Tabata trénink

Tabata trénink

Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, který vymyslel japonský vědec Izumi Tabata.

Trénink | 09.08.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová

 


Tento trénink není nic pro "slečinky", nejeden cvičenec si při něm doslova připomněl, co v předchozích hodinách snědl, ale jedná se o skutečně efektní trénink navyšující jak aerobní, tak anaerobní kapacitu, a taktéž o výbornou tuk spalující metodu.

Výhoda Tabata tréninku je to, že nemusíte chodit do posilovny, abyste si tento trénink odcvičili. Vystačíte si s karimatkou, párem lehčích jednoruček a co je nejdůležitější – stopkami. Můžete trénink odcvičit samozřejmě i v posilovně, například jako trénink nohou, ale mně osobně vyhovuje více sestavit si konkrétní Tabata trénink a ten zařazovat k tréninku v posilovně jednou až dvakrát týdně.

20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 - 4 minuty práce

Asi si teď říkáte, co to znamená. Vysvětleme si to tedy. Jedná se o cyklus, kdy 20 vteřin cvičíte, 10 vteřin odpočíváte a opět 20 vteřin cvičíte. Takhle zopakujete osmkrát, za čtyři minuty máte tedy odcvičeno. Poté si odpočinete maximálně dvě minuty a přejdete k druhému cviku. Je důležité skutečně dodržet čas a to jak aktivní fázi, tak fázi odpočinku.

Vypadá to děsivě? Je to děsivé, ale jak jsem řekla, je to skutečně efektivní trénink, který vás posune za hranice vašich možností! Důležité je, abyste cviky prováděli co nejrychleji, a abyste zařadili vícekloubové cviky. Musíte ze sebe dostat maximum, trénink vám nezabere více než 30 minut, nemáte se tedy na co šetřit! Pokud nezvládnete všech osm cyklů, odcvičte, kolik zvládnete a každý týden přidejte jeden, délka intervalu musí zůstat nezměněna.

Trénink, který zde uvádím jsem si sestavila před dvěma lety, cvičila jsem ho dvakrát týdně dva měsíce a výkonnostně jsem šla skutečně nahoru. Zapojuje celé tělo a je určen spíše pro trénované ženy, ale myslím, že i leckterý pán se při něm pěkně zapotí.

Tak hurá do Tabaty, stojí za to tento trénink vyzkoušet!

  • Výpady na místě s bicepsovým zdvihem s jednoručkami 

Uděláte výpad vpřed a současně zatnete biceps. Výpad vpřed pravou nohou – zdvih levou rukou a naopak.

  • Široké dřepy s upažováním s jednoručkami 

Jdete do pozice dřepu a současně upažíte.

  • Kliky s přítahem kolene k hrudníku

Uděláte klik a v pozici, kdy máte propnuté ruce, přitáhnete koleno k rameni, pravé koleno k levému rameni, levé koleno k pravému a poté jdete znova do kliku.

  • Přitahování jednoruček k pasu s tricepsovými kick - backy

Přitáhnete jednoručky k pasu, zmáčknete lopatky k sobě a poté propnete ruce v loktech a povolíte.

  • Zkracovačky se zvednutýma nohama

Ležíte na zádech, natažené nohy zvednete kolmo ke stropu a hmitáte rukama směrem nahoru.

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?
Domácí trénink pro začátečnice
Základní zásady zdravého stravování a ukázka
Jak na problémové partie?
Dámy, chcete závodit?
Kuřecí prsa na deset způsobů
Intenzifikační techniky pro ženy
Outdoor kruhový trénink
Trénink systémem push/pull
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk