nataženýma nohama, zvedání trupu vleže na břiše a flexe a extenze v ramenním kloubu, přičemž trénované subjekty dosáhly mnohem většího zlepšení než kontrolní skupina.

Obava veřejnosti z toho, že trénink se zátěží způsobuje ztuhlost a vede ke zkráceným svalům a tím pádem ke značné ztrátě flexibility je nepodložená. Se správným tréninkovým programem kladoucím důraz na procvičování svalů v celém rozsahu pohybu a zatěžujícím stejnou měrou agonistické a antagonistické svalové skupiny si cvičenci flexibilitu zachovají a v mnoha případech ji dokonce zlepší.

A nakonec, pokud se týče tělesné kompozice, subjekty provádějící deset cviků se zátěží třikrát týdně v trénincích nepřesahujících 30 minut ztratily více tělesného tuku než skupina kontrolní.
Výše zmíněný projekt stál více než jeden milion amerických dolarů a lékaři z Cooper Aerobics Center v něm prováděli aerobní testy, zatímco lékaři z West Pointu se zaměřili na testy silových schopností.

V minulosti jsem prohlašoval, že věda v oblasti cvičebních aktivit je podvodem. Navíc se některé z opěvovaných studií nikdy neuskutečnily. Od projektu Total Conditioning v roce 1975 bylo prováděno více než 60 jiných výzkumných projektů, přičemž byly investovány další miliony dolarů na vývoj nejpřesnějších testovacích přístrojů. Všechny tyto projekty pak prokázaly v podstatě stejnou věc – naprosto zřejmý fakt, že krátké tréninky o vysoké intenzitě dokázaly zlepšit celkovou tělesnou zdatnost. Navíc zatímco většina studií byla publikována ve vědeckých časopisech, zjištěné výsledky jsou nadále ignorovány - z velké části samotnými stoupenci aerobních aktivit, kteří popírají to, co sami po mnoho desetiletí tvrdili.

 
 
 

Související články

Sáhli jsme do archivu - Aerobní cvičení – mýty, lži a zmatky
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk