Kód pro hmotu a sílu podle Stana Efferdinga (1. část)

Kód pro hmotu a sílu podle Stana Efferdinga (1. část)

Nekomplikujte si život – tajemství spočívá v jednoduchosti

Trénink | 17.06.2013 | Michal Rudzinskyj

Text: Stan Efferding
Přeložil: Karel Šedivý
Použité stránky: npcnewsonline.com


Více než 90% otázek, které dostávám v posilovně nebo emailem, se točí kolem nejlepších tréninkových programů pro získání hmoty a síly. Kolik sérií, opakování, shazovaných sérií, supersérií, odpočinkových pauz, četnosti tréninků, délky tréninků atd.
Moje odpověď zní pokaždé stejně. Nezáleží na tom. Nerostete totiž v posilovně, ale u jídelního stolu.

To, co limituje svalový růst, není dané určitým tréninkovým schématem, ale otázkou odpočinku, stravování a spánku. Naprostá většina lidí, kteří chtějí nabrat hmotu a sílu, trénuje dostatečně tvrdě na to, aby nabrat mohli, avšak nedostatečně se stravují a spí, a proto nerostou. Přinesou si s sebou notebook a ukazují mi každičké opakování a každou sérii v různých tréninkových schématech, které prováděli poslední tři roky. Když se však podíváme na jídlo, nemají v záznamech vůbec nic. Je mi jich líto, protože vím, jak tvrdě cvičí v posilovně a jen výjimečně vynechají trénink. Jenže v tom notebooku jsou jen údaje o tom, kterým svalovým partiím dali zabrat, avšak ani zmínka o tom co udělali pro to, aby jejich svaly měly podmínky k růstu. Chápu to, protože jsem si tím prošel také. Když jsem téměř před třiceti lety začal chodit na střední školu, neexistoval internet a bylo jen málo spolehlivých zdrojů, které mohly poskytnout informace o tom, jak být větší a silnější. Moje počáteční tréninky tehdy trvaly dvě hodiny. Cvičil jsem šestkrát týdně a prováděl nekonečný počet sérií a opakování každého cviku, který byl popsaný v knize Arnolda Schwarzeneggera „Encyklopedie kulturistiky“. Dalo mi obrovský kus práce, abych za rok přibral 2,3 kg, až jsem konečně potkal zkušeného powerliftéra, který mi řekl, že neustálým tréninkem pouze mařím čas a poslal mě, abych šel domů a začal jíst. Tím, že jsem začal cvičit jen třikrát týdně a délku tréninku jsem zkrátil na jednu hodinu, přičemž jsem navýšil přísun kalorií přes 5.000, jsem dokázal za necelý rok nabrat 9 kg!

V příručkách se dočtete o pravidle 10.000 hodin, které jsou považovány za nezbytnou dobu potřebnou k tomu, abyste se stali experty v jakémkoliv sportu. To ale neplatí v případě kulturistiky nebo powerliftingu. Silová kulturistika není o dovednosti, jako je tomu v případě baseballu, basketbalu, golfu či dokonce hraní na piáno. Snaha stanout na vrcholu vyžaduje v těchto případech tisíce tréninkových hodin k dosažení dokonalých motorických dovedností nezbytných k tomu, abyste se stali nejlepšími. Silová kulturistika se v tomto ohledu velmi liší. Trénink s činkami není dovednost. Je to jednoduše impuls stimulující růst síly a objemů, který ve skutečnosti svaly nebuduje, ale pouze je přetíží. Takže zvedání lehkých zátěží, které nepřimějí tělo k adaptaci, znamená pro svalový růst malý až nulový stimul. Abyste to správně pochopili – procházky po okolí, při kterých uděláte několik bicepsových opakování s miniaturními růžovými činkami, to je dobré možná tak pro vaši mámu, aby se udržovala v kondici. Jenže když to samé budete dělat vy, tak nikdy nevybudujete svaly a sílu – a je úplně jedno, kolik hodin denně budete takhle cvičit!

Je to tak snadné

Zvedejte těžké váhy třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Jezte spoustu jídla a spěte tolik, kolik si jen můžete dopřát.
A to je vše. Nic dalšího není potřeba. Moc rád bych tímhle skončil a věřil, že dotazující se člověk udělá naprosto přesně tyhle dvě věci, díky nimž bude větší a silnější.

Bohužel však vždycky následují miliony otázek, babrajících se v bezvýznamných detailech, jejichž zodpovězení přináší jen nicotné rozdíly. Lidé jsou v současné době dobře informovaní a o kulturistice čtou snad všechno, co se dá najít. Takže po mě pak chtějí, abych jim potvrdil nebo vyvrátil nejposlednější teorii, přesvědčení, upřednostňování něčeho, vědeckou studii, návrh, domněnku, svědectví a cokoliv dalšího, co četli nebo viděli. Skutečnost je taková, že na tom nesejde. Je vždycky dobré se vzdělávat, udržovat si znalosti ohledně tréninku a stravování, ale neexistuje žádný svatý grál. Tím, že budete používat spoustu výrazů, kterým nikdo nerozumí, přičemž se budete snažit vysvětlit sobě nebo někomu jinému každičký detail Krebsova cyklu bude mít pro vaše pokroky zcela mizivý efekt.

Jako každý jiný jsem lačný po informacích ohledně nejnovějších poznatků o tréninku a výživě. Beru to ale tak, že 99 % pokroku v sobě zahrnuje dvě jednoduchá pravidla: zvedat těžké váhy a hodně jíst a odpočívat. To je důvodem, proč svoji pozornost koncentruji na základy a nemarním polovinu času pachtěním se po 1 %. Většinu úsilí a času věnuji tomu, abych se ujistil, že dělám oněch 99 % tak tvrdě a soustavně, jak jen můžu. Trénujte těžce, jezte a spěte. A pak to opakujte.
Co znamená těžce? Nekomplikujte si odpověď. Pokud je zátěž příliš lehká, přidejte váhu. A pak znovu.
Co znamená dostatek jídla? Pokud nenabíráte svaly, jezte víc. A zase znovu.

Samozřejmě pokud budete cvičit s příliš těžkou zátěží a používat příšernou techniku, tak se zraníte. Myslete na to!
Je rovněž jasné, že pokud budete celý den jíst hotdogy a pizzu, že ztloustnete. To si rovněž pamatujte!

Kromě toho se nenechte nachytat na všechny ty detaily, které na vás chrlí ze svých úst všichni ti držitelé tréninkových certifikátů získaných během víkendu prostřednictvím online kurzů. Ti se vám budou snažit říct, že musíte držet lokty podél těla, paže mít kolmo k zemi, nepřekračovat úhel devadesáti stupňů, lehce se pokrčit v kolenou, nadechnout se, pak zase vydechnout, nezamykat klouby, dvě sekundy při pohybu dolů, čtyři sekundy při pohybu nazpátek, ještě deset, 9, 8, výborně, 7, ještě šest, to zvládnete. Tak mě už konečně někdo střelte do obličeje, ať už to nemusím nikdy poslouchat!

Stejně tak si nedělejte zásoby hub shiitake, mořských řas a rybích očí kvůli tomu, že jste slyšeli, že to jedí Japonci dožívající se delšího věku. Ano, oni žijí déle, ale to kvůli tomu, že v jejich populaci je desetkrát méně obézních než v Americe. Rybí oči tedy nejsou odpovědí, prostě jen shoďte špeky a neskolí vás infarkt o čtyři roky dříve než Japonce!

Nehoňte se za 1% - neexistuje žádné zázračné tréninkové schéma či dieta, která by jakkoliv měřitelně převyšovala základní principy pro rozvoj hmoty a síly: trénujte těžce, jezte a více spěte.

Znovu bych se měl u toho na chvíli zastavit, a je mi jedno, jestli naštvu všechny ty rádoby všehoznalce poučující každého, kdo se omylem připlete na doslech těchto samozvaných expertů a věčných raditelů. Pro mě je důležité, že tam někde existuje pár tvrdě trénujících a zanícených lidí, kteří se perou o lepší výsledky a potřebují se prostě jen trochu víc zamyslet nad tím, aby nemuseli v posilovnách marnit nekonečné hodiny a utrácet nehorázné sumy za nejposlednější výkřik v podobě bezcenné tabletky či nějaký lektvar.

Právě jim poodhalím další roušku tohoto jednoduchého receptu na výsledky. Nebuďte však zklamáni, když nahlédnete za oponu a zjistíte, že kouzla neexistují. Uvidíte, že jsou to všechno naprosto jednoduché věci, že je to studnice již známých informací, na jejímž dně najdete tvrdou práci, disciplínu a soustavnost.
Stan Efferdding

Stan “Rhino” Efferding je profesionální kulturista IFBB a světový rekordman v powerliftingu. Stan je známý jako nejsilnější kulturista na světě a je pouze jedním z šestice mužů, kteří v minulosti v jakékoliv váhové kategorii dokázali v souhrnu nazvedat více jak 1043,3 kg RAW (bez použití pomůcek). Tohoto výsledku dosáhl Stan Efferding ve věku 45 let!

 
 
Přidej na Facebook Přidej na Linkuj Přidej na Vybrali.sme Přidej na Jagg

Verze pro tisk