Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?

Jak by měl vypadat trénink pro začátečnice?

Abyste dosáhly  požadovaných výsledků, je potřeba si uvědomit několik věcí.

Trénink | 20.03.2012 | Michal Rudzinskyj

Text: Tereza Kalašová


Je důležité cvičit technicky správně

Na technice skutečně záleží. Správným cvičením zapojíte přesně ty svaly, které chcete a hlavně si neublížíte, což je zásadní. Cheating, neboli "podvádění" je sice tréninková intenzifikační technika, kdy pohyb neprovádíte technicky správně, ale je vhodná pouze pro zkušené cvičence a cvičenky.

Nepřehánějte to

Cvičení vás začalo bavit, a tak byste do posilovny chtěly chodit častěji, ale nic se nemá přehánět, a to platí i u tréninku. Hýčkejte si své zdraví, cvičení vám má pomoci se cítit lépe, ne vám zhuntovat tělo. Pokud ho budete od samého začátku přepínat, jednou vám na to odpoví po svém (bolestivé klouby, záda…). Pro začátečnice je dostačující trénovat dvakrát týdně. Po 4 – 8 týdnech pravidelného cvičení je možné tělo rozdělit na více částí, které budete trénovat samostatně a tím pádem se i množství tréninkových jednotek zvýší (tento typ tréninku se nazývá split). Na začátek ale volíme na jednu svalovou partii jeden cvik po dvou sériích, maximálně třech sériích.

Mějte své zásady a těch se držte

Na posilování je krásné to, že je tolik intenzifikačních technik a typů tréninku, že je vždy se kam posouvat a že trénink může být velice variabilní. Přesto se určitých věcí držte. Například, že nejprve cvičíme velké svalové partie a postupujeme k nejmenším a že břicho cvičíme v tréninku jako poslední. Není to nutnost, ale pro vás, začátečnice je lepší, když trénink bude mít určitý řád.

Neklaďte si na sebe přemrštěné nároky

Tělo si musí na nový druh pohybu a zátěže zvyknout. Chvíli potrvá, než se naučíte cviky správně provádět, a také počítejte s tím, že na začátku budete zvedat lehoučké činky a i tak vás svaly druhý den budou pořádně pálit. Hlavně si držte pořád veselou mysl a i když vám to třeba hned nepůjde, nezvdávejte to! Žádný učený z nebe nespadl a každý jsme nějak začínal.

Silné jádro

U začátečníků je důležité nejprve zpevnit střed těla (břicho, vzpřimovače páteře). Berte střed těla jako korzet, který vás drží pohromadě a zpevněné. Bez silného středu těla se nedají dělat pokroky v posilování zbytku těla a dokonce byste mohly trpět bolestmi zad, hlavně v bederní oblasti. Proto se v tréninku pro začátečníky nepoužívají těžké váhy a prováději se pokaždé 1 – 2 cviky na vzpřimovače a 1 – 2 cviky na břicho. Také je důležité posilovat mezilopatkové svalstvo a protahovat prsní svaly, zabráníte tím hrbení se.

Odpočinek (regenerace)

Je neméně důležitý jako trénink samotný, protože v době odpočinku právě svaly "rostou" a sílí. Odpočinek je také prevence přetrénování. Mezi dvěma tréninky celého těla, který je pro začátečníky vhodnější než split, by mělo být alespoň 48 hodin pauza.

Strečink, zahřátí

Než začnete cvičit, protáhněte se. Stačí 3 minuty, ale skutečně to nepodceňujte, je to příprava svalů a kloubů na zátěž a také prevence zranění. Svaly s tendencí ke zkracování jsou hlavně trapézový sval, prsní sval a zadní strana stehen, na ně se při protahování zaměřte nejvíce. Protáhněte se i po tréninku.

A zde je příklad tréninku pro vás na 4 - 8 týdnů

3 minuty kolo, strečink

cvik počet sérií počet opakování pauza mezi sériemi
leg press 2 15
1 min.
veslování vsedě úzkým úchopem 2 15 1 min.
hyperextenze (záklony trupu) na lavici 2 12 1 min.
bench press s jednoručkami 2 15 45 sec – 1  min.
upažování s jednoručkami vsedě 2 15 45 sec – 1 min.
tricepsové stlačování kladky 2 15 45 sec – 1 min
bicepsový zdvih s tyčí ve stoji 2 15 45 sec – 1 min.
zkracovačky s nohama na lavičce 3 20 45 sec

Na závěr: cardio (kolo, pás, eleptical, stepper - 30 – 60 minut) a závěrečné protažení

 
 
 

Související články

Ženy poprvé v posilovně!
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk