13 nejčastějších chyb, kterých se dopouštějí teenageři v posilovně – 2. část

13 nejčastějších chyb, kterých se dopouštějí teenageři v posilovně – 2. část

Přinášíme poslední část článku o 13 nejčastějších chybách, kterých se dopouštějí teenageři v posilovně

Trénink | 11.02.2010 | Michal Rudzinskyj

Zdroj: bodybuilding.com
Autor: Alex Stewart
Přeložil: Karel Šedivý
13 nejčastějších chyb, kterých se dopouštějí teenageři v posilovně – 1. část


Chyba číslo 8 – vynechávání tréninku nohou

Tahle chyba se nestává pouze teenagerům. Téměř většina všech cvičenců totiž netrénuje nohy dostatečně tvrdě anebo je neprocvičuje vůbec. Nohy jsou základem vašeho těla. Ať už provozujete jakýkoliv sport, představují základnu, ze které vychází všechna vaše síla.

Pokud budete trénovat nohy správným způsobem, pak budou patřit mezi největší a nejsilnější svaly. Současně získáte i přínos v podobě používání nejtěžších zátěží, což povede k vylučování růstového hormonu, IGF-1 a testosteronu. Nezískáte tak pouze objemné svaly dolních končetin, ale současně z tréninku nohou budou profitovat i ostatní svalové skupiny.

Tak proč by tedy někdo nechtěl procvičovat nohy? Vysvětlení je jednoduché – je to náročné. Poctivě odcvičený trénink stehen patří mezi nejtěžší tréninky. Procvičování nohou bolí a vyžaduje stejnou míru jak fyzické, tak i psychické odolnosti. Musíte disponovat silnou vnitřní vůlí, abyste se dokázali přinutit do tvrdého tréninku stehen. Nezanedbávejte proto největší a nejsilnější svalovou partii vašeho těla a nohy zkrátka trénujte.

  • Chyba číslo 9 – opomíjení základních cviků

I když se budete pečlivě řídit výše uvedenými doporučeními a vezmete si k srdci všechny zmíněné rady ohledně tréninku a výživy, stále nemusíte mít takové výsledky, jaké očekáváte. V čem je tedy problém?

S touhle chybou se v posilovně setkávám nesčetněkrát – teenageři se sice snaží svědomitě cvičit, ale zanedbávají nejdůležitější cviky, kterými jsou základní multikloubní cviky s volnou váhou.

Níže najdete seznam cviků, které by měly figurovat ve vašem tréninkovém plánu v případě, že to s přibráním svalové hmoty myslíte skutečně vážně. Proč jsou vlastně tyto cviky důležitější než cviky ostatní? Důvodem je to, že zatěžují maximum svalových vláken a dovolují vám použít maximální zátěž, díky které dojde k přetížení dané svalové skupiny. Díky tomu pak nemá sval jinou možnost, než růst, zesílit a zvětšit svůj objem.

Seznam komplexních cviků

Cvik Zatěžovaná svalová skupina
Dřepy Nohy
Mrtvý tah Záda a nohy
Benčpres  Hrudník (cvičte na rovné i šikmé lavici)
Přítahy činky v předklonu  Záda
Shyby na hrazdě  Záda
Tlaky s velkou činkou vsedě  Ramena
Kliky za tělem mezi dvěma lavičkami Triceps
Bicepsové zdvihy  Biceps

Existuje více základních multikloubních cviků, než jaké jsem vyjmenoval, ale tyhle patří k mým nejoblíbenějším. Jsou to cviky, které mi v minulosti pomohly ke značnému zvýšení objemů a svalové síly. Začleňte proto VŠECHNY tyto cviky do tréninkového programu a sledujte, jak vaše tělo ROSTE.

  • Chyba číslo 10 – malá koncentrace na trénink

Teenageři mají všechny ty nejnovější elektronické hračičky a většina z nich si je ráda nosí s sebou do posilovny. Během tréninku pak neustále mluví s někým po telefonu nebo píšou smsky. Tohle je ale opravdu špatné v případě, pokud je vaším cílem dosáhnout v posilovně nějakých pokroků. Těžko se můžete soustředit na trénink, zatímco mluvíte s přítelkyní nebo mezi sériemi píšete smsky svým kámošům. Odložte tedy mobil a soustřeďte se na zadaný úkol. Jakmile skončíte váš trénink, můžete mluvit a smskovat jak je vám libo.

Občas také vídám, jak teenageři chodí do posilovny ve skupinkách. Nemám nic proti jednomu nebo dvěma tréninkovým partnerům, ale tyhle skupinky se většinou jen baví mezi sebou a na trénink se téměř nesoustředí. I když vy sami jdete do posilovny s cílem trénovat, budete mít velkou potíž se soustředit na trénink, pokud zbytek vašich kámošů bude mít tendenci se jen bavit mezi sebou navzájem.

To, co chci tímto říct je, abyste se snažili držet míru rušivých prvků na minimu. Nechte tedy raději doma telefon, a pokud vaši přátelé nemají opravdový zájem o trénink, choďte cvičit v jinou dobu než oni. Váš čas v posilovně by měl být vyhrazený práci s činkami bez toho, abyste byli rušeni.

  • Chyba číslo 11 - přetrénování

Jednou z výhod, které s sebou nese mládí je to, že překypujete energií. Jedete neustále na plný plyn a zdá se, že nejste nikdy unaveni. V některých případech může ovšem tenhle nekončící příval energie, pokud není správně usměrněný, stát v cestě vašemu svalovému rozvoji.

Až příliš často jsem v posilovně svědkem toho, jak mladí kluci procvičují jednu a tu samou svalovou skupinu neuvěřitelně dlouhou dobu. Věří tomu, že více práce přináší lepší výsledky a tak s ohledem na svalové přírůstky provádějí nekonečné množství pracovních sérií. Problémem je to, že jakmile dosáhnete určité hranice, vaše tělo začne být přetrénované a vy se tak nedočkáte lepších výsledků. V některých případech může být přetrénování dokonce natolik vážné, že se vaše pokroky zastaví a svaly ztratí na své velikosti.

  • Chyba číslo 12 – málo odpočinku mezi tréninkovými jednotkami

Jak už jsem uvedl výše, může mít přetrénovaní za následek dočasné zastavení svalového růstu nebo být dokonce příčinou zmenšení vašich objemů. Přetrénování ale může nastat i v případě, pokud neposkytnete svému tělo dostatečný odpočinek mezi jednotlivými tréninky.

Věřím pevně tomu, že svalům musíte poskytnout 72 hodin trvající odpočinek předtím, než budete opět procvičovat tu samou svalovou skupinu. To v případě, pokud jste se správně stravovali a dostatečně odpočívali. Pokud máte fyzicky náročnou práci, pak můžete kvůli dostatečné regeneraci potřebovat ještě den či dva navíc.

Také byste si měli pamatovat, že při procvičování některých svalů jsou nepřímo zatěžovány i jiné svalové skupiny. Příkladem může být triceps, který se zapojuje během jakýchkoliv tlakových cviků na hrudník či ramena.

  • Chyba číslo 13 – málo aerobního tréninku

Tuhle chybu jsem si nechal až nakonec, protože si myslím, že se jedná o důležitou věc. Kluci, kteří cvičí více jak rok a dodržují většinu nebo skoro všechny rady, které jsem zde uvedl, cvičí s cílem přibrat svalovou hmotu. A možná pomýšlí i na nějakou soutěž. Tihle kluci, kteří chtějí být silnější a svalnatější, vidí kardio aktivity jako něco, co by jim pouze ubíralo kalorie a energii. Rád bych jim ale řekl, že se velice mýlí.

3-4 půlhodinové kardio jednotky týdně s nízkou intenzitou budou pro ně představovat neuvěřitelně velký přínos v případě, že budují objemy. Tyto dávky kardia jim pomohou k udržení správně rychlého metabolismu, zajistí jim chuť k jídlu a rovněž, což je asi nejdůležitější, budou prevencí jejich kardiovaskulárního systému.

Jednou z posledních věcí, kterou byste určitě nechtěli zažít, je předčasné ukončení série těžkých dřepů jen kvůli tomu, že byste nemohli popadnout dech. Zařazujte tedy kardio aktivity v průběhu celého roku a uvidíte, že vaše svalové přírůstky budou ještě lepší.

Závěr

Nuže, výše tedy máte uvedeno všech 13 nejčastějších chyb, kterých jsem v posilovně v podání těch začínajících kluků svědkem. Jestliže to tedy s tréninkem myslíte opravdu vážně a chcete vidět výsledky, poučte se od toho, kdo ví, o čem mluví. Vyvarujte se těmto chybám a jednoho dne se možná střetneme v souboji na pódiu. Hodně štěstí.

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk