Rest-pause – tvrdým tréninkem k větší síle a svalovým objemům

Rest-pause – tvrdým tréninkem k větší síle a svalovým objemům

Trénink | 21.12.2011 | Michal Rudzinskyj

Přeložil: Karel Šedivý
Zdroj: flexonline.com


Rest-pause je tréninková metoda, jejímž principem je zařazení krátkých přestávek během série. Ukazuje se, že je díky ní možné zvýšit jak svalovou sílu, tak i zvětšit svalový objem. Tato metoda může být přínosná i v případě požadavku na zlepšení výkonu při provádění cviků s explozivní složkou pohybu.

Podle výzkumů na Appalachian State University ve městě  Boone v Severní Karolíně provádělo deset vzpěračů tři série vzpěračského nadhozu po šesti opakováních, přičemž používali zátěž rovnající se 80 % maxima pro jedno opakování. Mezi jednotlivými sériemi pak odpočívali tři minuty. Při první sérii odcvičili všech šest opakování bez přestávky. Ve druhé sérii mezi jednotlivá opakování vkládali pauzy o délce 20 sekund a konečně při sérii závěrečné zařadili po každém opakování odpočinek trvající 40 sekund.

Závěry byly následující. Podle vědeckých pracovníků došlo u první série se šesti opakováními provedených v jednom kuse bez odpočinku ke snížení výkonu o 15 % mezi prvním a šestým opakováním. Pokud se mezi jednotlivá opakování vložila pauza o délce 20 sekund, pak se výkon mezi prvním a šestým opakováním snížil pouze o 6 %. A konečně pokud byla délky přestávky mezi jednotlivými šesti opakováními 40 sekund, výkon klesnul jen o 4 %.

Závěry studie tedy ukazují, že pokud testované subjekty zařazovali odpočinek mezi jednotlivá opakování, bylo možné zachovat si vyšší úroveň výkonu mezi prvním a šestým opakováním. Tento poznatek je důležitý v případě, pokud je zapotřebí zlepšit výkon. Přestože tato studie testovala účinky rest-pause metody pouze v případě vzpěračského nadhozu, dá se předpokládat, že uvedené závěry budou poplatné i v případě ostatních cviků.

Pokud tedy potřebujete zvýšit svůj výkon, bez ohledu na to, jaký cvik provádíte, používejte metodu rest-pause. Její provedení je snadné. Jednoduše po každém opakování odložte činku a odpočívejte 20 - 40 sekund předtím, než započnete další opakování.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk