Sáhli jsme do archivu - Aerobní cvičení – mýty, lži a zmatky

Sáhli jsme do archivu - Aerobní cvičení – mýty, lži a zmatky

Trénink | 07.08.2012 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: ironmanmagazine.com
Autorem materiálu je Mike Mentzer
Přeložil: Karel Šedivý


Tento článek navzdory svému názvu nepojednává pouze o aerobních aktivitách, ale i o dalších možnostech zvyšování sportovní výkonnosti jak prostřednictvím silového tréninku, tak i tréninku zaměřujícího se na získání celkové tělesné kondice. Z následujícího materiálu se dozvíte celou řadu zajímavostí a získáte řadu podnětů k zamyšlení nad tím, zdali se vaše tréninkové úsilí a jeho koncepce ubírá tím správným směrem.

Během posledních tří desetiletí od doby, kdy Kenneth Cooper publikoval svoji první knihu věnující se tématu aerobních cvičení, byla veřejnost zahlcována ideou, že aerobní cvičení jsou jedinou a konečnou formou fitness aktivit a že sporty jako jsou jogging nebo jízda na kole, kde se opakují neustále dokola ty samé pohyby, jsou nejlepším prostředkem, který nám pomůže udržet se fit a v kondici. Nic z toho ale není pravda.

Aerobní složka výkonnosti je jen jedním z elementů mnohem širšího konceptu celkové tělesné zdatnosti, která se skládá z několika komponent a zahrnuje tak skeletální svalovou sílu, kostní hustotu, flexibilitu, výdrž, zachování čisté svalové hmoty a nakonec i kladný postoj k sobě samému. Pouze správně sestavený trénink se zátěží nám může dopomoci k dosažení celkové tělesné kondice a to s minimem času.

Pokud jste si vyzkoušeli nějaký fitness program, který zahrnoval některou z aerobních aktivit opakovaně procvičujících nohy nebo několik málo kosterních svalů a doplněnou ohlupováním o účinnosti prováděného cvičení, pak jste pouze mařili svůj čas. Aerobní aktivita ve smyslu budování svalové síly nepřináší naprosto nic, absolutní nulu, a výsledkem je přetrénování určitých svalů na úkor jiných svalových skupin.

Aerobní aktivity vytvářejí nebezpečné svalové dysbalance, které zvyšují pravděpodobnost zranění. Například Greg Anderson ze sdružení Ideal Exercise v Seattlu v brožuře rozdávané všem svým klientům říká: „Běh představuje aktivitu, která nadměrně zatěžuje vaše kolena, boky a záda. Aerobik ve formě tance je z tohoto hlediska pravděpodobně ještě horší. A takzvané „low-impact“ aktivity, jako například jízda na stacionárním kole nemusí nutně znamenat, že jste vůči určitému nepříznivému dopadu imunní.“

Aerobní aktivita nezlepší vaši flexibilitu, anaerobní kapacitu a ani nezvýší podíl čisté svalové hmoty. Navíc fyzické přetrénování, ve kterém se někteří fanatici a příznivci aerobiku rádi vyžívají, může pro tyto stoupence znamenat, že část své svalové hmoty budou muset obětovat a ztratí tak svalový tonus. Tím pak utrpí i jejich fyzický vzhled.  I to je důvodem, proč mnoho z nich má ochablou postavu, přestože se věnují aerobním cvičením několikrát týdně.

Aerobní cvičení aktivuje velice málo svalových vláken, které samozřejmě spalují i málo kalorií. Proto aerobní cvičení nepředstavují dobrý způsob, jak se zbavit tělesného tuku. Navzdory tomu co pořád slyšíte, jednostranné aktivity jakými jsou jogging, jízda na kole nebo tanec spalují pouze malé množství kalorií. Ve skutečnosti 450g tuku může posloužit jako zásobárna energie pro 10 hodin trvající aktivitu. Někteří údajní experti se domnívají, že aerobní aktivita je nezbytná a důležitá, protože zvyšuje klidový metabolismus. Jestliže ale aerobní cvičení pálí samo o sobě tak málo kalorií, kolik jich asi tak budete spalovat, pokud budete jen někde sedět a nic nedělat?

Nikde není vytesáno do kamene, že musíte omezit svoji cvičební aktivitu na opakující se pohyby nohami, abyste zlepšili kardiorespirační hodnoty. Základním principem pro jejich zlepšení je, že budete udržovat po dobu 12 minut vaši tepovou frekvenci na správné úrovni podle vašeho věku. Jak ukázala řada studií, lépe se toho dociluje s programem, který nezatěžuje pouze nohy, ale všechny hlavní kosterní svaly vysoce intenzivním tréninkem se zátěží. Díky minimálním přestávkám pak budete schopni si dosaženou tepovou frekvenci i udržet.

Mnoho známých propagátorů aerobiku konečně přiznává, že koncepce aerobního tréninku je mylná. Například bývalý kardiovaskulární chirurg Irving Dardik před několika lety prohlašoval, že koncepce zvyšování kondice pomocí aerobních cvičení je špatná. Taktéž zdůraznil, že nejlepším tréninkem jsou krátké sekvence o zvýšené intenzitě následované krátkým odpočinkem, po kterém se opět zařazuje fyzicky náročná aktivita.

Máme zde i autora publikace „Fit or Fat“ a svého času představitele tzv. „mírné“ aerobní aktivity Coverta Baileyho. Ten nyní doporučuje lidem, kteří chtějí získat maximální tělesnou kondici, aby zařazovali do svého tréninku rychlé a intenzivní sprinty. To ale může způsobit, že si tito lidé natáhnou hamstringy, namůžou Achillovu šlachu a poškodí kolenní klouby. Na druhou stranu správně koncipovaný trénink se zátěží o vysoké intenzitě je ideálním způsobem, jak si správně zatrénovat a v podstatě neriskovat žádné zranění. V takovém případě jsou totiž svaly zatěžovány relativně pomalými pohyby v sériích o 10–15 opakováních, které jsou prováděny do selhání. Na pohybový aparát jsou přitom ve smyslu jeho zatěžování kladeny jen nízké až střední nároky.

Společně se svými kolegy se snažíme klienty, kteří chtějí být v kondici, trénovat následujícím způsobem. Abychom jim pomohli k dosažení šťastnějšího, produktivnějšího a zdravějšího života a také abychom optimalizovali čas, který v posilovně stráví k dosažení celkové tělesné kondice, pečlivě je při jejich snažení kontrolujeme. Trénink se přitom skládá ze cviků, při kterých zařazujeme série o vysoké intenzitě. Cvičení jsou prováděna dvakrát týdně po dobu 20 až 30 minut.

Hlavním problémem, se kterým se v kulturistice a fitness setkáváme, je ten, že z všeobecného hlediska takřka všichni věří tomu, že více práce v tréninku přináší i lepší výsledky. Jako děti brzy získáme dojem, že více sladkostí je lepší než málo a tuto teorii mylně aplikujeme i na ostatní oblasti v našem životě i v dospělosti. Za určitou hranicí ale pojídání sladkostí nepřinese nic dobrého, ale jen obezitu, vyšší riziko vzniku zubního kazu a oslabené zdraví.

Podobná situace je i se cvičením. Zařazení správných tréninkových dávek dá ve finále pozitivní výsledek a cokoliv jiného přinese výsledek záporný. Jak se totiž ukazuje, správná tréninková dávka požadovaná k dosažení optimálních výsledků není ani zdaleka tak velká, jak jste si mysleli či jak vás k podobnému přesvědčení někdo vedl. To je i důvodem vašich neuspokojivých výsledků v minulosti.

Další část tu najdete příští týden


REKLAMA

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk