Triky pro váš bicepsový zdvih

Triky pro váš bicepsový zdvih

Zápěstí, nadloktí a šíře úchopu – nová dimenze tréninku bicepsů

Trénink | 23.07.2012 | Michal Rudzinskyj

Připravil: Karel Šedivý
Foto: archiv svetkulturistiky.cz
Použitá literatura:
Tesch, Per A.:  Target Bodybuilding, Human Kinetics, 1999
Tlapák, P.: Tvarování těla pro muže i ženy, ARSCI, Praha 1999
Delavier, Frédéric: Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2006


Biceps je kulturistická modla. Můžete mít skvěle vypracovaná sprinterská stehna nebo se pyšnit klasickým a přirozeným V tvarem trupu, ale když přijde řeč na posilování, každého budou zajímat vaše paže. A zvláště biceps. Tento v porovnání s jinými relativně malý sval lidského těla vděčí své popularitě možná i tomu, že je jednoduše řečeno dobře na očích. Když stojíte a sledujete svoje paže, je to biceps a přední strana předloktí, která vás upoutá nejvíce. Podobné je to i v případě, že někdo stojí před vámi a dívá se na vaše ruce obepnuté v přiléhavém tričku. Ačkoliv zadní strana, kterou tvoří triceps, může být mnohem objemnější, je to právě biceps, jehož vyboulené bříško, na které navazuje žilnaté předloktí, budí nejvíce pozornosti.

V posilovnách je tedy biceps nejen z výše uvedených důvodů jednoznačně tou partií, kterou procvičuje bez výjimky snad každý. Tento sval lze zatěžovat poměrně velkým množstvím cviků v nejrůznějších modifikacích. Jak které cviky na tento sval působí, jak jej můžeme tvarovat, jaký vliv má míra vytočení zápěstí na jednotlivé části svalu či jakou roli hrají lokty vzhledem k poloze trupu, to všechno jsou faktory, které si krátce v následujících řádcích rozebereme. Až příště půjdete do posilovny, nebudete už pouze provádět opakování daného cviku, ale budete vědět, co vám konkrétní pohyb může přinést vzhledem k požadavku na tvarování a budování objemů této svalové partie.

Poloha zápěstí a šířka úchopu

Asi nejzákladnějším a nejčastějším cvikem na biceps jsou bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji. V takovém případě vaše dlaně směřují vpřed a zápěstí je ve vnější rotaci, lokty se nacházejí po stranách těla. Pokud se vám podaří udržet je po celou dobu dráhy pohybu na stejném místě a v závěru je nezvedat, jedná se o nejkomplexnější a nejsilněji působící cvik pro všechny hlavy bicepsu, tedy hlavu krátkou i dlouhou včetně vydatného působení na sval pažní, který biceps de facto podkládá a tím se spolupodílí na vytváření jeho objemu.

Použitím jednoručních činek můžeme základní bicepsový zdvih modifikovat, protože je to především zápěstí, díky kterému můžeme dosáhnout různého způsobu působení na jednotlivé části svalu. Další možností, jak přednostně zapojit určitou část bicepsu, je volba šířky úchopu s jakou cvik provádíte. Je tedy rozdíl, zda používáte úchop na šířku ramen anebo naopak úchop široký či úzký. Příklady najdete v přehledu níže.

Poloha zápěstí/šířka úchopu Příklad cviku Největší působení
Zápěstí ve vnější rotaci, úchop na šířku ramen Zdvihy s velkou činkou/jednoručkami Krátká i dlouhá hlava, sval pažní
Zápěstí ve vnější rotaci, široký úchop Zdvihy s velkou činkou/jednoručkami Krátká hlava
Zápěstí ve vnější rotaci, úzký úchop
Zdvihy s velkou činkou/jednoručkami Dlouhá hlava, sval pažní
Zápěstí v neutrálním úchopu 
Kladivové zdvihy s jednoručkami Dlouhá hlava, sval pažní a vřetenní
Zápěstí ve vnitřní rotaci Zdvihy s velkou činkou Sval vřetenní, pažní a dlouhá hlava bicepsu

Poloha nadloktí vůči trupu

Podobně jako postavení zápěstí má na rozvoj a tvarování bicepsu vliv i postavení nadloktí vůči trupu. Níže uvedené příklady zachycují tři nejzákladnější polohy, ve kterých se nadloktí při daném cviku může nacházet, tedy s lokty podél trupu, v předpažení anebo v zapažení. Všeobecně lze říci, že čím více se nachází biceps ve zkrácení a paže je tak v předpažení (například bicepsové zdvihy jednoruč na horní kladce), tím více se zapojuje část svalu ležící blíže rameni (tvarování svalového bříška). Naopak v případě, že se biceps nachází v prodloužení (bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavičce), dochází k přesunu vlivu na biceps v celé jeho délce s důrazem na zapojení té části svalu, která se nachází blíže k loketnímu ohybu.

Poloha nadloktí vůči trupu (zápěstí ve vnější rotaci) Příklad cviku Největší působení
Rovnoběžně s trupem Zdvihy s velkou činkou/jednoručkami Obě hlavy bicepsu v celé svojí délce
V předpažení/upažení Bicepsové zdvihy na protisměrných kladkách Horní část především krátké hlavy bicepsu
V zapažení Bicepsové zdvihy na šikmé lavičce Celý biceps s důrazem na dolní část

Vzájemná kombinace polohy nadloktí, rotace zápěstí a šířky úchopu

Z výše uvedeného lze tedy odvodit, kam bude směřovat největší působení daného cviku a to jak v závislosti na postavení zápěstí, tak i na poloze loktů vůči trupu, šířky úchopu a vzájemných kombinací těchto proměnných. Pokud se tedy budeme chtít například zaměřit na krátkou hlavu bicepsu (vnitřní část), pak budeme zařazovat cviky se zápěstím ve vnější rotaci a se širokým úchopem. Vnější část bicepsu bude naopak lépe zabírat při úzkém úchopu a rovněž se zápěstím ve vnitřní rotaci. Působení cviku lze modifikovat i prostřednictvím cvičení s EZ činkou, při kterém se zápěstí nachází někde napůl mezi neutrální a vnější rotací.

Z hlediska objemu bicepsu je důležité i procvičování svalu pažního, který nejlépe zatížíme buďto klasickým zdvihem s velkou činkou jakožto cvikem komplexním nebo použijeme neutrální úchop, kdy palec bude směřovat směrem před tělo a zápěstí bude v neutrální poloze. Příkladem jsou kladivové zdvihy s jednoručními činkami ve stoji či vsedě. Určitou roli pak bude mít na již geneticky daný (a tudíž předurčený) tvar svalu i poloha loktů vzhledem k trupu, kdy se účinek cviku na biceps paže bude přesouvat buďto blíže k rameni anebo směrem k oblasti loketního ohybu. Zajímavou možností je při konkrétním cviku vědomé přednostní zabírání malíkovou hranou či naopak vnější částí dlaně, čímž je možné ještě více zdůraznit účinek vlastního cviku na krátkou hlavu (vnitřní část svalu) nebo naopak na hlavu dlouhou (vnější část svalu).

Na závěr je třeba poznamenat, že smyslem tréninku bicepsu paže není nekonečná spousta sérií cviků v nejrůznějších obměnách, ale spíše smysluplnější volba dvou až tří základních cviků, které se mohou v tréninkových mikro či makrocyklech měnit podle aktuální potřeby. Uvedené informace by vám tak měly pomoci zejména k uvědomění si toho, jaký způsobem sval při daném cviku pracuje a stát se pomocníkem v situaci, kdy se z jakéhokoliv důvodu rozhodnete zaměřit na přednostní zatížení konkrétní části této svalové partie.


Biceps paže (m. biceps brachii) se skládá ze dvou hlav. Krátká z nich začíná na zobcovitém výběžku lopatky, dlouhá na lopatce nad ramenním kloubem. Společně se upínají pod loketním kloubem na kosti vřetenní.
Sval pažní (m. brachialis) začíná na kosti pažní a končí v horní části kosti loketní.

  • Sval vřetenní (m. brachioradialis) začíná v dolní části kosti pažní a upíná se téměř na konci kosti vřetenní.
  • Vnější rotace (supinace) – palec směřuje vpravo od těla
  • Vnitřní rotace (pronace) – palec směřuje směrem tělu


REKLAMA

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk