Manipulujte s příjmem vody a sacharidů jako profesionálové

Manipulujte s příjmem vody a sacharidů jako profesionálové

Trénink | 09.07.2012 | Michal Rudzinskyj

Autor článku: Chris Aceto
Zdroj: rxmuscle.com
Přeložil: Karel Šedivý
Foto: archiv Svět kulturistiky, muscletime.com

 


 

Chris Aceto vám ukáže strategii pro poslední předsoutěžní týden

Až příliš často slýcháme následující větu: „Před soutěží vypadal neuvěřitelně, ale na pódiu byla forma pryč.“ Taková věc se přihodí spoustě kulturistů, kteří propásnou načasování formy, takže vypadají skvěle týden před nebo týden po soutěži. Příprava na soutěž od dotyčného jedince vyžaduje především to, aby se systematicky zbavoval co největšího množství podkožního tuku, aniž by ztrácel cennou svalovou hmotu. Pokud se vám podaří maximálně redukovat tuk, můžete poslední týden před soutěží udělat spoustu věcí a dočkat se požadovaných změn. Což znamená, že můžete manipulovat s příjmem vody a sacharidů, abyste dosáhli plnějšího nebo tvrdšího vzhledu.

Podobně jako dietní režim, ani ve finále předsoutěžní přípravy neexistuje jediný univerzální postup, který by vyhovoval všem. Abych to přiblížil, budu vycházet z vlastní zkušenosti. Připravoval jsem několik profesionálních kulturistů na několik různých soutěží a pokaždé jsem volil jiný přístup. Zde jsou moje zkušenosti, které tuto myšlenku potvrzují.

1) Soutěž Mr. Olympia 2001: Jay Cutler maximálně tvrdě vyždímal ze svých svalů zbytky glykogenu a poté vydatně cukroval. Výsledek – pravděpodobně nejlepší forma, i když je třeba dodat, že v roce 2003, kdy vyhrál Ironman Pro a Arnold Classic, se tímto postupem neřídil.

2) Victor Martinez může vděčit svému vítězství na Night of Champions v roce 2003 a GNC Show of Strength v roce 2004 za to, že maximálně vyčerpal glykogenové zásoby a cukroval jen mírně.

3) Troy Alves byl v roce 2005 na soutěži Ironman Pro ve skvělé formě, přestože se nezbavoval glykogenu a ani necukroval. Podobně jako Eduardo Correa ani v soutěžní sezóně 2009 příliš necukroval, přesto oba disponovali skvělou formou.

Jaké si z toho vzít ponaučení? S každou blížící se soutěží je všechno trochu jinak. Tělo je jiné a v průběhu času reaguje rozdílně, takže tyto faktory musíte vzít na vědomí. Spousta znalostí o tom, co dělat a co ne, nakonec vykrystalizuje ve zkušenosti. Přesto vám nyní popíšu zásady, které ve spolupráci s kulturisty používám. Doufám, že se dokážete z mých zkušeností a chyb poučit a aplikovat tyto znalosti sami pro sebe.

1) Svalová plnost

Párkrát jsem spolupracoval s Chrisem Cookem, kterého jsem připravoval na soutěže. Poprvé zazářil na National Championships, kde získal titul pro absolutního vítěze. Více jak týden před soutěží jsem jej šel navštívit domů, abych se mohl rozhodnout o dalším postupu. Když pózoval, vypadal měkce a svaly nebyly pořádně vyřezané. Nicméně vypadal skutečně mohutně a svaly měl na dotek tvrdé jako kámen. Svaly, které vypadají plně a jsou tvrdé jako skála, neuvěřitelně skvěle reagují na vyčerpání glykogenových zásob. Naordinoval jsem mu nulový příjem sacharidů po dobu čtyř dnů, během kterých jsme prováděli nekonečná množství sérií s lehkou zátěží a větším počtem opakování pro všechny tělesné partie. Naším cílem bylo vyždímat svalový glykogen do posledního gramu. Po čtyřech dnech se zdály jeho svaly vyprázdněné. Když během závěrečných třech dní najel na příjem sacharidů (mám dojem, že přijímal až 600 gramů denně), jeho tělo doznávalo změn každých 12 hodin, až byl nakonec tvrdý a ostrý jako břitva.

Pokud má kulturista svaly plné a tvrdé na dotek, nemusíte se nikdy bát vyčerpat jeho glykogenové zásoby na doraz. Vím, že si tehdy Chris myslel, že jsem zešílel. Vůbec žádné sacharidy a k tomu spousta a spousta sérií, ale já jsem věděl, že by to mohlo fungovat. Stejný postup jsem použil v přípravě Jay Cutlera na Mr. Olympia 2001. Pár týdnů před začátkem soutěže byly jeho svaly tvrdé jako cement a já věděl, že by totální vyprázdnění glykogenu mohly zvládnout. Pokud však kulturista nemá svaly takto tvrdé, pak se s vyprazdňováním glykogenových zásob jeho svaly zmenší a budou vypadat zploštěle. Když jsem spolupracoval s Troy Alvesem v přípravě na Ironman 2005, byl to přesně tenhle případ. Jeho svaly vypadaly plné a tvrdé, ale při doteku už tolik super tvrdé nebyly. Bylo m jasné, že když snížíme zásoby glykogenu přespříliš, jeho svaly se zploští a on nebude vypadat dobře, spíše naopak. Proto týden před soutěží příjem sacharidů pouze mírně omezil a během posledních dvou dnů jejich příjem jen lehce navýšil.

2) Vyčerpání

Varování. Pokud jste díky předcházející dietě extrémně vyčerpáni a do posledního týdne před soutěží vstupujete nadměrně vysíleni, pak si v případě vyčerpání glykogenových zásob a cukrování pouze koledujete o neúspěch. Poslední týden je pro organismus mimořádně stresující. Pokud jste již nadměrně unaveni, pak vyčerpávání glykogenových zásob skončí tím, že se vaše svaly zploští natolik, že díky procesu vyprazdňování glykogenových zásob budou na pohled menší. Navíc se mnohokrát stává, že pokud budete zásobovat vaše znavené tělo sacharidy, pak svaly nebudou reagovat správným způsobem, takže ve finále budou mít plochý vzhled anebo bude výsledkem nadměrná retence vody. Podle mých zkušeností se zdá, že kulturista cukrující ve stádiu velkého tělesného vyčerpání skončí s retencí vody, což narušuje jeho formu a definici. Doporučuji proto kulturistům, aby předsoutěžní přípravu začali s dostatečným předstihem tak, aby si dotyčný kulturista mohl dva týdny před závěrečným posledním týdnem více odpočinout, vyřadit anebo omezit kardio aktivity a zmenšit intenzitu tréninků. Tato něco jako „odpočinková pauza“ dokáže udělat velký rozdíl ve způsobu, jakým tělo reaguje na vyprázdnění glykogenu a cukrování. Když je tělo odpočaté a netrpí nadměrnou únavou, pak je proces vyčerpání glykogenu a cukrování mnohem efektivnější.

3) Příjem vody

U kulturistů dbám vždy na to, aby zvýšili příjem vody v období mezi 14 dny před soutěží a 3 dny před jejím začátkem. 12 – 14 dní před startem je nechám zdvojnásobit příjem vody a následně jej značně snížím na pouhých 6-8 šálků denně během posledních 3 dnů před startem. Důvodem je to, že větší příjem vody oklame tělo, které se pak mnohem rychleji odvodní v případě omezení příjmu tekutin. Když kupříkladu kulturista pije denně 3,8 litru vody a toto množství redukuje na 6 šálků, pak jeho organismus bude najednou dehydrovaný, protože přechod z téměř 4 litrů vody na 6 šálků je hodně velký skok.

Pokud ovšem kulturista redukuje příjem vody ze 7,6 litrů na šest šálků, pak odvodnění organismu neprobíhá pouze rychleji, ale je celkově efektivnější. A právě zde leží tajemství zvýšeného příjmu sacharidů. Když jejich příjem zvýšíte během posledních 2 až 3 dnů, pak byste měli omezit i příjem vody. Vzniklá dehydratace vytvoří ostřejší vzhled. I když mnoho lidí s tímto nebude souhlasit, protože z fyziologického hlediska je pro uložení svalového glykogenu zapotřebí voda, v reálu omezení příjmu vody způsobí vizuální efekt v podobě lepší svalové definice. To potvrzuje i používání a zneužívání diuretik. Diuretika přimějí organismus k vylučování tekutin, což ve výsledku vede k lepší definici. Neuvěřitelně ostrou kresbu však můžete dosáhnout i tím, že jednoduše zredukujete příjem vody.

4) Úloha sacharidů

Kolik sacharidů přijímat poslední 2 až 3 dny před soutěží se bude lišit případ od případu. Když kupříkladu držíte dietu a denně přijímáte 90g sacharidů, tak vás 700g denně pouze zavodní, jako když se protrhne přehrada. Když budete v dietě přijímat 400g sacharidů, tak výsledkem cukrovací fáze se 400, 500 nebo 600 gramy bude pouze plochý vzhled. Uveďme si pravidlo, které říká, že čím méně sacharidů přijímáte během dietního období, tím méně sacharidů pak budete potřebovat během cukrování. Podobně tedy platí, že pokud během diety jíte dostatek sacharidů, pak jich během cukrování budete potřebovat opravdu velké množství.

Většině kulturistů radím, aby během posledních 3 dnů konzumovali 3 až 4 krát více sacharidů než kolik přijímali v dietním období. Dejme si příklad, kdy kulturista držel dietu a denně přijímal 100 g sacharidů. V takovém případě bude na závěr přijímat 300 až 400 g sacharidů. Pokud však povětšinou jeho příjem v dietě činil 300 g, pak během posledních 3 dnů bude muset přijímat až 900 g sacharidů. Mějte na mysli, že poslední 2 až 3 dny byste neměli cvičit, abyste nemuseli přijímat obrovské dávky sacharidů k potřebnému naplnění svalů glykogenem. Tím, že jednoduše nebudete trénovat, se vaše svaly vyplní a organismus se po vyčerpání glykogenových zásob opětovně zotaví.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk