Zmatky kolem tréninku – opravdu je neustálá změna výhodou?

Zmatky kolem tréninku – opravdu je neustálá změna výhodou?

Trénink | 10.04.2012 | Michal Rudzinskyj

Autor článku: Chris Aceto
Zdroj: rxmuscle.com
Přeložil: Karel Šedivý


Ať už jste osobní trenér, kulturista, zanícený fitness nadšenec nebo prostě někdo, na kom je znát, že pravidelně trénuje, určitě vám už někdo možná položil otázku, kolik cviků se má provádět na každou tělesnou partii. Upřímně řečeno se jedná o jednu z nejčastějších otázek, kterou pokládají lidé, kteří buďto začínají se cvičením anebo naopak už dávno poctivě trénují.

Většina z nás se domnívá, že kulturisté by měli na každou svalovou partii zařazovat nejméně tři různé cviky. S tímto tvrzením bych dokázal souhlasit, protože různé cviky zatěžují trénované svalové partie v různých úhlech a působí rozličně. Svaly jako takové reagují na řadu tréninkových podnětů. Tyto podněty představují například zátěž, se kterou cvičíte, počet opakování, sérií a rovněž cviků, které zařazujete, abyste svaly náležitě stimulovali.

Je dobré všimnout si toho, že někteří kulturisté spadnou do pasti v podobě neustálého měnění cviků a toho, že pokaždé cvičí něco jiného. Důsledkem takového postupu je, že se nikdy nedopracují k tomu, aby u daných cviků zvýšili hmotnost používané zátěže na maximum. Jinými slovy neustále mění úhel, pod jakým cvičí, pokaždé střídají různé tréninky a zapomínají na to, že používání těžkých zátěží hraje největší roli ve smyslu stimulace svalových vláken. To je hlavním důvodem, kvůli kterému jsou na tom silnější kulturisté ve výhodě, pokud jde o výraznější svalové přírůstky. Silnější cvičenci přirozeně zapojují do práce mnohem více svalových vláken než ti kulturisté, kteří jsou na tom z genetického hlediska se svojí tělesnou sílou hůře. Nechci tím samozřejmě říci, že nejsilnější kulturisté budou vždycky nejobjemnější. Nicméně se jedná o velice důležitou analogii, kterou by řada kulturistů měla chápat ve vztahu k nabírání svalové hmoty.

Začátečníci a pokročilí by se měli držet velice jednoduchých základních cviků. Určitě bych se neustále nesnažil měnit tréninky a úhly, pod kterými jsou svaly zatěžovány. Nejprve si musíte ujasnit, co na vás funguje. Pokud neustále měníte cviky, je velice nesnadné určit, co stimuluje vaše svaly k růstu. Pokud se budete držet pouze jednoho nebo dvou cviků na každou tělesnou partii, pak jednoduše můžete zjistit, co je pro vás přínosné a co nikoliv. Uveďme si to na následujícím příkladu, ve kterém budete na záda provádět přítahy na hrazdě a veslování v předklonu a na hrudník zařadíte tlaky v lehu na rovné lavici a tlaky s jednoručními činkami na nakloněné lavici hlavou nahoru. Pokud přibíráte hmotu, pak budete pochopitelně vědět, že nemusíte měnit cviky a úhly proto, abyste stimulovali svalový růst. Pokud ale na druhou stranu provádíte dva cviky a nezaznamenáváte solidní přírůstky, pak byste měli změnit trénink a vyzkoušet nebo přidat jiné cviky.

Celkově si myslím, že je to tak trochu jako mýtus myslet si, že svaly reagují a rostou tím, že jsou neustále jinak zatěžovány. Existuje spousta mnohem důležitějších možností jak trénink měnit, než abyste neustále zařazovali jiné cviky. Můžete například zkusit zvýšit zátěž, cvičit s vyšší váhou pro méně opakování anebo se naopak pokusit odcvičit větší počet opakování až do selhání, přičemž i tak budete mít stále na čince dostatečně těžkou zátěž. Kromě toho můžete zkrátit odpočinkovou pauzu mezi sériemi, čímž budou svaly silněji stimulovány. Anebo můžete zkusit ubírané série, ve kterých odcvičíte tři nebo čtyři opakování, pak si odpočinete deset sekund a následně se pokusíte vymáčknout ještě další dvě nebo tři opakování. Tohle všechno jsou velice efektivní způsoby, jak stimulovat svalový růst, aniž byste museli měnit cviky a způsob, jakým je vykonáváte.

Při spolupráci s kulturisty se sice nejvíce soustředím na jejich stravování, přesto těm, kteří pořád věří matoucím teoriím, občas pomáhám i se změnou tréninkové koncepce. Jednou z mnoha bláznivých věcí je například tvrzení, podle kterého musíte během předsoutěžní přípravy neustále měnit jednotlivé tréninky, abyste tak přiměli vaše tělo k požadovaným změnám. Je šokující, že existuje dokonce myšlenka, podle které změna úhlu provádění cviků nebo větší počet opakování vede k větší muskularitě s menším procentem podkožního tuku a výraznějšímu vyrýsování. Pravdou je, že přílišné měnění úhlů nebo navyšování velkého počtu opakování vám ohledně vyrýsování a zvýraznění detailů příliš nepomůže. Svalová separace je závislá především na procentuálním podílu podkožního tuku. Pokud tento tuk odstraníte, budou vaše svaly mnohem vyrýsovanější a ostřeji vykreslené než v případě, pokud se vám to nepodaří.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk