X-Man: 10 tréninkových tajemství pro horní polovinu těla – 2. část

X-Man: 10 tréninkových tajemství pro horní polovinu těla – 2. část

2. část tréninkových tajemství pro horní polovinu těla.

Trénink | 23.02.2010 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: musculardevelopment.com
Přeložil: Karel Šedivý
X-Man: 10 tréninkových tajemství pro horní polovinu těla – 1. část


6. Toneyho tajnou zbraní je úzký vosí pas

Ať si každý říká, co chce, ale pas většiny kluků s váhou okolo 110–130 kg bude v den soutěže měřit nějakých 91-95 cm, zatímco v sezóně se tento obvod zvětší na 100 cm. Obvod pasu Toneyho měří na pódiu 76-79 cm, v objemové fázi při největší váze 141 kg pak okolo 91 cm. Právě to mu pomáhá vytvářet nejobdivuhodnější X tvar trupu, jakým kdy lidská bytost disponovala. V čem spočívá tajemství toho, aby si tento geneticky daný úzký pas dále nerozšiřoval?

„Jednou z věcí je to, že jsem zvýšil počet denních porcí a zároveň snížil velikost jednotlivých dávek. Pokud se týče tréninku břicha, nepoužívám přídavnou zátěž a soustřeďuji se převážně na spodní část břišních svalů.“

Navíc několikrát ročně podstupuje proceduru, při které se mu kompletně propláchne tlusté střevo. (Pozn. tuto proceduru podstupuje, především z preventivních důvodů, například Lee Priest).

 

7. Toney vždycky nesnášel otázku: „Kolik dáš na benč?“

„Při benči jsem se kdysi, hlavně kvůli dlouhým pažím, hodně natrápil. Ani moje tlaky na ramena nebyly nic moc.“

A tak namísto toho, aby se snažil v těchto cvicích zlepšit, zaměřil se Toney při tréninku ramen na upažování ve všech možných alternativách. Při tréninku hrudníku se zase soustředil na správnou techniku a formu cvičení, což nakonec vedlo k rozvoji dostatečně velké síly, která korespondovala s hloubkou jeho prsních svalů.


8. Toney nejdříve procvičuje trapézy a až poté ramena

„Trapézy se zapojují do práce při spoustě cviků na ramena, a proto se občas stává, že přebírají i část práce, kterou nemají vykonávat,“ vysvětluje. „Zdá se mi smysluplné, aby se trapézy procvičily před cviky na ramena, čímž docílíte principu předvyčerpání. Díky tomu jsou vaše delty nuceny pracovat tvrději a s menší asistencí trapézů.“

Jeho oblíbenou tréninkovou metodou pro trapézy je krčení ramen s velkou činkou ve stoji drženou před tělem v supersérii se stejným cvikem, při kterém činku drží za tělem. Celkový počet supersérií je 5 a počet opakování 8-15. Všem doporučuje, aby používali takovou zátěž, se kterou zvládnou opakování v plném rozsahu pohybu.

„Pokud s tyčí jen škubete a vaše trapézy se sotva nadzvedávají, pak musíte snížit váhu a cvik provádět korektně.“


9. Když přijde řeč na ramena, vždy odvede poctivou práci

Tlaky s velkou činkou před hlavou jsou pro Toneyho hlavním cvikem při tréninku ramen. Cvičí přitom buď vsedě, ve stoji nebo na Smithově přístroji.

„Cvičení ve stoji je přeci jen o mnoho obtížnější, protože se nemůžete naklánět dozadu a všechny svaly musíte mít napnuté a tělo vybalancované.“

Abyste získali představu, tak na Smithově přístroji dokáže Toney kdykoliv provést 12 opakování s váhou 143 kg. Při stejném cviku ve stoji si pak málokdy nakládá na činku více jak 84-93 kg.

„Všeobecně při tlacích na ramena nikdy necvičím s takovou váhou, s níž nedokážu odcvičit alespoň 8 opakování,“ poznamenává Toney. „Pokud si naložíte na činku více, pak si pouze koledujete o problémy.“ 

10. Svá ramena rozšířil upažováním

„Nejdůležitější věc, kterou musíte udělat v případě, že si chcete vybudovat skvělá ramena, je zvládnout perfektní techniku upažování,“ prohlašuje směle Toney. „Když se naučíte, jak izolovat střední hlavu deltového svalu bez toho, abyste zapojovali další svaly, pak máte našlápnuto správným směrem.“

Toney střídá dva způsoby upažování. Když cvičí ve stoji, tak s oblibou přechází od nejtěžší zátěže, kterou zvládne, po nejlehčí. Nejdříve se zahřeje několika lehčími sériemi, pak si vezme 27 kg jednoručky a provede pět opakování. Bez odpočinku pokračuje dalšími, tentokrát o 2,2 kg lehčími jednoručkami a opět provede pět opakování. Takhle jede až dolů, až si nakonec vezme do rukou pouze 2,2 kg jednoručky a provede tolik opakování, kolik je schopen. Dohromady tak potřebuje 12 párů jednoruček, se kterými odcvičí zhruba 70-80 opakování. A to je pouze jedna série!

Toney rovněž cvičí vsedě, přičemž na konci každého opakování drží v horní pozici napětí po dobu 8 sekund. V tomto případě používá zátěž pouze 11-13,5 kg, se kterou provádí 10-12 nesnesitelně mučivých opakování. Pokud se vám snad nedaří dostatečně napumpovat vaše střední deltové svaly, možná bude tahle metoda tím správným postupem, jak vše napravit.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk