Intenzifikační techniky pro ženy

Intenzifikační techniky pro ženy

Intenzifikace doslova znamená zvýšení účinnosti, intenzity a výkonnosti, a z toho vyplývá, že se jedná o cvičební metody a techniky, které zvyšují účinnost cvičení.

Trénink | 29.06.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová
Foto: archiv Svět kulturistiky


Intezifikační techniky, jsou vhodné zejména pro pokročilejší cvičenky, jelikož dokud nezvládnete správnou techniku cviků, nemá smysl je do tréninku zařazovat. Uvádím zde tedy několik z mnoha metod s popisem provedení, popřípadě s mou vlastní zkušeností.

Supersérie

Supersérie jsou dvě bezprostředně za sebou jdoucí série na jednu svalovou partii. Po odcvičení supersérie následuje pauza a znovu zopakujeme. Je možné spojovat jednokloubové i vícekloubové cviky, ale z mé vlastní zkušenosti se mi nejlépe cvičí první série těžší cvik a následně lehčí cvik.

Kdy jsou supersérie vhodné?

Pro vykreslení svalu, napumpování, do rýsovacího tréninku, ale i na nabírání svalové hmoty, dle rozsahu opakování. Je možné po určitou dobu zařazovat do každého tréninku.

Můj názor: Myslím, že metoda supersérií je výborná pro zvýšení intenzity tréninku a zabránění stagnaci, je skvělá pro napumpování.

Příklad

  1. Tlaky jednoruček nad hlavu/upažování s jednoručkami ve stoje
  2. Leg press/předkopávání na stroji
  3. Francouzský tlak/stlačování kladky s dvojitým lanovým nástavcem

Shazované série

Tato technika se provádí tak, že odcvičíte sérii (například stahování kladky za hlavu) a po dosažení selhání snížíte váhu o 20 – 30 procent a ihned pokračujete dále do selhání, a takto ještě jednou, popřípadě dvakrát uberete zátěž. Doporučuji 1 – 3 snížení váhy.

Kdy jsou shazované série vhodné?

Hlavně pro vykreslení svalu, napumpování a zabránění stagnace. Do tréninku doporučuji zařazovat jednou týdně na jednu svalovou partii.

Můj názor: Shazované série je výborná metoda jak svaly rozpálit, napumpovat a vnést do tréninku vyšší intenzitu, proto je pravidelně zařazuji do svého tréninku.

Rep – paus série

Máte v plánu 10 opakování, ale ve třetí sérii už stěží zvládnete 8. Odcvičíte tedy, kolik zvládnete (např. 8 opakování) a dáte si pauzu 5 – 10 vteřin, poté se stejnou váhou odcvičíte ještě pár opakování a díky této malé pauzičce ze sebe vymáčknete ne 10, ale třeba i 12 opakování.

Kdy jsou rep – paus série vhodné?

Tato technika donutí vaše svaly udělat více práce, a více práce = lepší výsledky! Vhodné pro tvarování svalstva při vyšších počtech opakování, ale i pro nabírání svalové hmoty při nižších počtech. Do tréninku zařazovat 1 – 2 týdně.

Můj názor: Rep – paus často zařazuji do svého tréninku, hlavně v posledních sériích, kdy už svaly nezvládnou tolik opakování, kolik potřebují, a pokud se jí držím opravdu poctivě, vidím na své postavě pozitivní změny.

Vynucená opakování

K této metodě požádejte o pomoc kamarádku, popřípadě nějakého ochotného mládence. Díky této metodě dojdete až za hranici selhání. Ukážeme si to například na bench pressu. Za normálních okolností zvládnete s 30 kg 8 opakování. Ve třetí sérii už vám však síly dochází a činku zvednete stěží sedmkrát. Tady nastává chvíle pro vašeho sparing partnera, který vám po dosažení selhání dá lehkou dopomoc a díky ní zvládnete místo sedmi opakování opět osm, možná i devět.

Kdy je metoda vynucených opakování vhodná?

Doporučuji během určitého období zařadit do každého tréninku na poslední 1 – 2 série. Tato technika je dle rozsahu opakování vhodná jak do rýsovacího, tak do objemového období.

Můj názor: Když má člověk nad sebou jištění v podobě sparing partnera, zvládne kolikrát i bez jeho pomoci o jedno opakování navíc, pocit jistoty zde hraje velkou roli. Za mě tedy můžu jedině doporučit.

Závěrem

Žádnou metodu byste neměly používat bez pauzy během celého roku. Svaly jsou velmi lehce adaptativní na zátěž a druh tréninku, a proto je nutná jeho pravidelná změna a střídání tréninkových metod. Některé techniky jsou navíc poměrně náročné, a při jejich častém zařazování do tréninku byste si mohly přivodit zranění.

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?
Domácí trénink pro začátečnice
Jak na problémové partie?
Dámy, chcete závodit?
Výživa, cvičení, kondice v těhotenství
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk