Triky pro váš triceps

Triky pro váš triceps

Podkovu pro štěstí může mít každý z nás

Trénink | 02.08.2012 | Michal Rudzinskyj

Připravil: Karel Šedivý
Použitá literatura:
Tesch, Per A.:  Target Bodybuilding, Human Kinetics, 1999
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006

 



Triceps paže, latinsky m. triceps brachii, se skládá, jak sám již název napovídá, ze tří hlav. Společně tvoří objem zadní strany nadloktí a jsou antagonistou bicepsu paže. Snad nejznámější z nich je vnější hlava (caput laterale), která utváří tolik charakteristickou svalovou kresbu v podobě koňské podkovy. Společně s vnitřní hlavou (caput mediale) začínají na kosti pažní a upínají se pod loketním kloubem v místě zvaném jako okovec. Zde končí i dlouhá hlava tricepsu paže (caput longum), jejíž začátek můžeme nalézt na dolní části ramenního kloubu na podkloubním hrbolku.

 

Ačkoliv podobně jako u bicepsu paže není prakticky možné zcela individuálně procvičovat pouze jednu konkrétní část tricepsu, přesto lze cílenou technikou výrazněji zasáhnout určitou hlavu a přispět tak k jejímu přednostnímu svalovému rozvoji nebo zvýraznění. Toho lze dosáhnout postavením zápěstí ve vnitřní nebo naopak vnější rotaci a vzdáleností loketních kloubů od trupu. Při vlastním provádění cviku se zápěstím ve vnitřní rotaci je výhodné se pocitově zaměřit na přednostní zabírání malíkovou hranou pro větší stimulaci vnější hlavy či se naopak snažit tlačit palcovou stranou, čímž více ovlivníme zatížení vnitřní hlavy. Vliv má i šíře úchopu a je i na vás snažit se nalézt takový způsob, který vám osobně přináší více efektivity v podobě výraznějšího zatížení určité části tricepsu. V následujícím přehledu se můžete seznámit s vlivem postavení zápěstí a loktů na to, jakým způsobem budou jednotlivé hlavy tricepsu paže pracovat a zkusit tuto teorii přenést i do praxe.

Zatížení vnější hlavy napomáhá     Příklad cviku
Zápěstí ve vnější rotaci
    Tricepsové tlaky s jednoručkami vleže, benčpres podhmatem
Zápěstí v neutrálním postavení     Tricepsové extenze v kleče s kladkou přes hlavu (provazový nástavec)
Lokty od těla     Tricepsové stahování kladky
   
I když je nepochybně možné docílit výrazného rozvoje vnější hlavy pomocí specializovaných cviků, mějte vždy na paměti, že největší míru konečného rozvoje ovlivňuje genetický potenciál. Jednoduše řečeno dva typově a postavově podobní jedinci mohou při stejné skladbě tréninku na triceps docilovat rozdílných výsledků.


Zatížení vnitřní hlavy napomáhá      Příklad cviku
Zápěstí v nedotažené vnitřní rotaci     Tricepsové stahování kladky se zahnutou osou
Lokty co nejblíže u těla, vzdálenost mezi dlaněmi delší než vzdálenost mezi lokty
    Benčpres úzkým úchopem

Vnitřní hlava tricepsu je zřejmě nejobtížněji izolovatelnou částí tohoto svalu. Nejlepších výsledků lze dosáhnout pocitovým zabíráním palcovou stranou dlaně, ale i tak musíte počítat s tím, že určitou ne-li stejnou část práce budou odvádět i ostatní dvě hlavy tricepsu.

Zatížení dlouhé hlavy napomáhá
    Příklad cviku
Úzký úchop, zápěstí ve vnitřní rotaci     Francouzský tlak s rovnou osou
Úzký úchop, zápěstí v nedotažené vnitřní rotaci     Pullovery/tricepsové pullovery s EZ činkou

Dlouhá hlava zabírá nejvíce v případech, kdy se nadloktí nachází před tělem, přičemž dobrým příkladem může být uvedený francouzský tlak vleže. To z toho důvodu, že dlouhá hlava je nejen extenzorem v lokti, ale i v rameni. Kromě francouzského tlaku je neméně účinný i pullover. Pokud se jeho provedení přiblíží více tricepsovému pulloveru, bude účinek na dlouhou hlavu jistě znatelný. Opět je ale zapotřebí dbát na postavení loktů, které nenecháváme nikdy během dráhy pohybu ujíždět do stran. Pokud nejste na tento cvik zvyklí a provedete několik sérií tohoto cviku, zcela jistě budete pociťovat namožený triceps ještě několik dnů. Chcete-li odlehčit vysoce namáhaným loketním kloubům při francouzských tlacích, provádějte je na nakloněné lavici hlavou dolů.

V tréninku tricepsů bychom neměli zapomenout ani již zmíněnou polohu nadloktí vůči trupu. Pokud se vaše paže nacházejí za tělem (příkladem může být zapažování v předklonu), pak se bude účinek cviku promítat zejména na část svalu ležící blíže k rameni. To je dáno tím, že se sval nachází ve zkrácení. Pokud je naopak v prodloužení (tedy například v případě francouzského tlaku ve stoje), lze očekávat přednostní stimulaci celého tricepsu s důrazem na dlouhou hlavu v části nacházející se blíže k loketnímu ohybu.

Na závěr ještě malou poznámku k technice provádění jednotlivých cviků na triceps. Vždy dbejte na řádné rozehřátí a nikdy necvičte v případě, pokud vás u konkrétního cviku pobolívají lokty. Není třeba se obávat, že by pak určitá část svalu byla nedostatečně rozvinuta, protože u převážné většiny cviků zaměřených na triceps pracují všechny tři hlavy víceméně vyrovnaným způsobem. Rovněž dbejte na plynulý pohyb a nikdy nedovolte, aby například při zapažování s jednoruční činkou za hlavou lokty v dolní fázi kmitaly a cvik byl prováděn se švihem s cílem dostat zátěž nahoru. Takový přístup se vám totiž z dlouhodobého hlediska nevyplatí a i ten nejodolnější tricepsový úpon, pod kterými dochází ke stlačování tíhového váčku, přičemž může dojít k jeho zanícení (bursitida), řekne po čase dost.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk