Trénink systémem push/pull

Trénink systémem push/pull

Tato tréninková metoda je založena na rozdělení svalů podle jejich funkce. A to sice, zda provádějí tah nebo tlak.

Trénink | 17.07.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová
Foto: archiv Svět kulturistiky


Trénink A budete cvičit svaly provádějící tlak a budou to ramena, prsa a triceps.
Trénink B budete cvičit svaly provádějící tah a budou to záda, biceps a zadní delty.
Trénink C odcvičíte nohy.


Jaké jsou výhody a nevýhody tréninku push/pull?

Výhodou tohoto tréninku je díky spojení partií se stejnou funkcí v jednom tréninku, delší čas na regeneraci jednotlivých svalových skupin, a také to, že můžete odcvičit například pondělí trénink A, úterý trénink B, středa trénink C, téměř bez rizika  přetrénování konkrétní partie, ale samozřejmě doporučuji dopřát si alespoň den pauzu.

Jako každý tréninkový systém, tak i tento má samozřejmě nějaký zápor, konkrétně ten, že nemůžete použít příliš těžké váhy, nebo můžete, ale pouze u prvního cviku (například ramena), ale u prsou a tricepsů už takovou váhu nezvládnete a díky nerovnoměrnému rozdělení intenzity by mohly vznikat svalové disbalance, popřípadě přetrénování, nebo dokonce i zranění.

Moje zkušenost: Tento trénink mám sama na sobě vyzkoušený a jsem s ním spokojená,  dle mého názoru je vhodný spíše jako udržovací nebo rýsovací trénink, do objemové přípravy se hodí více trénink antagonistů (záda, prsa).

Tipy k tréninku: Tato tréninková metoda je určena pro lehce pokročilé a výše, tzn. po 2 – 3 měsících pravidelného tréninku celého těla. Je vhodná jak pro muže, tak pro ženy. Břicho procvičte v kterémkoliv z tréninků dvakrát týdně a vždy až na závěr tréninku. Ideální rozdělení je 1 + 1, ale, jak jsem se již zmínila, je možné odcvičit i tři dny za sebou. Pauzy dodržujte 45 s – 1 minuta.

Trénink A - ramena, prsa, triceps

Cvik   Série   Opakování
Tlaky nad hlavu s jednoručkami 
  4   8 – 12
Bench press s tyčí 
  4   8 – 12
Francouzský tlak s ez činkou   4   8 – 12
Upažování v sedě na lavičce s jednoručkami   3   15
Stahování kladky s dvojitým lanovým nástavcem
  3   15

Trénink B - záda, biceps, zadní delty

Cvik   Série   Opakování
Stahování kladky k hrudníku   4   8 – 12
Veslování   4   8 – 12
Mrtvý tah s olympijskou činkou   4   8 – 12
Bicepsový zdvih s olympijskou činkou   4   8 – 12
Obrácený peck deck 
  4   12 – 15

Trénink C - nohy

Cvik   Série   Opakování
Dřepy s volnou činkou   4   8 – 12
Výpady vzad na multipressu
  4   20
Předkopávání
  3   15
Výpony na stupínku 
  3   15

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?
Základní zásady zdravého stravování a ukázka
Jak na problémové partie?
Dámy, chcete závodit?
Kuřecí prsa na deset způsobů
Intenzifikační techniky pro ženy
Outdoor kruhový trénink
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk