Outdoor kruhový trénink

Outdoor kruhový trénink

V letních dnech, kdy sluníčko a teplé počasí láká do přírody, je posilovna pro mnohé z nás poslední místo, kde by chtěli trávit den.

Trénink | 03.07.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová


Ovšem ani v létě bychom neměli vynechávat pravidelný trénink, který, jak všichni víme, nám pomáhá udržet pevné, štíhlé tělo, pozitivní mysl a zdraví. Sestavila jsem pro vás kruhový trénink, který můžete odcvičit na zahradě, na louce, v lese… kdekoliv, kde máte klid a je vám příjemně. Kruhový trénink je takový trénink, kdy odcvičíte všechny cviky bezprostředně za sebou, a až poté si dopřejete pauzu. Tento trénink zlepšuje vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, což jsou hlavní předpoklady k tomu, aby byl člověk fit. Vezměte tedy hudbu do uší nebo kamarádku, stopky, gumový pás, švihadlo, ručník a pořádně si dejte do těla.

Tipy a rady k tréninku

  • Odcvičte bez pauzy 1. fázi, poté si 1,5 - 2 minuty odpočiňte a odcvičte 2. fázi. Následuje opět odpočinek a znovu. Podle vaší zdatnosti zopakujte 2x – 3x.
  • Pokud pro vás bude trénink náročný, prodlužte odpočinek mezi ,,kolečky“, popřípadě si dopřávejte krátké pauzy mezi jednotlivými cviky, které by měly být skutečně krátké, maximálně 30 vteřin, jelikož poté kruhový trénink ztrácí svůj smysl. Snažte se tyto pauzy s každým dalším tréninkem zkracovat až do doby, než zvládnete celé "kolečko" bez pauz.
  • Na úplný závěr odcvičte břicho, 3 supersérie s krátkými pauzami.
  • Nezapomeňte na pitný režim! Zvláště v letních dnech je tu větší  riziko přehřátí a dehydratace, čímž svému tělo službu rozhodně neuděláte. Stejně tak pokud cítíte, že se vám motá hlava nebo vám není dobře od žaludku, odpočiňte si! Je důležité naslouchat svému tělu a rozlišovat stavy příjemného fyzického vypětí od kolapsu.

1. fáze

Běh na místě     30 vteřin
Výpady  vpřed     30 opakování
Upažování s gumovým pásem     20 opakování
Výstupy na lavičku/bedýnku/pařez     30 opakování
Kliky/dámské kliky
    maximum
Přítahy gumového pásu v předklonu k pasu     20 opakování
švihadlo     30 vteřin

1,5 - 2 min. pauza

2. fáze

Široké dřepy s výskokem     15 opakování
Mrtvý tah s gumovým pásem     20 opakování
Švihadlo     30 vteřin
Tricepsové vzpory za tělem na lavičce/bedýnce/pařezu "angličáky"     10 opakování
Bicepsové zdvihy jednoruč s gumovým pásem     15 opakování
Výskoky snožmo na lavičku/bedýnku/pařez     10 opakování
      
1,5 - 2 min. pauza

Závěr

Supersérie     3 x zopakovat, 30 vteřin pauza 
Zkracovačky     maximum
Obrácené zkracovačky     maximum

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?
Domácí trénink pro začátečnice
Základní zásady zdravého stravování a ukázka
Dámy, chcete závodit?
Kuřecí prsa na deset způsobů
Intenzifikační techniky pro ženy
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk