Kód pro hmotu a sílu podle Stana Efferdinga (2. část)

Kód pro hmotu a sílu podle Stana Efferdinga (2. část)

Nekomplikujte si život – tajemství spočívá v jednoduchosti

Trénink | 27.06.2013 | Michal Rudzinskyj

Text: Stan Efferding
Přeložil: Karel Šedivý
Použité stránky: npcnewsonline.com


1) Cvičte s těžkou zátěží

Pro svalovou hypertrofii nejlépe funguje počet 5-10 opakování. Cvičte s nejtěžší možnou zátěží, abyste provedli alespoň 5 opakování. Pokud dokážete udělat více jak 10 opakování, zvyšte zátěž. Abyste porozuměli tomu, že potřebný růstový stimul udělí svalům maximální intenzita a nikoliv nekonečné počty opakování a sérií, zadejte do Googlu “Dorian Yates Workouts”, abyste se dozvěděli vše o růstových sériích. Uvedu příklad. Když budete provádět tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce a v první sérii uděláte 10 opakování s 27 kg, v další 10 opakování s 32 kg, dále deset opakování s 36 kg a nakonec se 45 kg jednoručkami uděláte v poslední sérii 7 opakování a k tomu navíc dvě opakování s dopomocí, pak jste neprovedli čtyři série. Jedinou sérií, která se počítá, je růstová série. A to byla ta poslední, do které jste vložili maximum úsilí, ve které jste selhali a snažili se vymačkat ještě pár asistovaných opakování. Udělali jste tedy jen jednu sérii. Zbytek těch „zahřívacích“ sérií bylo úplně k ničemu a pouze jste zbytečně a opakovaně zatěžovali vazy a šlachy. U prvního cviku se pouze rozehřejte několika opakováními s lehčí váhou a u dalšího cviku se rozehřívejte ještě o něco méně. Šetřete si energii a klouby pro série, které se počítají – pro růstové série.

2) Nezabývejte se tím, co není důležité

Kolik sérií a cviků? Na tom nezáleží. Celý trénink se může skládat jen z jedné nebo ze dvou růstových sérií s maximálním nasazením, po kterých půjdete domů a budete růst. Délka či objem tréninku neznamená lepší výsledky, avšak intenzita ano. Necvičte déle jak hodinu a nepočítejte zahřívací série. Udělejte jednu nebo dvě série svaly budujícího multikloubního cviku s MAXImálním nasazením a jděte domů. Po několika sériích benčpresu se 180 kg nezařazujte střihy na kladkách. Podobně po tricepsovém benčpresu s 227 kg v silovém stojanu si nedávejte tricepsové stahování kladky. To je jen monumentální přehlídka ztraceného času! Pokud nerostete po těžkých dřepech, pak vám stroj na předkopávání nepomůže ani náhodou. A přestaňte dělat bicepsové zdvihy ve dřepovacím stojanu jenom proto, že je tam více světla a velké zrcadlo!

3) Méně může znamenat více

Jak často? Třikrát týdně je víc než dost. Tlaky, přítahy a cviky na nohy jsou stále skvělým způsobem, jak růst. První den si dejte hrudník, ramena a triceps. V dalším tréninku procvičte záda a biceps a v posledním nohy. Základní cviky jako jsou benčpres nebo kliky na bradlech zatěžují celý řetězec svalů podílejících se na daném pohybu. Vůbec tedy nepotřebujete spoustu izolovaných cviků, pokud vůbec nějaké potřebujete. To samé se týká přítahů s T-osou, shybů a dřepů.

Když se chystáte soutěžit v powerliftingu, začněte s přechodem z růstové do silové fáze zhruba 8 týdnů před sportovním kláním. Začněte zařazovat těžké powerliftérské cviky se dvěma či třemi opakováními, po kterých si můžete dát ještě jednu nebo dvě série jednoho či dvou doplňkových cviků. Proveďte například dvě až tři série po dvou až třech opakováních benčpresu na rovné lavici, pak si dejte těžkou sérii kliků na bradlech nebo v silovém stojanu a jděte domů.

Když jsem v tréninku dřepoval RAW se 410 kg zátěží, tak jsem cvičil pouze každý druhý týden. To je dvakrát měsíčně! V týdnu bez dřepů jsem pak cvičil mrtvé tahy a benčpres jsem zařazoval jen jednou týdně. Ano, slyšeli jste správně. Trénoval jsem jen dvakrát týdně v době, kdy jsem docílil celkového výkonu 1044,6 kg RAW a ustanovil světový rekord všech dob.

Pondělky jsem prováděl benčpres, v sobotu jsem pak cvičil mrtvý tah nebo dřepy. Středa patřila strečinku a tréninku středu těla a rovnováhy. To je všechno!

Všechno je to o regeneraci. Nezařazoval jsem žádné „lehké“ dny, to je jen ztráta času. Vůbec nerozumím tomu, k čemu slouží několik opakování se 60 % vašeho maxima. No možná kvůli explozivně prováděným opakováním. Ale co s tím? Ztráta času! Když si v pondělí večer nebudu moci těžce zatrénovat benčpres, pak se s naprostou jistotou nebudu ani pouštět do rychlých lehkých opakování nebo do spousty kliků.

Na šikmé lavici si naložím 227 kg nebo popadnu 90 kg jednoručky a vyždímám tolik opakování, kolik jen zvládnu. Nebo si naložím 143 kg pro tlaky na ramena a zase jedu, co to dá. Snažím se dostat svoje tělo za hranici, za kterou ještě nebylo, tak aby se adaptovalo a rostlo, zatímco budu jíst a spát.

Jediný důvod pro zvedání činek je stimulace růstové odezvy. Zvedání jen poloviny toho, co jste schopni zvednout, nebude stimulovat vůbec nic.

Postupně jsem začal opravdu věřit tomu, že všechny ty naleštěné stroje a nejposlednější vědecké tréninky vytvářejí líní lidé pro líné lidi, kteří nemohou nebo nechtějí odvést tvrdou práci nezbytnou k dosažení potřebných výsledků. Kolik let jste chodili do posilovny a viděli ty samé lidi, kteří zvedají stejné zátěže a vypadají stále stejně, jako když začínali?

Nebuďte stejní. Překročte se svým tělem doposud nepokořené hranice a pak mu poskytněte dostatek jídla a odpočinku k adaptaci a růstu! Vím, že je pro vás těžké podívat se do zrcadla a přiznat si, že jen vaší vinou se nedostavují výsledky. Není to kvůli tomu, že byste nevěděli něco, co ví někdo jiný. Anebo snad tím, že jste nedokázali zvolit správné tréninkové schéma s určitým počtem opakování a sérií. Nebo proto, že jste si nepořídili správný doplněk výživy. Ne, je to proto, že se potřebujete nasměrovat zpátky k základním cvikům, trénovat s těžkou váhou a pak jíst a spát a to všechno provádět soustavně a intenzivně, tak aby se dostavily výsledky.

4) Jezte spoustu jídla a spěte tolik, kolik si jen můžete dopřát

Co se týče spánku, není potřeba dalších vysvětlení. Neběhejte, pokud můžete jít, nestůjte, pokud si můžete sednout a nebuďte vzhůru, pokud můžete spát. Tečka.

Co máte jíst? Odpověď na tuhle otázku se stala komplikovanější a matoucí kvůli každému, kdo se snažil prodat svoji vlastní teorii ohledně nejposlednějšího výkřiku v otázce stravování nebo suplementace, nicméně ani tady nejde o kosmické lety do vesmíru.

Během dne jezte mnoho jídel. V každém z nich by měla být kvalitní živočišná bílkovina (vejce, libové červené maso, ryby, kuřata, mléko) a nějaké komplexní sacharidy (rýže, ovesné vločky, chléb, těstoviny, zelenina). Je to tak jednoduché.

Pokud trváte na procentuálním zastoupení, pak dodržujte poměr 33/33/33 pro tuky, bílkoviny a sacharidy. Pokud nabíráte příliš tuku, snižte příjem kalorií. Pokud nepřibíráte váhu, zvyšte příjem kalorií. Naprosto jednoduché.

Tak a tady máme vašich 99 %. Všechny další věci a jejich kombinace (načasování jídel, poměry živin, suplementace, vysoký příjem sacharidů, nízký příjem sacharidů, hodně tuku, málo tuku, Atkinsonova dieta, paleo dieta, zónová dieta atd.) netvoří ani 1 %. Většina času, během kterého přeskakujete z jednoho extrému do druhého, vás pouze brzdí namísto toho, abyste se zlepšovali.

Jak vám říkám – je to o zdravém selském rozumu. Problém je dodržovat úspěšný plán každý den, každý týden, každý měsíc a celý rok. Na tom to ztroskotává. Je jednoduché to pochopit, ale dodržujete to?

Vždycky, když se u mě dostavila stagnace, jsem nikdy nedokázal vyřešit určitý problém zařazením nějakého nového tréninkového programu nebo stravovacího režimu. Vždycky jsem si musel přiznat, že jsem nedodržoval svých 99 %. Musíte být upřímní, pokud přijde řeč na promarněné tréninky, vynechaná jídla či nějaké ty dny s nedostatkem spánku. Tam je vždycky zakopaný pes. Až mě tedy zase uvidíte v posilovně nebo na soutěži, můžete mi říct, že už víte, kde byla příčina a že se budete snažit trénovat tvrději a lépe jíst a spát. Jedině tak můžeme přeskočit všechny ty bezcenné řeči o 1% a věnovat se raději něčemu mnohem důležitějšímu, jako je vaše rodina a práce.

Přeji vám hodně úspěchů!
Stan Efferding



Stan “Rhino” Efferding je profesionální kulturista IFBB a světový rekordman v powerliftingu. Stan je známý jako nejsilnější kulturista na světě a je pouze jedním z šestice mužů, kteří v minulosti v jakékoliv váhové kategorii dokázali v souhrnu nazvedat více jak 1043,3 kg RAW (bez použití pomůcek). Tohoto výsledku dosáhl Stan Efferding ve věku 45 let!

 
 
 

Související články

Kód pro hmotu a sílu podle Stana Efferdinga (1. část)
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk