Domácí trénink pro začátečnice

Domácí trénink pro začátečnice

Pro koho je domácí trénink vhodný?

Trénink | 29.03.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová

 


 

Pro začátečnice i pokročilé, pro časově vytížené ženy, které nestíhají chodit do posilovny, pro ženy začátečnice, které se zatím stydí cvičit ve fitcentru a pro pokročilé jako doplněk ke cvičení v posilovně a jako prostředek k zabránění nudy a stagnace.

Pro koho domácí trénink není vhodný?

Pro ženu, která nemá dostatek motivace. V posilovně se spíše donutíte cvičit, doma je mnoho  rušivých elementů v podobě dětí, televize, domácích mazlíčků atd. Takže pokud víte, že vaše cvičební morálka není úplně stoprocentní, doporučuji zvolit cvičení v posilovně.

Co potřebujete pro kvalitní domácí trénink?

Doma si můžete zacvičit jen s pomocí činek a podložky, ale aby vás trénink více bavil doporučuji pořídit alespoň tyto pomůcky:

  • 2 páry, nebo  alespoň 1 pár jednoruček. Jedny lehčí 2-4 kg, jedny těžší 5- 7 kg. Ideální je koupit nakládací jednoručku, na které libovolně přidáte nebo uberete váhu a ušetříte peníze i místo. Pokud nemáte ani 1 pár, jako náhrada poslouží pet lahve naplňené vodou (2 – 2, 5 kg).
  • zátěže na kotníky
  • gumový expander
  • karimatku
  • švihadlo
  • gymnastický balon
  • bedýnky/lavici/židličku

Pro začátečnice je toto vybavení dostačující. Podívejme se tedy jak bude trénink vypadat.

5 min. "warm-up" (protažení, švihadlo)
Výstupy na bedýnku/lavici/židličku s pásky na kotníkách 2 x maximum 1 m. p.

Přítahy jednoruček na úzko v předklonu 2 x 15 45 s. p.
Dámské kliky
2 x maximum 1 m. p.
Skoky přes švihadlo 1 minuta  
Upažování ve stoji s gumovým expandérem 2 x 12 45 s. p.
Tricepsové kick- backy 2 x 15 obě ruce 45 s. p.
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě na balonu 2 x 15 obě ruce
45 s. p.
Skoky přes švihadlo 1 minuta  
Zkracovačky na balonu  
2 x maximum 45 s
Skoky přes švihadlo 5 minut  
 
Závěrečné protažení


 

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk