X-Man: 10 tréninkových tajemství pro horní polovinu těla – 1. část

X-Man: 10 tréninkových tajemství pro horní polovinu těla – 1. část

Toney Freeman je kulturista, který je rovněž znám pod nevšední přezdívkou X-Man.

Trénink | 19.02.2010 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: musculardevelopment.com
Přeložil: Karel Šedivý


Právě tvar velkého písmene X vypovídá o tom, jaký je tvar jeho těla – široká ramena a záda, úzký pas a mohutná stehna. Bylo tomu tak ale vždycky? Podívejme se nyní na následující tréninkové tipy v podání tohoto závodníka, kterému bude letos 30. dubna 44 let. Možná, že i vy pak díky těmto radám a postřehům překonáte svoji stagnaci a opět donutíte svoje tělo reagovat na trénink odpovídajícím způsobem. Dnes vám přinášíme prvních pět doporučení a věříme, že vás rady tohoto horkého kandidáta na vítězství na letošní Phoenix Pro 2010 určitě zaujmou.

  • 1. Toney nebyl od přírody mohutný a ani neměl široká ramena

Na rozdíl od některých ostatních kulturistů jako jsou třeba Ronnie, Jay nebo Ruhl, nemá Toney od přírody nadělené široce posazené klíční kosti. A určitě ani nepatřil mezi ty kluky, kteří se ani nedotkli činky a lidé se jich přitom ptali, zda cvičí kulturistiku. Když začal před téměř dvaceti lety ve věku 21 let trénovat, vážil při výšce 188 cm pouze 70 kg a obvod jeho paží byl mizerných 35cm. Fakt, že dokázal nabrat téměř jednou tolik svalové hmoty a stát se tak živoucím důkazem, dodává naději těm, kteří nevyhráli první cenu v loterii, ve které se nadělovala skvělá genetiku.

Níže najdete video, na kterém můžete vidět Toneyho zamlada. Téměř na konci je zachycen v roce 1993 ještě jako junior.

  •  2. Jeho záda byly po mnoho let jednou z jeho slabin

V roce 1995 dospěl Toney ke zjištění, že ačkoliv se mu podařilo svoje záda hodně rozšířit, tak jim stále znatelně chyběla dostatečná hloubka. A tak začal přidávat do svého tréninku mrtvé tahy a veslování. Zjistil tak, že to, co jej po mnoho let brzdilo, byla mizerná technika cvičení a nedostatečné propojení mezi svalem a myslí.

“Když máte dlouhé ruce, tak jako já, pak je přirozená tendence k tomu, aby bicepsy při cvicích na záda přebíraly většinu práce,“ vysvětluje. „A já to ještě zhoršoval tím, že jsem trénoval příliš těžce.“

A tak se začal zaměřovat na to, aby při cvičení zatínal svoje zádové svaly a rovněž také zvýšil počet opakování z 6-8 na 8-12.

„Častokrát jsem se tolik zaměřoval na zvedání těžkých zátěží, že jsem tím ospravedlňoval nižší počet opakování. Malý počet opakování ale neudrží svaly v tenzi dostatečně dlouhou dobu. Jakmile jsem jejich počet o něco zvýšil, hned jsem cítil, jak záda pracují. Věděl jsem, že jsem našel správnou cestu.

  • 3. Shyby pro něj byly klíčovým cvikem k rozvoji zad a stále ještě jsou

Toney je přesvědčen, že klíčem k získání neuvěřitelně širokých zádových svalů mu dopomohly shyby se širokým úchopem, jejichž tréninkovou porci si jeho latissimy s oblibou vychutnávají i dnes.

„Tenhle cvik prostě miluju. Týden za týdnem a měsíc za měsícem jsem byl ve shybech pořád lepší,“ říká. „Když jsem vážil jen okolo 82-86kg, tak jsem se dočetl, že Arnold během tréninku zad prováděl 100 opakování shybů se širokým úchopem a tak jsem to také zkusil. Dokázal jsem je odcvičit během tří nebo čtyř sérií a brzy to bylo natolik snadné, že jsem musel přidat váhu.“

Nakonec shyboval se třemi dvacetikilovými kotouči připoutanými k opasku. Shyby provádí i dnes a to dvakrát týdně. Jednou při tréninku zad a podruhé, když cvičí mrtvé tahy. Obyčejně si vybere nějaký cílový počet opakování, většinou tak 50, a dělá tolik sérií, než je dokáže všechna odcvičit.

4. Jeho paže nikdy pořádně nerostly, až dokud nepřestal používat nesmyslně velké váhy

Po mnoho let bylo používání těžkých zátěží překážkou na cestě k tomu, aby si Toney vybudoval větší paže. To trvalo až do doby, než jej potkal bývalý národní elitní závodník v těžké váze Edgar Fletcher. S ním pak v polovině devadesátých let po několik týdnů trénoval a získal tak díky tomu nový pohled na to, jak stimulovat své svaly.

„Edgar měl neuvěřitelně objemné paže a já jej sledoval, jak si na Scottově lavici dává na každou stranu činky jen 4,5kg a 2,3kg kotouček,“ říká Toney. „Zeptal jsem se jej, proč si dává tak málo, protože moje ruce byly o polovinu menší a klidně jsem si mohl dát na každou stranu 20kg kotouč. Edgar mi vysvětlil, že ačkoliv při bicepsových zdvizích dokážete zatnout biceps, je váha příliš těžká a vy tak neprovádíte opakování korektně. Jednou jsem tedy vyzkoušel snížit váhu, ale cvičil jsem intenzivně a s kontrolovanou kontrakcí. A tak jsem zjistil, že až doposud jsem více než svoje bicepsy procvičoval jen svoje ego.“

Výsledek? Paže Toney Freemana začaly opět růst.

  • 5. Své paže a hrudník přiměl k růstu přetrénováním

V prosinci roku 2005 se Toney dočasně přestěhoval z Atlanty do Seattlu, aby zde po dobu 12 týdnů žil a dýchal kulturistiku pod vedením Anthony Aponteho. Toney si zrovna natáhl hamstringy a nemohl tak trénovat nohy. Díky tomu ale dostal skvělou příležitost jak si zlepšit dvě svalové partie, které to opravdu potřebovaly – paže a hrudník. Obě tyhle partie dostávaly zabrat třikrát týdně. Hrudník ráno a paže večer. A když říkám dostávaly zabrat, tak tím míním to, že byly drceny bez trochy slitování. Bicepsy a tricepsy byly procvičeny šesti různými cviky a celkový počet sérií byl mezi 55-57. Počet opakování byl standardní kolem 10-12. Aponte ale častokrát požadoval, aby po normálních opakováních následovalo ještě 5 až 6 vynucených opakování.

“Dokázal si vybrat takovou chvíli, ve které už by svaly mohly začít vypovídat službu,“ říká Toney. „Bylo to vysoce intenzivní a bolest byla taková, jako kdyby mě pálili plamenometem. Bylo to o to horší kvůli tomu, že trval na dodržování striktní formy cvičení bez ohledu na to, jak bylo pálení silné.“

Byla to muka, ale na konci tunelu bolesti se rýsovalo světlo. Když odcházel Toney Freeman zpátky ze Seattlu domů, jeho paže se z původních 53c m zvětšily na 57 cm.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk